注意这些信号。不同的运动员对蛋白质的需求是不同的，所以很难知道你是否摄入了足够的大量营养素。如果你大部分时间都在健身房，那么你对蛋白质的需求就会增加。但是准确地知道多少蛋白质是足够的是很困难的。 科学家们说，遵循某些推荐的指南不一定是正确的方法。 发表在《体育科学杂志》(Journal of Sports Sciences)上的一篇论文的科学家们表示:“向运动员推荐高于每日推荐摄入量的蛋白质摄入量是有道理的。”作者建议每天每公斤摄入1.3 - 1.8克的蛋白质，以最大化肌肉蛋白质的合成。他们补充说，在高强度训练期间或卡路里限制期间摄入更多的蛋白质(每公斤体重每天1.8克至2克)可能也有帮助。 但是如果你每天摄入的蛋白质不够怎么办?这些是最常见的蛋白质摄入不足的迹象。 1. 你一吃完就觉得饿了蛋白质有助于增加饱足感或吃后的饱足感和满足感。如果你的餐盘里有太多的碳水化合物(尤其是淀粉类和精制碳水化合物)而没有足够的蛋白质，你很可能会在饭后不久发现自己在厨房里转来转去。每顿饭和零食时间吃足够的蛋白质会帮助你控制食欲。 2. 液体滞留如果你减少了蛋白质的摄入，而摄入的却是碳水化合物，那么你的手和脚可能会因为水肿而肿胀。你的身体摄入每一克碳水化合物，就会保持三克的水分。 在严重的情况下，血液中蛋白质含量低可能会导致脚、脚踝和小腿积水;一种叫做水肿的情况。 3.你的训练计划停滞不前了蛋白质最重要的功能之一是在锻炼后建立和修复肌肉。如果你的蛋白质摄入量太低，即使你的训练计划是一致的，你也不太可能看到肌肉的持续生长和发育。为了确保你从健身中获得最大的好处，专家建议你在运动前、运动中、运动后以3:1的比例(碳水化合物与蛋白质的比例)摄入蛋白质。最重要的是，在训练后的15到30分钟内摄入蛋白质是最佳肌肉合成的关键。 4. 随着年龄的增长，你的肌肉质量会下降在中年之后，你是否还在坚持同样的训练计划和蛋白质摄入来减少肌肉呢?研究表明，如果你随着年龄的增长继续训练，你可能需要更多的蛋白质。在一项针对老年男性力量训练的研究中，研究人员发现，他们在锻炼后需要更高剂量的乳清蛋白，才能看到最大的肌肉蛋白合成(MPS)。这项发表在《英国营养学杂志》(British Journal of Nutrition)上的研究总结称，与年轻人20克的建议摄入量相比，老年人在运动后立即摄入40克的乳清效果更好。 5. 你的皮肤发炎了，无法愈合蛋白质不仅对肌肉的生长很重要，对皮肤的健康也很重要，尤其是当你老了的时候。美国皮肤病学会的专家们说，健康的饮食，包括瘦肉蛋白、水果、蔬菜和健康脂肪，对减少衰老迹象至关重要。克里斯汀·霍夫曼博士在《今日足病》上发表的一篇文章中说，如果你没有摄入足够的蛋白质，你可能会患上皮肤或指甲疾病。在严重的情况下，蛋白质缺乏甚至可能导致伤口愈合问题。“蛋白质对伤口的愈合至关重要，”医学博士、皮肤科医生扎克·汉德勒说，他在纽约和新泽西的皮肤、激光和外科专家诊所工作。他引用研究表明，乳清蛋白已被证明可以减少氧自由基，从而促进伤口愈合。 6. 稀疏的头发AAD说，蛋白质摄入也与头发健康有关。据该组织称，如果你没有获得足够的蛋白质，你的身体可能会在2-3个月后停止头发的生长。但是脱发可能不是永久性的。有证据表明，增加蛋白质摄入可能有助于减少头发稀疏或脱发。 7. 你总是觉得疼痛如果你在健身房的疯狂的力量训练后，你需要适当喂养它，让它修复。根据一项针对海军陆战队的研究，在锻炼后的几个小时内摄入足够的蛋白质不仅有助于肌肉重建，还可能有助于减少肌肉酸痛。研究蛋白质对健康影响的研究人员建议，你应该在两顿饭之间平均分配蛋白质的总摄入量，而不是在一顿饭(比如晚餐)的时候增加蛋白质摄入量。 8. 你没有增加肌肉量你一直在健身房努力锻炼肌肉，但你还是很瘦。如果你的饮食中没有足够的蛋白质，你的身体将会分解肌肉来补充能量，而不是消耗脂肪。所以即使你举起了足够的重量来增加质量，你的身体也会更瘦，清晰度也会更低。 9. 你的免疫系统受损了更经常生病?研究表明，免疫系统受损与蛋白质营养不良有关。你的身体使用抗体来抵抗感染。抗体是蛋白质。如果你没有得到足够的蛋白质，你可能会注意到你生病了，特别是在高强度训练期间。研究人员表示，虽然缺乏证据支持免疫增强补充剂，但建议饮食平衡，摄入足够的碳水化合物和蛋白质，以保持健康。 大多数专家，包括美国运动协会的专家，建议你通过食用高质量的蛋白质食物来满足你对蛋白质的需求。但是任何一个忙碌的健美运动员都知道，烹饪和准备适量的精益蛋白质食物是很有挑战性的。出于这个原因，美国运动医学学院(American College of Sports Medicine)承认，蛋白质补充剂可能是一个明智的选择。考虑在你的饮食中添加更多的蛋白质和蛋白粉。 |
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