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1.泡沫轴全身放松 用泡沫轴给自己做一个按摩，让肌肉回到最初放松的状态，这样在运动中才能有正确的发力。肌肉就像一个橡皮机，不断的拉紧和放松，有些位置因为长时间发力不正确或姿势不正确就会产生筋节，就像皮筋打结。所以运动准备第一步就应该是泡沫轴把打结的地方放松掉，不能是直接运动或拉伸。那样会导致这个打结的位置越来越紧，更容易发力错误引起伤痛。 最优的运动流程：1.泡沫轴放松。2.动态伸展。3.力量训练或有氧运动。4静态伸展。 2.动态伸展，和我们昨天做的一样。目的是热身。 3.减脂走路or提高心肺功能跑步 选择走路或是跑步，主要看的是两个维度，一个是目的，一个是体脂。目标如果减脂最重要，那走路的效果最好，跑步是减脂和提高心肺功能兼得的项目。另外体脂在30%以上也不要选跑步，因为体重大对膝盖和踝关节的压力大。 走路找准自己的心率区间：（220-年龄-安静心率）X35% 安静心率 与（220-年龄-安静心率）X45% 安静心率 之间。在这个心率区间走路40分钟。 跑步：时间是跑8分钟、休息一分钟。一共5次。共45分钟。跑步时心率区间：（220-年龄-安静心率）X59% 安静心率 与（220-年龄-安静心率）X74% 安静心率 之间。 跑步注意事项：速度慢一些。因为心率上升是有时间的，大概慢跑3到4分钟才稳定下来。所以很容易前面跑快了。要控制好速度。之前没有训练经验的，跑起来心率就会升高的这个位置。 还有最好的跑步姿势就是原地跑，原地跑是脚尖会着地，正式跑步也是同样的姿势。身体前倾，脚前掌着地。 4.静态伸展 静态伸展注意事项 1 上身保持挺直 2 拉伸哪个部位要感受这个部位的伸展 3 过程中腹部收紧 运动时间：饭后2小时之内的时间不可以，其他时间都可以。 |
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