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“怡情”养肺功 功法简介 该功法为人类命运共同体抗击疫情而创编，名曰《“怡情”养肺功》，旨在练健肺之功、怡驱疫之情。 本功法遵从中国传统导引养生术及健身气功的宗旨，从国内外实践经验中，精选了对养肺舒心、培补元气、提高机体免疫力行之有效的动作，按照中医基础理论，以及安全、简单、易学、实用原则，创编而成，强度适中、老少皆宜，练习时约6分钟。 整套功法六个动作，既可以增强心肺功能，提高关节灵活性和平衡能力、改善神经系统功能，也可以释放压力、舒缓情绪、调节心境，并以鼓“顶天立地”勇气、持“愚公移山”精神、守“乘风破浪”信念、张“扭转乾坤”气势、怀“喜燕报春”希望、布“春满人间”生机、现“天人合一”和谐，表达中国文化的精神与养生智慧。 动作特点 一、便学易练、安全可靠 二、益肺舒心、松肩柔脊 三、动静相间、刚柔相济 四、身心兼养、性命双修 练习要领 一、形意相连、身心相合 二、轻吸重呼、动息相合 三、神态祥和、心境平和 整套功法正面示范
单式动作 起 势 万物复苏 1.动作内涵 “春生、夏长、秋收、冬藏”，四季轮回是天地万物的规律。一声惊雷，几丝细雨，春回大地，万物复苏，自然界开始萌发勃勃生机。起势“万物复苏”，旨在启动身体气机，逐步进入练功状态，让身体顺应自然界的规律，蓄势待发，迎接春天的到来。 2.动作说明 预备势：并步直立，呼吸自然，精神放松，目视前方。 动作一：左开半步，两臂垂于体侧；目视前方。 动作二：两臂侧起，掌心向下，与肩同高时翻掌上举至头顶上方；下颏微仰，目视前上方。 动作三：两掌内合，指尖相对，沿体前下按；目视前方。 3.呼吸方法 两臂侧起时呼气；翻掌上举时吸气，下按时呼气。 4.技术要点 身体中正，周身放松；呼吸自然，意念集中。 5.功理作用 吐故纳新，调和气息，收敛思绪，启动气机。 第一式 顶天立地 1.动作内涵 “顶天立地”出自《续传灯录》“汝等诸人，个个顶天立地”，其意是头顶着天、脚立于地，而形容人之英勇豪迈气概。本式“顶天立地”旨在正身、理气、聚神，同时怀敬畏天地之心排除疫情带来的身心焦虑，彰显战胜疫情的英勇气概与必胜信念。 2.动作说明 动作一：两掌上提合掌于胸前，掌根与膻中穴同高，指尖向斜前方30°目视前下方。 动作二：十指交叉，翻掌上托，掌心向上；目视前方。 动作三：重心移至前脚掌，提踵，微停顿；目视前方。 动作四：落踵，分掌下落至体后交叉掌，微屈膝，掌心向上；目视前方。 动作五：同时伸膝、挺胸、塌腰、展肩，两掌后上抻，自然抬头，目视前上方。 动作六：分掌，收下颏，躯干放松还原，两掌落至体侧；目视前方。 3.呼吸方法 两掌上提时吸气，合掌时呼气；上托时吸气，下落时呼气；两臂后抻时吸气，还原时呼气。 4.技术要点 （1）胸前合掌时，松肩虚腋，双掌虚空。 （2）两掌上托时，舒胸展体，上托下沉；提踵时，十趾抓地。下落时，松腰沉髋，沉肩落肘，松腕舒指。 （3）两手后上抻时，身体中正，挺胸充分，与两手呈対拔之势。 5.功理作用 （1）调理三焦之气，刺激任督二脉，促进气血运行，宣肺平喘，益气通阳，提高免疫力。 （2）增强四肢肌肉弹性，提高平衡能力。改善肩、颈、腰部不适。 第二式 愚公移山 1.动作内涵 “愚公移山”出自《列子·汤问》，讲述愚公为打破大山阻隔，坚持不懈，不畏艰难，挖山不止，最终感动天帝而将大山移走的故事，而体现中国人不惧艰难，持之以恒的精神。本式“愚公移山”，旨在宁神聚力，激励面对疫情坚持不懈、攻坚克难的精神。 2.动作说明 动作一：两掌上抬经前平举收至胸前，掌心相对；目视前方。 动作二：展肩扩胸，收腹提肛；目视前方。 动作三：微屈膝下蹲；两掌转掌心向前平推，同时口吐“呬”字；目视前方。 动作四：伸膝直立，松腕落掌，掌心相对收至胸前（第二遍两掌下落至体侧）；目视前方。 