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最近有人跟我留言说了一件事：她和闺蜜一起报的瑜伽班，平时上瑜伽课也是约着一起，上同样的课程，半年过去了，可是自已大腿内侧一点都没有变化，还跟原来一样全是松弛的泡泡肉。 但她的闺蜜很明显腿内侧变紧了，有时在上课的过程中，还能隐约看到腿部的肌肉线条，自己却一点练习的痕迹都没有，她还肯定的说，闺蜜肯定没有偷偷练什么瘦腿的课程，都是和她一起练习，她自己练的也很努力。 为什么同样的练习，效果却相差这么多？怎样才能让大腿内侧紧致有线条，去掉泡泡肉？ 今天我们就来聊一聊如何在瑜伽练习中启动大腿内侧，让大腿内侧参与到锻炼中。 首先大腿内侧的肌肉力量在日常生活中用的比较少本来就比较薄弱，而在瑜伽练习中如果不刻意调整，薄弱的地方存在感还是薄弱，参与度小。就算专门针对大腿内侧的练习，由于它薄弱、知觉少，控制力差，也很容易被其他部位代偿。 所以经常会发生这样的现象：你很明确自己想练的是大腿内侧，动作选得也对，但是一轮下来，大腿内侧没感觉，其他地方累的不行，这就是弱的更弱，强的强出头代偿造成的 那怎么办呢？人为调整，增加大腿内侧的参与度，让弱的逐渐变强。具体怎么做，我举例说明，分两大类来说。 第一类，当大腿向两侧打开时，不管是向前后打开还是向左右打开都一样，我们以战一为例。 战士一式，下图 基础站姿系列，练习的频率也非常高，我们来看一看在战一中如何让大腿内侧参与。
我们一步一步的来分析： 1、呼气弯曲右膝盖，沉髋进入战一。 （建议先想一想你平时是怎么做的，或者站起来做一下这个动作再接着向下看） 很多人直接膝盖向前屈，骨盆随着屈膝的幅度，自然向下坐，进入战一。 从身体外在表面来看，这样做没有任何问题，你会进入一个标准的战士一式：髋部下沉，骨盆端正，脊柱立直，前小腿垂直地面，后腿伸直，没有任何问题。 但是从体式功效来说，你的这个战士一式是一个低效率的练习，只是摆了一个战一的样子。 正确做法：撤脚屈膝的过程
这里出现了几组对抗的力，在你屈膝沉髋的过程中，你要体现出这几组对抗的力。我们来看一下图 第1组：髋向下沉和双腿向上提的两股力。你向下，我就用力向上阻止你向下。 收紧双腿向上用力，这里的收紧不只是大腿前侧，是前侧后侧内侧外侧全部收紧去包裹住大腿骨头，抱成一团向上提，以对抗骨盆下沉的力。你看大腿内侧就用上了。这一组是骨盆下沉的对抗力。 第2组：这一组是屈膝产生的对抗的力，前腿要向前屈，后腿收紧向后蹬，和向前的力对抗。 前腿要带着骨盆向前，后腿要带着骨盆向后，就像左手一个人把你向左拉，右手一个人把你向右拉这种感觉， 现在再带着身体向各个方向拉扯撕裂伸展的感觉，再去做一次战士一式，我相信你会找到不同的感觉，你会觉得不管是向下沉髋还是屈膝，都变得困难重重，阻力重重，每一寸肌肉都被调动参与到运动过程中来才能完成这个看上去很简单的动作。 2、进入体式以后保持。 正确做法：在保持时把这几组对抗的力一直稳住，不要放松。脚向下踩，腿向上提，骨盆向下坠，脊柱向上延展，像一张网，以骨盆为点，向各个方向延展用力，网是展平绷紧的，又是平衡的。 我记得我们老师以前跟我们说过一个形象的比喻，在保持的过程中，想象你的大腿下方有两团火，就要烧到你的皮肤了，所以你努力收紧腿，让腿离火的距离远一点，不要被火烧到。 像这样的体式很多，比如战二、三角、侧角、弓步、新月、女神、加强侧伸展、龙式…… 第二类：当大腿向内并拢时。 上面战一的例子类是腿打开的体式过程中对抗的例子，我们再举一个腿内侧主动收紧的例子。 弓式，下图
很多人在保持的过程中，双膝盖会向两侧分开，我们要求膝盖不要外扩，始终保持约与骨盆同宽的距离，于是有的人会双手抓住脚掌像一块并拢，也就是说膝盖是不外扩了，但却是手的力把膝盖拉回来的，腿是被动的 正确做法：双腿大腿内侧主动向中间收紧，也就是说是大腿内侧收紧，把膝盖向中间拉到正位。腿是主动的，你看大腿内侧就用上了。
顺带提一带，大腿内侧向内收的同时，双腿肌肉包住大腿骨把大腿向上带，小腿向远处踢。去体会一下这中间对抗的力。 像弓式这样的体式也有很多比如：树式中的支撑腿、桥式、弓式、蝗虫、上犬、反板、剪刀腿…… 最后总结一下：当练习需要双腿分开的动作时，收紧大腿内侧，以对抗向外分开的力，让大腿内侧参与；当练习需要双膝向中间靠拢的动作时，主动收紧大腿内侧，用肌肉力量把腿拉回来向中间靠拢，让大腿内侧参与。 到基础体系中，认真的去体会这两种大腿内侧参与到练习中的方法，就算你不特意针对大腿内侧去练习，大腿内侧也一直参与到练习中去，自然的练习就会有效果了，这就是我们说的发挥体式应有的功效，高效练习。 关注凡一，共享健康和美丽！ |
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