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其实我们熟知的盆底肌准确来说应该称为盆底肌肌群，它属于骨骼肌，总共有三层。 有横向生长的深层和浅层会阴横肌； 有前后向生长的耻骨尾骨肌、耻直肌； 斜向生长的髂骨尾骨肌、坐骨尾骨肌； 还有连接在髋关节上的闭孔内肌。 处于不同位置的肌肉，它的功能是不同的。盆底肌的训练不能简单粗暴的将之理解为提肛或者提会阴。单纯的采取夹球、夹臀等方式来训练盆底肌，也是不靠谱的。   这些方式会优先募集了内收肌、臀部等肌肉来代偿，即便你觉得收缩感还不错，也不一定是盆底收缩产生的感觉。 最后要特别强调一下，我们可以利用中断小便的想象来训练盆底肌，但不推荐强行中断小便的方法来训练，这样的行为会扰乱你大脑控制排尿的神经系统，长此以往就会造成排尿困难。不仅生活不便而且严重影响身体健康。  一天，有个72岁的老奶奶找我看上背痛问题，她说自己去了很多家医院，找了很多大夫，却依然不能解决。 经过询问，我发现这位老人虽然生孩子的时候是顺产，但做过阑尾手术，而且有过一段时间的漏尿史。 如果你是最近一直都在关注我们的小伙伴，那么你一定知道接下来我要干什么了。没错，我要给老奶奶进行疤痕处理。 于是在疤痕处理完之后，我告知奶奶剩下的症状要通过盆底肌训练来解决，听到这里，奶奶突然变得非常兴奋，向我描述到：“我盆底肌可是很好的，你不用再教我了，我经常看某生堂，里面的专家教授就让我练习提肛，我现在洗碗的时候做，看电视的时候做，站着晒太阳的时候也做，一天下来怎么也有100-200次。”
我问奶奶：“既然你练的这么好，那为什么现在到还是有漏尿呢？” 奶奶这才反应过来，是啊，为什么我这么勤快的练习可还是没有效果呢？ 听起来感觉进入了一个死胡同，但原因其实很简单，虽然同样是训练盆底肌，但如果你练的是提肛肌而不是尿道括约肌附近，那么效果是截然不同的。 在医院碰到一个患者，女 45左右 有明显的坐骨神经痛，一旦坐下疼痛就会加重。 考虑到患者在已经医院治疗一年半了，所有的骨关节问题我的老师都已经处理过了，但直到现在这个疼痛的问题依然存在。所以这个时候，我们就要换个思路去考虑这位患者的解决方案了。
考虑到性别和年龄，我们可以按照更年期激素水平变化导致盆底肌松弛，这个可能性最大的问题入手。你可能会说：她怎么就不会是别的问题呢，比如腰椎间盘突出或者椎管狭窄等等。  一开始我就说了，她已经在医院治疗了一年半，我的老师已经帮她处理过很多次了，所有运动康复之外的问题应该都被解决完了，所以我要排查的范围就缩小了很多。 既然猜测她盆底肌有问题，那我就可以给她做一些相关的测试。我让她自己用排便的方式给盆腔加压，也就是下腹鼓胀。这时她的疼痛被诱发出来。那么反着来呢？提示她盆底肌收缩，果然症状减轻。 现在我就可以非常确认她就是盆底肌功能减弱，导致它的邻居梨状肌 过度疲劳，当我让她主动收缩盆底时，梨状肌可以休息了，症状自然就减轻了。
以上两个案例很好的说明了，盆底肌的障碍会引发很多疼痛问题，而且盆底肌训练并不像广告和抖音上说的那么简单。 锻炼身体是个复杂而漫长的过程，希望你能够花时间去学，花脑力去看，用心去实践，不要总是求妙招。 当然，如果你认为这一切都太麻烦，想问我有没有只练一个动作就可以解决问题的办法，那我只能非常肯定的告诉你：没有！没有！没有！ 如何科学的训练盆底肌群呢? 我们会从训练原理，教学提示方式 ，动作安排，来教授盆底肌群的训练方法。 盆底肌的训练原理 盆底肌训练原理分为以下3点 ： ①看到 看到的意思是你要知道盆底肌的大概位置和大概结构。 最起码你要知道泌尿生殖三角在身体前下方，肛门三角在身体后下方，