3.呼吸方法 两掌上抬时吸气，收至胸前时呼气；展肩扩胸时吸气，屈膝前推时呼气。 4.技术要点 （1）展肩扩胸时，收腹提肛；推掌时，松腰沉髋，两眼睁圆。 （2）“呬”字发音为si（平声）。发声吐气时，上下门牙对齐，留有狭缝，舌尖轻抵下齿，气从齿间呼出体外。发音要低沉、有震动感，富有穿透力。 5.功理作用 （1）泄出肺部浊气，促进肺的气体交换，调理肺脏功能。 （2）解除颈、肩、背部的肌肉和关节疲劳。增进上下肢力量，缓解烦躁情绪。 第三式 长风破浪 1.动作内涵 “长风破浪”出自李白《行路难》“长风破浪会有时，直挂云帆济沧海”，其意是面对大风大浪而不畏艰难、坚信未来可期。本式“长风破浪”旨在松身柔体，淡定心神，使习练者克服疫情带来的情绪焦躁，坚定战胜疫情的信念。 2.动作说明 动作一：两臂自体侧向后、向上、向前、向下划弧摆动。目视前方。 动作二：两膝微屈，两掌落于体侧，掌心向下，目视前方。 动作三：重复动作一。 动作四：重复动作二。 动作五：重心移至右脚（左脚），右腿（左腿）蹬直，左腿（右腿）向后抬起，同时两掌向斜后方摆起，掌心斜向上；目视前方。 动作六：左腿（右腿）下落，两掌垂于体侧，目视前方。 3.呼吸方法 两臂向后向上划弧时吸气，向前向下划弧时呼气；移重心时吸气，伸腿展臂时呼气。 4.技术要点 （1）划弧前摆时，要顶膝、顶胯、挺胸并依次完成，身体涌动要自然流畅；手臂的摆动以腰带肩、以肩带臂，展胸充分、含胸松沉。 （2）伸腿展臂时，百会上领，两臂后引，躯干呈反弓状。 5.功理作用 （1）畅通手三阴三阳经及任督二脉，通络活血，增强心肺功能，祛除抑郁，宁心安神。 （2）提高身体的协调性、关节的灵活性及平衡能力，缓解肩、背的疲劳，释放脊柱压力。 第四式 扭转乾坤 1.动作内涵 乾坤出自《易·说卦》，有天地、日月、国家、江山之意。“扭转乾坤”比喻从根本上改变局面，“天行健，君子以自强不息；地势坤，君子以厚德载物”，以示中华民族在任何困难面前都能扭转乾坤的气势。本式“扭转乾坤”，旨在伸筋拔骨，增强气机，使得身心状态向康健转化，张扬克服万难、扭转局面的气势。 2.动作说明 动作一：两膝微屈；两掌变拳内旋下冲，拳背相对，低头拱背；目视下方。 动作二：身体直立，两拳由体前摆至体侧，大臂与地面平行，拳心向前，目视前方。 动作三：屈膝下蹲，两拳下拉至体侧，高于肩平；目视左（右）方。 动作四：起身侧屈，两拳向左（右）侧冲出，左（右）拳与腹同高，右（左）拳指向斜上方；目视左拳。 动作五：上体直立，两拳顺势划弧经侧平举变掌下落，掌心向下；目视前方。 3.呼吸方法 屈膝拱背时呼气，起身展臂时吸气；屈膝转头时呼气，体侧冲拳时吸气，下落时呼气。 4.技术要点 （1）屈膝拱背时，充分低头，含胸、收腹。两拳下伸，背部上提，呈対拔之势。 （2）体侧冲拳时，冲拳有内力，身体平展。 5.功理作用 （1）畅通任督二脉，平衡阴阳；加深呼吸，通畅气血，养肺气，助心气，泄肝气。 （2）提高脊柱灵活性，增强四肢力量，强健筋骨；预防或调理脊柱生理弯曲。 第五式 喜燕报春 1.动作内涵 白居易《钱塘湖春行》中“几处早莺争暖树，谁家新燕啄春泥”诗句生动表达了早春时节万物迎接春天的喜悦之情。本式“喜燕报春”，旨在松肩摆臂，益肺舒心，散播送走疫情的寒冬、迎接美好春天的希望。 2.动作说明 动作一：提踵同时两臂侧平摆，掌心向下，与肩同高；目视前方。 动作二：两膝微屈，两臂下落至体侧，目视前方。 动作三：起身，身体右（左）转，两臂前后平摆，掌心向下，与肩同高；目视右（左）方。 动作四：两膝微屈，两臂下落至体侧，目视前方。 动作五：右腿（左腿）直立，左腿（右腿）上提；同时，两掌经体侧平举，掌心向下；目视前上方。 动作六：两膝微屈，两臂下落至体侧，目视前方。 3.呼吸方法 两臂上摆时吸气，下落时呼气。 4.