虽然没能遗传好的基因，没有优厚的先天条件，但也不能轻易向人生低头，始终相信之后的命运掌握在自己手中。坚强自信努力干，臀腿部锻炼起来，我也要当女神。 在当下，翘臀美腿越来越成为人们评价身材好坏的重要标准，尤其是臀部的训练，得到了更多人的关注。这是因为通过锻炼使得臀部更紧实有力量，不仅可以改善人的体型，而且对健康有很大益处。臀部肌肉群主要有臀大肌，臀中肌和臀小肌，在运动过程中我们要照顾他每一部分肌肉的锻炼，这样可以使身体各部位的肌肉更加协调，使髋关节更加灵活，促进身体下部的血液循环。对于女性朋友来说，提臀更是能拉长腿型，让双腿显得更加修长。所以臀腿部的训练应该是结合在一起的。 妈妈做了好吃的饭菜，我们总是毫无顾虑地大吃特吃一顿，但暴饮暴食导致的结果通常是肠胃疼痛。运动和吃东西在某些方面是一样的，规律和节奏是不可违背的，否则会背道而驰，恶果累累。对于臀部腿部的训练，我们要注意以下几点，让你告别肥胖拥有好身材！ 一、臀腿部训练的先决条件是身体脂肪率达到合适的标准很多人为了追求速度和效果，没有考虑到自身状况就盲目地开始进行局部的塑形改造，明确地说这是错误的。局部塑形一定是在减脂取得一定效果之后进行的，当身体处于肥胖状态，也就是脂肪率过高时，一些部位进行激烈的运动锻炼，这不仅很难取得成效，而且由于不适当的运动会导致不规则肌肉块儿的形成，严重的甚至造成肌肉筋膜粘连问题，一旦形成这些问题，就会对塑型产生很大的阻碍。所以在我们做臀腿部训练之前，一定不能少了全身的减脂步骤。循序渐进，遵循身体的运动规律，这样才能更快地看到效果。今天就来跟我学，练出翘臀美腿，美成男神收割机！ 二、运动前做好热身运动科学合理的健身应该是在身体健康的前提下进行的，热身运动必不可少。运动前做一组热身运动，让身体充分地舒展开，使身体达到更佳的效果。可以尝试以下几个热身动作： 1、仰卧抬腿 抬起的头部起到拉伸颈部的作用，让上肢体充分发力，抬起双腿，使腰部得到舒展。 2、左右侧弓步 左右交替，打开腿部各关节，唤醒腿部肌肉，让健身没负担。 3、波比向上起跳 这是使身体快速热起来的有效动作，同时又打开了肩部、腰部、腿部还有脚踝处的关节。 热身运动时长应该根据自己身体情况来定，以上三个动作可重复多次，直到感觉身体不再僵硬，各关节得到充分运动，就可以进行正式训练。 三、动作的选择和前后顺序要合理健身动作有很多，在网络发达的今天，上网搜索一下就会有许许多多的动作提供给你。看着形形色色的动作，不免让我们眼花缭乱，不知所措。想要翘臀美腿的我们应该选择哪些呢？哪些动作对我们臀腿部的锻炼有较好的效果呢？这就需要科学依据和实践研究来判断选择。下面分享给大家的是经过实践的，有效的一套臀腿部训练动作，简单易学，不用去健身房，在家也可以完成。 1、深蹲或负重深蹲 深蹲是健身经常用到的动作，它不仅可以锻炼人们腿部的肌肉，有提臀效果，而且对于髋关节的作用也很大。动作过程中，为了保持身体平衡，可以将手臂伸直向前平举，同时注意蹲下的动作，为了效果更明显，我们应让大腿与小腿所形成的夹角小于90°，使我们的髋关节充分用力。 如果为了更快地取得成果，在身体允许的情况下，我们可以选择负重深蹲，增加身体上部的重量，使臀部和腿部肌肉得到更好的拉伸。蹲起动作40个。 2、前后箭步蹲 双臂略微弯曲置于腰两侧，站立姿势开始，先将左腿向前迈出，同时左右两腿膝盖弯曲，左腿膝盖弯曲使左腿大腿与地面平行，带动右腿弯曲至膝盖点地，缓慢起身恢复站立动作，再次将右腿向前迈出，双腿膝盖弯曲，左腿膝盖接触地面后站立，左右两腿前后交替动作。注意，在动作过程中，应该能够充分感觉到腿部一些臀部肌肉的拉伸，为了使感受更明显可以使动作更大一些。做50次。 3、臀桥 这个动作主要是针对大腿部位肌肉和臀部肌肉的拉伸。仰卧在瑜伽垫上，使头部和身体接触地面，然后双脚略微分开，双腿屈膝，双手置于身体两侧，也是紧贴地面。利用身体上半部分，也就是肩背部分发力，使臀部向上抬起，直至大腿与小腿呈90°夹角，形成像桥一样的姿态。完成后，恢复初始动作。再次向上抬起臀部。动作过程中头部和肩膀是紧贴地面的，这样可以使臀部接受到更大的力量。提臀50次。 以上几个动作，前后顺序要把握清楚，就像写汉字一样，笔画对了，写出来的字才更漂亮，健身也是一样的。 四、运动的频率也很重要
有人问：可以每天都进行臀腿部的训练吗？过于频繁的运动会不会容易使大小腿变成肌肉腿，粗壮又难看?其实每天抽出半小时对臀部腿部进行专项训练是没有问题的，但是应保证运动过后有充足的时间给腿部肌肉按摩放松，这样就不会形成肌肉腿。时间不足的话，每周也至少训练四次，不可以隔很长时间运动一次，这样很难达到预期的效果。 结语：不要总是羡慕别人的大长腿，自己看着肥胖的身体无动于衷。先进行燃脂减脂，然后坚持运动塑形，不要忘了以上四点要求，相信用不了多长时间，你也是腿长臀翘，人见人羡慕的女神，男神收割机非你莫属。要相信通过自己的刻苦努力换来的生活，终究不会太差。 |
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