简单说就是如果要进行一块肌肉的训练起码要知道这块肌肉在你身体的什么位置，不能像我们前面所说的，为了解决漏尿问题，结果练的却是肛门括约肌。 ②想到 想到的意思是当你完全了解骨盆的结构和并且明确知道盆底肌的位置之后，你需要在练习时想象你所练习的部位，这并不是意念，而是你的本体感受。
举个例子：当我们闭上眼睛之后，我们依然可以知道手臂此时的角度，如果你没有做出90°却认为现在是90°，这就说明你的本体感受有些偏弱，需要加强训练。回到骨盆底肌，如果你对骨盆底肌区域的感知是很模糊的，你也是不可能练好的。 ③做到 做到的意思是在你大脑想象的同时完成相应的动作。 比如：吸气时你一边想象坐骨向两侧打开，一边完成骨盆前倾的动作，吐气时一边想象坐骨向中间靠拢，一边完成骨盆后倾动作。这里必须要强调的是，臀大肌一直是放松的，我们不希望你在训练盆底肌的初期 启动其他肌肉。
提示方法 在动作完成度非常高，想象能够非常清晰的情况下，你可以加入形象提示来促进动作的完成，比如：你可以将骨盆底想象成一个扇子，吸气的时候扇子打开，骨盆完成前倾，吐气的时候扇子关上，骨盆完成后倾。 训练盆底肌除了向上提这种提示之外，我们还应该根据实际情况选择不同的提示方式。比如在产后出现耻骨联合痛或者骶髂关节痛就需要用“坐骨向中间靠近的提示”，尾骨痛就比较适合“尾骨向耻骨靠近的提示”，漏尿就比较适合“横向生长的肌肉向中间聚拢的提示”，产道松弛比较适合“用握紧的提示”等等。
动作教学 根据这个原则我们可以设计以下基础的盆底肌训练动作 1.骨盆卷动 2.猫牛式 3.跪姿骨盆卷动 4.站立骨盆卷动
做以上四个训练时要注意：吸气骨盆前倾坐骨打开，吐气骨盆后倾坐骨合拢。 全程除了腹肌可以在盆底肌启动之后参与进来，臀部和大腿后侧肌肉尽量不要参与发力，在动作末端可以找人帮你检查这两个部位的肌肉是否处于放松状态。 当然在训练之前你还要注意一点，那就是怀孕和生产，也会对你的盆底肌训练起到重大的影响。 如果是顺产，你的盆底肌可能会因为侧切，会阴撕裂，胎儿过大，产程过长，多胎等因素而无感。如果是剖宫产，盆底肌无感的原因可能是由于腹部疤痕，腹腔筋膜等问题造成的，需要疤痕和筋膜处理。 虽然没有可以一次性解决所有问题的“小妙招”，但我们有一个通用的原则来做解决方案，那就是唤醒我们的身体中部的筋膜，也就是我们常说的前深线。
它的位置基本是把人前一半，后一半分开以后所呈现出的组织，如果从下往上说分别是：脚趾的长屈肌和胫骨后肌，内收肌群，盆底肌群，髂腰肌，腹腔筋膜，膈肌，心包膜，斜角肌和头部的一些肌肉。
如果它们中任何一个出了问题，那么其他肌肉都产生连锁反应反应，对我们的身体造成不同程度的影响。比如我们之前讲过的剖宫产导致肩痛和腰痛，还有扁平足导致的核心力量不足，甚至还会有足弓塌陷导致偏头痛等等。 如果你对以上信息不敏感也没关系，每次准备开始练习盆底肌之前，只要你先做好足底筋膜刺激、内收肌刺激、盆底肌放松再开始，包你事半功倍。 |
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