技术要点 （1）上摆时，松肩、提肘、舒腕、下落时，沉肩、垂肘、落腕。 （2）摆臂时，随身体重心的起落升降。 5.功理作用 （1）增强肺经经气流通，提高心肺功能；开阔心胸，舒缓情绪。 （2）刺激足三阴三阳经，缓解颈、肩、腰不适；增强下肢力量，提高平衡能力。 第六式 春满人间 1.动作内涵 “春满人间”出自宋·曾巩《班春亭》“春满人间不知主，谁言炉冶此中开？”诗句，意指生机勃勃的春意已经充满人间，而呈山水氤氲、绿树环抱、鸟语花香、万紫千红之状。本式“春满人间”，旨在吐故纳新，培补元气，用身心拥抱春天，体现生命之花勃勃生机。 2.动作说明 动作一：两臂内旋上摆至肩平，掌心向后；与肩同高时两臂外旋上举，掌心相对，随即合掌下落于胸前，目视两掌。 动作二：两掌变拇指、中指相合，其余三指分开呈莲花掌，随后上举至头顶上方，指尖向上；目视前方。 动作三：两臂外旋，掌心向外下落至体侧；松膝沉髋；目视前方。 动作四：起身直立；提肘挺胸，两手握固抱于腰侧，目视前方。 动作五：松膝沉髋；同时两拳向前下方快速冲出，发“呼”字音；目视前下方。 3.呼吸方法 两掌上举时吸气，下落时呼气；两手握固时吸气，吐气发声时呼气。 4.技术要点 （1）两掌上举时，伸臂沉肩，立项竖脊，两掌下落时，沉肩、落肘、松腕。 （2）两掌握固收抱于腰间时，收腹提肛，展肩扩胸。 （3）“呼”字发音为hu（平声）。发声吐气时，舌两侧上卷，口唇撮圆，气从喉出。发音时要快速、低沉。吐气、发声、冲拳一气呵成。 5.功理作用 （1）刺激手三阴三阳经，舒肺健心、祛除气喘、胸闷等身体不适。 （2）排净体内浊气，提高肺活量，强化肺脏功能，消除心烦郁闷，舒畅心情。 收 势 天人和一 1.动作内涵 “天人合一”是中国哲学思想的核心，也是中国传统文化的主体精神，它倡导人与自然、人与社会、人与自身的完美和谐。本式“天人和一”，旨在引气归元，精神内守，将身心融入自然，体现热爱生命、热爱自然、与万物和谐共存之和谐局面。 2.动作说明 动作一：两臂侧起，掌心向上，举至头顶上方；目视前上方。 动作二：两掌内合，指尖相对，沿体前下按；目视前方。 动作三：两掌经体侧向前合抱，虎口交叉，叠于腹前；目视前方。 动作四：两掌自然下落；左脚收回，并步站立；目视前方。 3.呼吸方法 两臂上举时吸气，下按时呼气。 4.技术要点 （1）周身放松，精神内收。 （2）平静情绪，气沉丹田。 5.功理作用 养肺益气，宁心安神。 整套功法背面示范
整套功法带口令音乐 练功提示 1.身穿宽松舒适的衣服，脚穿平底运动鞋进行练习。 2.本套功法均是原地动作，场地大小要求不高；练习场所要求安静、空气清新、光线及温度适宜的室内或室外。 3.每次练功前需清空大脑，平和心情，避免带不良情绪练功。 4.每日随时随地可练习，练习次数因人而异。 5.本套功法的重点是养肺舒心，属于低强度有氧练习，大众健身可配合其他项目不同强度综合练习。 6.初练时，身心放松，保持自然呼吸，禁止憋气；专注动作，幅度大小量力而行。动作掌握后，逐步与呼吸、意念配合。 7.提踵类动作、平衡类动作、发声吐气类动作，可依据自身状况酌情降低难度和强度。 8.本套功法属于常规版，每个动作做两遍。今后将推出提高版，以方便大众练习与提高。 编创、演示及配音：  张云崖，上海体育学院教授，武术学院副院长；中国武术七段，中国健身气功七段，国际级裁判；中国健身气功协会常委；上海健身气功协会副主席。《健身气功·五禽戏》、《健身气功·马王堆导引术》主创人员之一。曾授国家体育总局派往26个国家和地区进行传播推广活动，曾获国家体育总局“编创健身气功新功法贡献奖”、“推广健身气功先进个人”。 剪辑制作：曾杨 张康 刘明洋 郑钧如 李若溪(硕士研究生 上海体育学院武术学院) |
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