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内容来源：jeff cavalier 翻译：xgame极限健身 一、简介 这套计划将所有最强的徒手动作 全部整合在了一起 让你在没有任何器械的条件下 一样可以高强度刺激肌肉 并且还设置了不同的难度等级 对任何水平的健身者都有效 这套计划一共分为A、B两套 每套计划中包含的动作不一样 但都可以让你练遍全身肌肉 每周3练，两套计划穿插做 比如周一A、周三B、周五A 具体的训练计划安排见文末 每套计划中包含6个训练项目、16个动作 而你的任务是把每个动作做1分钟 要注意的是，整套计划中没有休息时间 意味着你必须从开始一直不停地刚到结束 如果真的做不动了，那就暂停一下再继续 二、动作介绍 A计划 训练项目1：下肢前链（深蹲） 动作1、交替单腿箱式深蹲 这个箱子可以是沙发、床、凳子 任何可以让你坐下去的东西 箱子高度越低，难度就越高 动作2、一又二分之一深蹲 在一次完整的深蹲上再加半次 动作3、深蹲跳 这时候你已经很累了 但仍然要尽全力 让腿部肌肉超负荷工作 训练项目二：上肢推力 动作1、靠墙倒立撑 身体要尽量靠近墙壁 以锻炼三角肌为目标 如果你做不了这种倒立撑 也可以试试下图这种强力俯卧撑 都是靠肩膀发力，效果相似 动作2、转体俯卧撑 强力刺激胸肌的俯卧撑 撑起的同时旋转身体、让二头靠近胸 新手可以用跪姿做 动作3、眼镜蛇俯卧撑 三头肌大杀器
同样的，如果想要降低难度 也可以用跪姿完成
训练项目三：下肢后链（铰链运动） 动作1、交替摸脚踝深蹲 抬起一条腿，俯身下去摸脚踝 然后用单腿支撑站起
初学者可以让另一条腿辅助发力
动作2、交替冲刺跑弓箭步 两条腿交替后撤 进入冲刺跑预备姿势
动作3、爆发式冲刺跑弓箭步 这次使用跳跃的方式切换两条腿
初学者可以让髋部的位置高一些 不用下沉那么低
训练项目四：上肢拉力 动作1、引体向上
如果拉不起自重怎么办呢？ 找两把椅子、一根杆 做坐式的引体向上
动作2、套头衫 这个动作看着很像龙旗 但训练的重点是背阔肌 你要努力的把手臂下拉靠近腹部
做不了的话可以试试滑行直臂下压 手臂伸直、拖动身体滑行
动作三、自重弯举 想象用二头肌将身体弯举起来 将额头一直拉到触碰单杠
训练项目五：腹肌 动作1：开瓶器 在卷腹的同时扭转身体
动作2：黑寡妇膝盖滑行 将膝盖提到肘部 然后贴着手臂向上滑行 要点在于要让脊柱弯曲
动作3：悬浮卷腹 将肩胛骨抬离地面，并悬浮1秒钟
训练项目六：矫正身体 动作1：天使与魔鬼 可以激活肩袖肌群及一些脊柱肌肉 对上肢的健康很有好处
B计划 训练项目一：下肢后链（铰链运动） 动作1、滑行臀桥 依靠臀部和腘绳肌的力量 拉动腿部使膝盖弯曲 一定要选择较光滑的地板
动作2、齐步走 上背和脚后跟支撑身体 交替抬腿，腿要尽量伸直
动作3：髋部震荡 脚支撑在沙发或床上 从底部把髋部挺起来
训练项目二：上肢推力 动作1、变化式墙壁俯卧撑 脚支撑在墙壁一个较高位置上 随着做到力竭以后 脚渐渐向下移动，这样就可以再多做一些
如果你觉得靠墙支撑太难了 那就跪在一个较高的物体上 做到力竭后切换到平地跪姿俯卧撑
动作2：自重侧平举 这是一个专门打击三角肌中束的动作 进入平板支撑的姿势 用单臂将身体旋转
这个动作同样可以通过跪姿来降低难度
动作3：三头伸展 这次把重点放在对三头肌的拉伸上 支撑在凳子上、头部下沉到手臂之间 然后三头发力将手臂伸直
训练项目三：下肢前链（弓箭步） 动作1：交叉上台阶 两条腿切换着站上凳子 替换的同时另一条腿伸到身体后侧 要和前腿轻微的交叉
动作2：交替反向弓箭步 注意因为是锻炼前链的股四头肌 所以跨步幅度不需要太大
动作3：跳跃式弓箭步
训练项目四、上肢拉力 动作1、反握引体向上 这回的引体专注于肱二头肌
或者使用自重弯举代替
动作2、反向划船 主要针对斜方肌、菱形肌、三角肌后束
动作3、寡妇式支撑 主要针对三角肌后束
训练项目五、腹肌 动作1、腹肌画圈 收缩腹肌、抬起臀部 让脚在空中画圆圈
动作2、V字卷腹
动作3、交叉仰卧起坐 躯干要进行旋转 让肘碰到对侧的膝盖
训练项目六：矫正身体 动作1、反向超级伸展 尽量上抬臀部和腿部 对一些脊柱肌肉以及臀和腘绳肌起到激活作用 对于脊柱健康很有好处
三、训练计划安排 A计划
B计划
训练频率
--文末福利--
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