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1、简易坐 弯腰、驼背、含胸，骨盆后倾。 最好的解决方法是在臀部下方垫砖。 我们昨天刚分析过这是因为大腿后侧紧，前侧屈髋肌没有力量造成的。在身体条件没有达到之前最好的办法是垫高臀部。瑜伽坐姿总是弯腰弓背，坐不直？2个动作每次10分钟，坚持10天 除了简易坐，别的坐姿也同样注意让骨盆端正。比如武士坐、束角式、坐角、散盘、双莲花等等。 2、长坐坐姿。 身体完全处在慵懒松懈的状态。双腿是放松的，肚子后背是松软的，更谈不上核心收紧。 比如坐立前屈，单腿背部伸展式等等 3、船式 背后大腿已经不成“V”字型。拱背含胸，脊柱前侧变短脊柱后侧变长。脊柱前侧和后侧等长收缩是船式的一大特点，所以他既锻炼腹部的力量，也锻炼背部的力量。 双腿也要收紧，小腿平行地面，手臂体前平举。 4、坐角式 坐角式在阴瑜伽中又叫蜻蜓式，可以双腿放松，也可以不用脚指回勾，也可以微曲膝盖， 但是要保持骨盆前倾的状态，不要弯腰拱背。 还有一点在做坐角式中当脊柱立直的时候，膝盖朝向正上方天花板的方向，但是如果屈髋能力好，整个身体前屈向下，胸口下巴落向地面的时候，膝盖和脚趾也可以朝向正前方。 5、猫式 大腿垂直地面，手臂垂直地面 不要耸肩 不要过分翘臀塌腰， 6、下犬式 很多初学者都会把下犬做成这个样子。而这其中有一些人并不是身体条件不够，而是不敢推背，不知道下犬是一个到倒V字型，也不知道把臀部推到最高。 尽你最大的努力用手把背向臀部的方向推。 而且错误示范中双手双脚之间的距离也略微小了一点。 7、斜板 手臂垂直地面肩膀在手腕的正上方，如果想加强也可以重心再往前一点，让肩膀超过手腕。收紧腰腹，双脚踩地，脖子自然延展。 8、上犬式 错误示范中已经不是上犬而是眼镜蛇式了。从外观上他们两者最大的区别是：眼睛蛇式双腿骨盆腹部是落地的，而上犬式只有脚背和双手落地，整个身体是完全离开地面的。 作为眼镜蛇式：让脚背压地，错误示范中明显是脚内侧缘落地。脚背小腿完全没有向下和延展的力，脖子后侧完全没有支撑，头是耷拉下去的，还有耸肩，上半身完全可以下来一点，让腹部压地，再弯曲手肘，手肘夹住肋骨。 9、桥式 错误示范中双脚外八，桥式中正确做法是双腿分开与骨盆同宽，膝盖和脚趾正对前方；错误示范中双腿无力，臀部都掉下去。正确做法应该是双腿收紧髋关节伸展，打开腹股沟，大腿前侧向上顶， 类似的还有骆驼式、轮式、反板式等等。 |
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