 · 以下是视频文字版 · 好的，大家一边热身一边听我给大家介绍这套计划。 首先，这套计划需要瑜伽垫和一个能站上去的坚固凳子，如果没拿，请暂停准备下。 大家照着视频中的动作进行，速度要稍慢，有控制的绕环。 我知道很多人在 B 站都关注和收藏了很多健身计划。不过，大多数人的心态是：关注收藏等于练了。 当然，关注收藏斌卡，即使不练，你也能获得很多奇奇怪怪又有理有据的运动和减肥知识！ 只关注，不训练的原因除了懒。训练难，时间长，也是一个原因。 好的，现在向反方向绕环。 所以今天，我们就来给你介绍一个好到违反广告法的训练计划：ACSM7 分钟。 ACSM，美国运动医学学会，算是全世界最权威的运动机构之一。他们在前段时间，给出了这个普通人的最好入门训练方式。 这个计划也曾经做过相关的实验，研究对象为18-30岁左右的男女，体脂都比一般人高有限一点点。 他们每天只做7分钟这个训练。实验一共进行一个半月，期间所有人不节食，不吃任何运动补剂。 好的，开始抬起大腿，用双手抱住膝盖，微微停顿。 最后这个计划的减脂效果如何呢？实验发现，所有人平均在一个半月里面减轻了2公斤。 考虑到每天只做7分钟，这个成绩已经很不错了。而更令人惊喜的是，受试者的体脂肪率，6周内下降了12%。腰围减少了36%。减脂效果非常棒。 好的，现在先抬起大腿，然后向外展开。 这个动作主要是热身腿部和臀部，尤其是臀中肌。 这套计划的好处在于：
好的，现在计划开始。 首先，开合跳30秒。 向上跳跃，同时双手上举拍手，两脚向外张开约2个肩宽。 这个动作主要是迅速提升心率，让你的身体能更快进入 HIIT 的高速燃脂状态。 注意：落地的时候要轻柔、和缓，不要 daungduangduang 的砸地板，你又不是成龙大哥。 好的，现在休息10秒，现在，需要你找一面墙，下一个动作是靠墙静蹲。 好的，现在开始，靠墙静坐30秒。
注意上背挺直，核心要绷紧。 一项研究表明，类似 ACSM7分钟这样的HIIT训练， 在燃烧相同热量下，燃脂效率是普通运动的9倍。后面，我们也会做相关的专题给大家介绍这个研究。 好的，现在休息 10 秒，下一个动作是俯卧撑，需要瑜伽垫，大家赶紧准备下。 好的，现在是俯卧撑30秒。
俯卧撑主要是练胸和上半身正面肌群，研究显示，手间距越宽，越有助于胸部肌肉激活。 女同学如果做不了：可替换跪姿俯卧撑。 好的，下一个动作是卷腹，同学们，你们前面已经熟了，现在请翻个面。 接下来，卷腹30秒。
卷腹可以很好的训练核心肌群，不过，不要像小学体育课一样，压住双脚，上半身整个抬起。要腹部卷曲成 C 字形，半起身子就可以了。 我们也会作专题，告诉大家，如何练好你的腹肌。 好的，现在休息10秒，下一个动作是上台阶，你需要准备一个能踩上去的坚固防滑小凳子，沙发等也可以。 现在开始，上台阶30秒。
上台阶是一个能翘臀燃脂的好动作。尽量准备的凳子要跟你的小腿差不多高。 上去时，上半身挺直，尽量膝关节≥90度，臀大肌&臀中肌发力。可以手握哑铃增加难度。 非发力腿，腿部可以微微向后抬起，有助于臀部等肌肉的激活。 下一个动作，徒手深蹲 30 秒，到现在是不是已经气喘吁吁了？没关系，后面的动作相对会和缓一点。坚持就是胜利。没有强健的体魄，如何容得下猥琐的灵魂？ 好的，开始，徒手深蹲30秒。
