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产后进行“凯格尔运动”，可以帮助强化在孕期和分娩时被拉伸和延展的盆底肌，预防盆底脱垂，改善大小便失禁问题，还有助于改善性功能。 凯格尔运动这么多优点，简直是为产后妈妈量身定做的，然而不正确的训练方式不仅没有效果，还可能雪上加霜。 No.1、这些问题让你事倍功半 1、发力方向不对 这是个很常见较为严重的错误。不少宝妈做凯格尔运动的时候不是上提收缩盆底肌，而是向下发力。对于产后女性这个盆底肌力本身就不强的人群，向下发力不仅起不到训练效果，反而压迫和拉伸盆底肌，使症状恶化。 可以坐在椅子角或者健身球上，这时候收缩上提盆底肌，比较容易感觉到它离开接触面。 2、腹部、臀部肌肉参与 这种错误常常发生于初学者身上，原因是不懂得正确收缩盆底肌或者盆底肌力过于弱。 很多人经常遇到的肚子用力或者练完凯格尔运动后肚子疼，这就是腹肌在参与，除此之外，在盆底筛查时腹肌参与度也是一种体现。 腹部、腿部、臀部的肌肉远比盆底肌强健，当盆底肌力相对较弱或者患者不懂得正确的收缩方法时，这些肌肉便会协助参与。 所以尽可能在收缩的时候，不要让腹部参与到其中，毕竟我们想要训练的是盆底肌本身。可以用手抚摸着腹部，检测腹部是否有过度参与收缩。 3、收缩和放松不完全 收缩以后需要放松，若没有完全性的放松，盆底肌属于过度紧张的状态，容易发生肌肉疲劳甚至痉挛，训练效果自然大打折扣。 每次收缩以后，都要加入放松的环节，慢慢放松，而不是一下子松下来。收缩/放松比可以控制在1：1~1：2之间。 4、姿势太单一 有不少宝妈在后台咨询小麦，说配合阴道哑铃进行凯格尔训练，躺着做已经很熟练了，但是不敢站起来，怕哑铃会掉出来。 但生活不能总躺在床上是不？躺姿训练无压力后，要勇敢地站起来，上身直立的姿势，盆底肌需要克服重力的作用，训练会更有效。 如果对站姿训练没信心的话，不妨尝试“躺姿-坐姿-站姿-场景训练”，循序渐进，盆底肌也会一天天强健起来。 5、训练过度 有些宝妈恢复心切，以为训练做的越多，效果就越好，但俗话说“不能一口吃个胖子”。就像跑步一样，不是说要跑到跑不动为止。适当地每天跑跑，对肌力改善也是有帮助的。 有效的锻炼是建立在合适训练量的基础上，过多的训练则使盆底肌疲劳甚至痉挛。 训练后的恢复也尤为重要，和大部分肌肉一样，盆底肌也需要充足的时间来恢复，才能为下次的收缩做好准备。如果恢复不足，下次收缩强度跟不上，效果自然而不好。 6、训练前没有排空膀胱 排空膀胱！排空膀胱！排空膀胱！重要的事情说三遍。 训练前一定要排空膀胱，如果不排空膀胱，膀胱处于充盈状态，这时候的盆底肌力是比较差的，不利于训练效果，甚至可能导致尿路感染。 No.2、凯格尔运动四步走 Step 1.排空膀胱 如果不排空膀胱，不利于训练效果，甚至可能导致尿路感染。 Step 2.仰卧 平躺，双膝弯曲，双脚打开与肩同宽，伸直手臂并将手心贴地。 Step 3.收缩盆底肌 吸气，收缩盆底肌，这时你应该感觉到收缩和上提。保持收缩，最好能到10s，如果有压力，可以从5s或者3s开始，8~12次一组，一天三组。 Step 4.放松盆底肌 呼气，自然放松盆底肌，你应该感觉到盆底肌下降和伸展。深呼吸并充分放松，为下一次收缩做好准备。 No.3、划重点 ✔ 首先要准确地找到和控制盆底肌，这个是进行凯格尔训练的基础。 掌握正确的盆底肌训练方法也很重要，姿势和用力一定要正确，除了上提收缩盆底肌以外，腹部、大腿和臀部的肌肉最好都不要参与发力，毕竟我们想要训练的是盆底肌本身； ✔ 进行凯格尔训练之前，要先排空膀胱；训练过程中，身心放松，保持平缓的呼吸； 每次收缩后都需要放松，如果没有完全性的放松，盆底肌处于过度紧张的状态，效果不佳不说，还容易发生肌肉疲劳甚至痉挛。 ✔ 任何事情都一样，没法一口吃个胖子。凯格尔训练也要循序渐进、适时适量 凯格尔运动要长期坚持，初见成效也起码要4~6周，持之以恒才能终身受益 |
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