|
练习船式，重心总在尾椎骨上，别人练完大腿前侧酸痛，稍带腹肌酸胀，而你总是屁股疼，尾巴骨处磨破皮，带点儿血！这是咋回事？ 这是因为：船式的重心支撑点应该是在臀部上，你需要延展臀肌，启动髋屈肌（髋关节屈曲）保持这个姿势。如果重心点在腰骶椎，臀肌力量没得到启动，会把重心落在尾椎骨处。 髋屈肌群 髋屈肌群收缩，能使髋关节有力屈曲，出现上身躯干接近双腿的姿势。 如果髋屈肌群没得到有效启动，会出现什么情况呢？ 先看两张船式练习图片： 上图做的船式：身体重心支撑点在腰骶处，髋关节屈曲不够。 上图：骨盆后倾，臀部重心向后，腰向后拱，腹肌代偿发力。看着尾巴骨都疼！ 这样保持这个体式，髋部周围和让髋关节屈曲的肌肉没有得到有效启动，去维持身体向上延展和支撑的力量。相反髋部周围的力量被肩颈和腹肌代偿了，为了维持身体重心，脖子会过度向前伸，同时身体和地面的支点也向后移。 所以，导致髋屈肌没有力量启动的原因是： 1、髋屈肌无力，骨盆后倾，腰部过多地向后拱。 那应该如何练习船式呢？ 第一点：船式是启动髋屈肌（髂腰肌、股直肌等）力量保持的体式。 船式可以从仰卧姿势开始，也可以从坐立姿势开始。坐立姿势相比于仰卧比较好掌握，如果重心总是控制不好，或找不到髋屈肌启动的感觉，可以从坐立姿势开始进入船式练习。 坐立时，要把双腿向前伸直，调整膝关节髌骨朝向正上方位置时，脚背向小腿前方拉近，你用双手摸一下大腿前侧肌肉，会有隆起的感觉。 第二点：收腹，延展腰椎，保持骨盆和脊柱的稳定。 先吸气，腹部向外推，再呼气，腹部向内收，感觉腹部力量向后推向腰椎，腰椎得到向上延展的力量。 在收腹的同时，也启动了盆底肌上提的力量，让腰椎得到稳定向上延展的支撑力。这样做，脊柱和骨盆更有力稳定地衔接。 第三：髋关节周围的肌肉得到有力启动。 在收腹和腰椎延展向上后，你用手摸一下髋外侧，这里的肌肉要紧致地向内收，臀部的肌肉有力地向上托举坐骨（坐骨有向上推，离开地面的感觉）。而不是把坐骨和坐骨周围的肌肉松松垮垮地沉向地面的感觉，这样避免尾椎骨为支点保持船式。 上图：启动前，臀部周围肌肉和腿外侧肌肉松弛，双腿中间距离远，腿内侧力量弱；启动后，臀部和腿外侧肌肉紧致，双腿向中间并拢，腿内侧力量强。 第四点：肋骨和胸椎的稳定同样重要，把身体力量向上提升。 肋骨向内收，推向胸椎，胸椎顺势向上延展，两侧肩胛骨向脊柱中线靠近。这样做，使整条脊柱向上延展，能避免脊柱和骨盆的倾斜，使脊柱周围的肌肉均衡发力，去控制船式的平衡。还能避免肩颈代偿，脖子前伸。 第五点： 启动大腿前侧，伸展腿后侧，能够保持臀部的稳定。 如果腿后侧比较紧，膝关节无法伸直。或试着伸直的时候，臀肌又缩短，并导致骨盆后倾，重心偏移到骶尾椎处。这时，可以先做曲腿船式练习。 双手放在体后，掌心下压地面，双腿弯曲，脚踩地。 随吸气，脊柱向上延展；随呼气，上身向上倾斜的同时，双腿抬起，屈膝，小腿平行地面，稍保持。 这时，力量集中在髋部，而不是腹部。 髋部力量是不可以松弛的，图上白圈的位置要非常稳定。并且借助手推地的力量，把脊柱向上延展。如果感觉身体力量比较稳定了，可以把双臂向上抬起，平行地面保持。 曲腿姿势保持，腿后侧的腘绳肌比较放松，臀肌更容易延展和启动，稳定身体，使髋屈肌更容易启动，保持屈髋姿势。 如果腿伸直，就需要腿前侧肌肉更有力地启动，使腿后侧腘绳肌更多地延展。这样保持臀部肌肉的延展和启动，髋关节周围还是稳定的，脊柱延展向上。
但是如果腿后侧和臀部肌肉过紧的话，都会限制双腿伸直的动作。这种情况下，可以借助伸展带辅助练习。
上图：把一条伸展带套在脚底上，双手抓住伸展带两端。把伸展带向下拉的同时，双腿向上伸直。
上图：用伸展带固定脊柱和双脚，双手支撑地面。 当大腿前侧力量能有效启动，以及腿后侧逐渐放松后，再把伸展带解开，通过自身的力量去控制船式练习。 |
|
|