深蹲被称为力量训练动作之王，是一个非常复杂的运动。深蹲也可以被分为标准深蹲、塑形深蹲、奥林匹克深蹲等等。没有谁对谁错，但是训练的目标各有不同。 关于膝盖过不过脚尖和重心。为塑形的深蹲很多不会低到太深幅度，重心放在脚跟，膝盖不过脚尖。目标是更多的激活普通人日常用不到的后部肌群，例如臀大肌等。 而标准深蹲的膝盖是一定会超过脚尖的，而重心则在脚重心，由大脚趾，小脚趾，脚跟三点发力。 好的，现在休息 10 秒，你需要回到小凳子的旁边，背向小凳子站立。下一个动作是肱三头肌臂屈伸。 好的，现在开始， 肱三头肌臂屈伸30秒。
椅子要固定，也可以用沙发等。 肱三头肌臂屈伸可以很好的解决手臂拜拜肉的问题。让手臂的线条更明显，整体更紧实。如果你夏天准备穿无袖或者小背心，那这个动作一定要好好做。 同时，对男生来讲，肱三头肌也是很需要锻炼的肌群，夏天穿 T恤手臂好不好看，肱三头肌很重要。 可以调整脚部距离调节阻力。 好的，动作结束，休息 10秒，下一个动作，大家很熟悉的平板支撑，请大家接着回到瑜伽垫上去。 现在开始平板支撑30秒。
动作要点是不要塌腰，核心绷紧。平板支撑是一个大家非常熟悉的动作。能够收紧核心，从而达到让腰围变小，腹部变紧实的效果。 但是，如果塌腰平板支撑，那么会对腰椎有一定的损害。注意一定要微微蜷缩腹部，让腹部处于半收缩的状态。这样能更好的提升训练效果。 好的休息 10秒，下一个动作，高抬腿 30 秒。现在请站起来，训练已经快结束了，只有最后三个动作，大家加油！ 现在开始，高抬腿30秒。
动作要点是，腹肌可以微微弯曲，落地要轻柔。还是那句话，不要学成龙大哥 duangduangduang 的落地，这样对关节有很大伤害。 关节的软骨里面没有血管组织，也就是说，关节受到损伤是无法修复的，而一些动作中，人体所受到的冲击力可能达到你体重的 2-10 倍。所以日常生活中，一定要注意用肌肉、肌腱的去缓冲冲击力。 好的，现在休息 10秒，下一个动作，弓箭步，最后两个动作了。加油，胜利就在眼前。 现在开始，弓箭步30秒。
弓箭步是一个下半身训练的好动作，很多人在训练中都忽视了臀部，臀部不仅是全身最大的肌群，燃脂能力非常强。而且，如果不训练臀部，臀部就会和大腿视觉上融合在一起，模糊了分界线，从而导致人们觉得你的大腿很粗。 而且，如果单腿动作的臀中肌训练的好，整个臀部会提升很明显。 6年前我的第一本书《硬派健身》里就给大家说过，胸大显腰细,臀翘衬腿长。贫乳穷三代,脸大毁一生 好的，休息 10秒，下一个动作，俯卧撑接侧转身，需要你现在去趴在瑜伽垫上。 好的，接下来俯卧撑侧转身30秒。
动作中，记得核心绷紧，保持平衡。 这个动作跟俯卧撑一样，如果你觉得太难，可以做跪姿的，循序渐进。 其实居家训练有很多种玩法，一些简单的小器械，也能让你覆盖80%的健身房训练。我们以后会慢慢做给大家。 好的，休息 10 秒，最后一个动作了，胜利就在眼前！ 现在开始，侧桥支撑30秒。
注意绷紧核心，可以通过手肘和脚的位置去调整动作难度。 当你燃脂的时候，84%的脂肪是随着呼吸出去的，16%是嘘嘘和出汗排出去的。 有氧训练会在训练中燃脂，力量训练和 HIIT 会在训练后增快你的呼吸频率，从而达到24小时燃脂。具体可以翻看我们之前的10个半小时，暴减 22 斤的视频。 好的！全部动作结束！继续练下去，你就能得到自己梦想的身材。加油你就是最棒的。不加油，你就是最胖的！
我们下期见！别忘了关注点赞一波哦！
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