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无论你是在健身房锻炼身体还是在家，哑铃通常都非常容易握住的器材。对于很多女孩子恰到好处，如果你家里有一副中等大小的哑铃，可以搭配哑铃运动所需的很多基本动作，可用于你的手臂，胸部，腿部的锻炼。 无论你的健身经验水平和个人健身目标是什么，哑铃在当下的特殊时期确实是个不错的健身选择。本文一只肌就和你唠唠哑铃这个话题。 哑铃是阻力训练工具，因为它们在许多大小，形状和重量上都可以自由掌握，可以训练你的整个身体。哑铃究竟如何发挥作用呢？ 哑铃使我们能够通过阻力训练驾驶身体适应能力，通过渐进式超负荷方法对于任何锻炼目标都可以提高，无论是力量还是运动表现。 渐进式超负荷基本上是指逐渐增加锻炼对身体的压力。这会触发你的身体适应并变得更强壮。哑铃是一种将外部负荷施加到身体上（并使其增加）的简便方法，因此你可以增强肌肉和其他结缔组织，例如肌腱和韧带。 在健身工具箱中使用正确的哑铃（以及有效的哑铃锻炼和锻炼的正确姿势），你的锻炼效果会立竿见影。 那没有哑铃，行吗？ 也没问题，你可以尝试用其他东西代替，发挥你的创造力。但比起哑铃还是另有好处的。 用哑铃训练有什么好处？哑铃长期以来一直是最受人喜爱和信赖的力量训练工具之一，这是有充分理由的。 1.哑铃帮助你建立平衡的肌肉力量 只要你使用的哑铃能够提供足够的阻力来挑战你的训练，它们就对增强力量和增强肌肉非常有帮助。你甚至可以通过做更多次重复，调整重复运动的速度或减少休息时间来增加哑铃强度，而无需改变哑铃重量。 哑铃的另一个主要好处是它们可以使你身体的左右两侧更平衡地发育，当你使用机器或杠铃锻炼时，一侧很容易补偿另一侧，而使用哑铃却并非如此，这为身体的每一侧提供了独立的阻力。时间越久，不对称的力量可能会导致严重的力量失衡，甚至造成伤害。 2.非常适合初学者 由于哑铃很容易买到，可以摆放在家里或办公室，因此初学者不必在健身房锻炼不熟悉的机器或举重装置即可锻炼身体。这和非常适合初学者。相比之下哑铃比大多数其他形式的阻力更安全，因为它们的重量均匀地分布在手柄的两侧，这减少了一些不稳定性并为你提供了更多的控制权。 另外，由于哑铃是“自由重量”，这意味着它们没有连接到限制你运动方式的某种机器上，因此它们可以让你运动，但是对你的身体却很自然。这不仅对你的力量和肌肉增长很重要，而且还可以长期保持关节健康无伤。 哑铃锻炼的门槛很低，要求锻炼者具备的身体素质也不高，并且可以按照自己的节奏轻松进步。由于有很多不同的加权哑铃，你可以轻松地从4磅开始，并在建立力量时发展到更多重量。 3.一副哑铃你可以天天锻炼 只要你的锻炼是正确的，就可以每天安全地使用哑铃。 这里有两个要点：首先，你需要遵循适当的营养和恢复协议（请考虑：获得充足的睡眠），以便为日常的哑铃锻炼做好准备。其次，在训练特定的肌肉群之间，请给自己两到三天的休息时间。 例如，如果你在星期一使用哑铃进行力量训练，那么你要等到星期三或星期四再次进行哑铃腿训练，同时集中精力进行哑铃胸部锻炼或哑铃手臂锻炼。 如何加强哑铃训练你个人如何选择哑铃训练取决于你的锻炼经验和健身目标。 就是说，你可以使用哑铃进行多种不同的锻炼，从像深蹲的复合运动到像二头肌弯举的孤立运动。所有这些不同的动作都应该在你的哑铃锻炼程序中占据一席之地，因为即使是那些孤立的动作也可以帮助你改善复合练习。 如果你在健身房锻炼（或在家），则可以使用各种哑铃。但是，如果请从最低重量开始，建议购买中号和重号哑铃组装，这样你就可以进行各种哑铃练习。你可以调整锻炼的某些方面例如，锻炼次数和休息时间。以下是针对不同目标你可以参考的锻炼方案。 建立肌肉大小： 3至5组练习 每组6至12次 组间休息45至90秒 建立肌肉力量： 5至8组练习 每组3至5次 组间休息2至3分钟 建立肌肉耐力： 2至3组练习 每组10至20次 组间休息0至60秒 |
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