15分钟家用高强度间歇HIIT！全身塑形，持燃效果达24小时！

高强度间歇HIIT

天天跑步是不是有点腻了？那就换个运动试试，其实只要是运动就都可以减肥，虽然运动的方法太多，让你根本选不过来，不过15分钟就能超燃脂的运动可不多。

HIIT 是高强度间歇训练（High Intensity Interval Training）的简称，HIIT 通过短暂高强度的运动和休息的交替重复进行，能在单位时间内就达到非常高的能量消耗效果，并且能让身体在训练后也继续保持燃脂状态（后燃效应），对于快节奏生活的都市人群来说这是一种非常不错的训练方式。

1、大腿内侧动态拉伸

步骤：

• 双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在一侧腿上，下蹲至另一侧腿完全伸直

• 背部挺直，微微俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面，双手触地后做另一侧

• 双脚脚跟不要离地

呼吸：

• 全程保持均匀呼吸

大腿内侧动态拉伸

2、臀部动态拉伸

步骤：

• 双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提

• 提膝同时踮起脚尖

呼吸：

• 抬腿时吸气，还原时呼气

臀部动态拉伸

3、开合跳

要点：

• 收紧腰腹，手臂用力绷紧

• 用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃

• 双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头

呼吸：

• 手臂上抬时吸气，下落时呼气

开合跳

4、V字对抗支撑

要点：

• 绷紧腹部，背部挺直，屈膝抬腿，勾脚尖，双手与膝盖用力对抗

• 保持静止

• 该动作也可以坐在椅子上进行，只要脚离地，双手与膝盖互相对抗即可

呼吸：

• 自然呼吸

V字对抗支撑

5、跪姿释手俯卧撑

步骤：

• 膝盖上方和双手支撑在垫子上，腰背挺直，从侧面看躯干与大腿成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽

• 屈臂俯身至胸部接触地面，手掌离开地面，然后双手撑地，伸臂起身还原

呼吸：

• 屈臂吸气，伸臂呼气

跪姿释手俯卧撑

6、缓冲深蹲

步骤：

• 双脚分开略宽于肩，脚尖稍微外展，屈髋下蹲至大腿平行于地面的同时双臂前平举至水平，掌心朝下，膝盖与脚尖方向一致，腰背挺直

• 发力向上跳起，同时双脚并拢，双手收回身体两侧

• 再次向上跳起，同时分开双腿，落地屈膝下蹲缓冲，同时双臂前平举，至起始位置

呼吸：

• 跳起呼气，下蹲吸气

缓冲深蹲

7、释手俯卧撑

步骤：

• 手脚支撑在垫子上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽

• 屈臂俯身至胸部接触地面，手掌离开地面，然后双手撑地，伸臂起身还原

呼吸：

• 下落时吸气，撑起时呼气

释手俯卧撑

8、踮脚蹲跳

要点：

• 前脚掌着地，摆动双臂带动身体起跳

• 下落时绷紧全身稳定身体，同时屈膝下蹲缓冲

呼吸：

• 起跳时吸气，保持平衡时呼气

踮脚蹲跳

9、跪姿爆发俯卧撑

步骤：

• 双脚交叉，屈膝跪于垫上，双手比肩稍宽，手指用力抓地，身体绷成一条直线，腰背挺直

• 屈臂俯身至肘关节略高于躯干，用爆发力将身体推起，手腾空离开地面

呼吸：

• 发力瞬间憋气，身体下落时吸气，起身时呼气

跪姿爆发俯卧撑

10、蝶式深蹲跳

步骤：

• 双腿分开略宽于肩，后背挺直，大腿蹲到与地面水平，双臂伸直交叉于体前

• 双手用力向上、向两侧摆起，带动身体起跳

• 落地缓冲下蹲至大腿与地面水平，双臂还原交叉于体前

呼吸：

• 起跳时呼气，下落时吸气

碟式深蹲跳

11、支撑弓步转体

步骤：

• 俯撑，双手与肩同宽

• 挺直背部，一侧脚向前最大幅度迈开，同侧手肘触地后用力向上伸展，目光跟随手移动

• 转回至双手触地后，保持跨步的同时尽力将双腿伸直

• 依次回到起始状态，做另一侧的转体

呼吸：

• 转体时吸气，还原时呼气

支撑弓步转体

12、Burpee

步骤：

• 双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直；屈肘，身体触地

• 双手先推起上半身，再将双腿快速向腹部收回；起身跳跃

• 双手在头后击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程

• 尽力向高处跳

呼吸：

• 按自己的节奏呼吸

Burpee

13、勾腿跳

要点：

• 背部挺直，目视前方，双手放在臀部位置

• 保持身体稳定，快速交替勾腿，每次都要触碰到双手

呼吸：

• 自然呼吸

勾腿跳

14、高抬腿

步骤：

• 挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿

• 保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂

• 保持最快速度

呼吸：

• 自然呼吸

高抬腿

夏天到健身房健身要收拾很多东西太麻烦，去晚了还没器械，所以，小编特地分享一些 “不麻烦” 的运动，省时省钱省场地，而且运动效率极高。让我们高效燃脂走起来！快去动起来！！！