家庭增肌特训——胸部，分享

准备开始

1

肩部环绕

持续20秒

⚫训练部位：肩关节

✔要点1：双手拇指点在肩上，挺直后背

✔要点2：活动肩胛骨，最大幅度做环绕

不休息

2

肩部深层激活

1组20个，共1组

✔要点1：双肩下沉，手臂水平向后拉

✔要点2：保持肩部不动，向上转动手臂活动肩部

✔要点3：动作越流畅越好

✖常见问题：肩关节有响声。解决：挺胸并保持双肩下压

不休息

3

十字支撑

1组15个，共3组

⚫主要肌肉：胸大肌

✔要点1：双手张开最大距离，手指朝外

✔要点2：手肘微屈，双臂用力向内夹，撑住身体

✖常见问题：发力感出现在肱二头肌。解决：当拉伸感从胸大肌转移到肱二头肌时，缩短双手间距

休息60秒

4

俯卧撑

1组15个，共1组

⚫主要肌肉：胸肌，肱三头肌

✔要点1：全程手机腰腹肌肉，挺直背部

✔要点2：身体触地后身体依旧保持全身绷紧

休息10秒

5

钻石俯卧撑

1组15个，共1组

⚫主要肌肉：胸大肌、肱三头肌

✔要点1：双手撑于胸肌正下方

✔要点2：下落时手肘朝斜后方打开

✔要点3：手臂用力朝内夹，将身体推起

✔要点4：下落时吸气，推起时憋气，推起后呼气

休息60秒

6

左侧偏重俯卧撑

1组15个，共1组

⚫主要肌肉：胸大肌

✔要点1：上半身不可歪斜

✔要点2：动过要缓慢

✔要点3：下落时吸气，推起时憋气，推起后呼气

休息30秒

7

右侧偏重俯卧撑

1组15个，共1组

⚫主要肌肉：胸大肌

✔要点1：上半身不可歪斜

✔要点2：动过要缓慢

✔要点3：下落时吸气，推起时憋气，推起后呼气

休息30秒

8

左手扶墙俯卧撑

1组15个，共1组

⚫主要肌肉：胸大肌

✔要点1：左手撑于墙面与手肘同高的高度，手臂微屈

✔要点2：右手手肘朝外，宽距支撑，受力击中于右胸

✔要点3：下落吸气，推起憋气，推起后呼气

✖常见问题：左手无法扶稳。解决：左臂手肘弯曲，更利于稳定

休息30秒

9

右手扶墙俯卧撑

1组15个，共1组

⚫主要肌肉：胸大肌

✔要点1：右手撑于墙面与手肘同高的高度，手臂微屈

✔要点2：左手手肘朝外，宽距支撑，受力击中于左胸

✔要点3：下落吸气，推起憋气，推起后呼气

✖常见问题：右手无法扶稳。解决：右臂手肘弯曲，更利于稳定

休息30秒

10

蜘蛛俯卧撑

1组15个，共1组

⚫主要肌肉：胸大肌上部

✔要点1：双腿用力向前蹬地，同时侧向迈出一只脚，给是身体一个前扑的惯性

✔要点2：胸大肌上部发力制停身体的惯性，同时将身体推回

✔要点3：蹬地时呼气，制动瞬间憋气，还原时吸气

✖常见错误：胸肌受力太轻，动作强度不足。解决：加大双腿蹬地的爆发力

休息60秒

11

蜘蛛俯卧撑

1组15个，共1组

⚫主要肌肉：胸大肌上部

✔要点1：双腿用力向前蹬地，同时侧向迈出一只脚，给是身体一个前扑的惯性

✔要点2：胸大肌上部发力制停身体的惯性，同时将身体推回

✔要点3：蹬地时呼气，制动瞬间憋气，还原时吸气

✖常见错误：胸肌受力太轻，动作强度不足。解决：加大双腿蹬地的爆发力

休息60秒

12

深度俯卧撑

1组15个，共1组

⚫主要肌肉：胸大肌

✔要点1：用书本将双手支撑位升高，直至你的胸口无法贴到地面为止

✔要点2：下落到最低点时，胸大肌有强烈拉伸感

✔要点3：下落时吸气，撑起时呼气

✖常见问题：拉伸感出现在肩部。解决：身体略微向前移动，双手支撑于胸下沿两侧

休息30秒

13

跪姿俯卧撑

1组15个，共1组

⚫主要肌肉：胸肌、肱三头肌

✔要点1：全程收紧腰腹核心，挺直背部

✔要点2：身体触地，手离开地面后再快速抬起

✔要点3：身体下落时吸气，起身时呼气

✖常见错误：身体触地后身体放松，导致推起时塌腰。解决：身体贴地时也要保持全身绷紧，仅仅是手离开地面

休息30秒

14

深度俯卧撑

1组15个，共1组

⚫主要肌肉：胸大肌

✔要点1：用书本将双手支撑位升高，直至你的胸口无法贴到地面为止

✔要点2：下落到最低点时，胸大肌有强烈拉伸感

✔要点3：下落时吸气，撑起时呼气

✖常见问题：拉伸感出现在肩部。解决：身体略微向前移动，双手支撑于胸下沿两侧

休息30秒

15

跪姿俯卧撑

1组15个，共1组

⚫主要肌肉：胸肌、肱三头肌

✔要点1：全程收紧腰腹核心，挺直背部

✔要点2：身体触地，手离开地面后再快速抬起

✔要点3：身体下落时吸气，起身时呼气

✖常见错误：身体触地后身体放松，导致推起时塌腰。解决：身体贴地时也要保持全身绷紧，仅仅是手离开地面

休息30秒

16

深度俯卧撑

1组15个，共1组

⚫主要肌肉：胸大肌

✔要点1：用书本将双手支撑位升高，直至你的胸口无法贴到地面为止

✔要点2：下落到最低点时，胸大肌有强烈拉伸感

✔要点3：下落时吸气，撑起时呼气

✖常见问题：拉伸感出现在肩部。解决：身体略微向前移动，双手支撑于胸下沿两侧

休息30秒

17

跪姿俯卧撑

1组15个，共1组

⚫主要肌肉：胸肌、肱三头肌

✔要点1：全程收紧腰腹核心，挺直背部

✔要点2：身体触地，手离开地面后再快速抬起

✔要点3：身体下落时吸气，起身时呼气

✖常见错误：身体触地后身体放松，导致推起时塌腰。解决：身体贴地时也要保持全身绷紧，仅仅是手离开地面

休息30秒

18

左臂后侧拉伸

持续30秒

⚫主要肌肉：肱三头肌

✔要点1：左臂肘关节最大限度折叠

✔有点2：注意挺胸

不休息

19

右臂后侧拉伸

持续30秒

⚫主要肌肉：肱三头肌

✔要点1：右臂肘关节最大限度折叠

✔有点2：注意挺胸

家庭增肌特训——胸部

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