“腰大肌”被闲置了，腰腿痛自然找上门！

又到了缩手缩脚的季节，大部分朋友已经感受到了寒意阵阵，甚至有的人已经见识到了雪花片片，这时候最怕腰痛也来凑热闹，据说80%以上的人，一生中会受到不同程度的腰痛困扰。

接下来可以做这些训练：

01、低位弓步

后侧小腿完全贴合地面，髋关节朝向正前方， 躯干垂直于地面，重心前移，找到胯下拉伸感，保持15秒后换另一侧。

02、低位弓步变体

前脚掌与后腿单膝支撑，髋关节朝向正前方，躯干垂直于地面，让后侧小腿靠近臀部，拉伸后侧大腿前侧，保持15秒后换另一侧。

03、直腿抬高训练

取仰卧位，患肢伸直，脚尖向上，患肢缓慢上抬，与地面呈30°，注意不要过高和过低。

04、仰卧抱膝训练

取仰卧位，双腿伸直放松全身，缓慢将一侧膝盖拉向胸部，保持15秒。

05、大腿上举训练

左手扶墙，右手插腰，两脚并拢站好，背挺直。右脚垂直向上抬起，大腿和地面呈平行，停留2秒后放下，再换左脚抬起，左右脚各做10次。

06、膝盖弯曲伸展

坐稳在椅子上，双手抓住椅子边缘，保持上半身挺直。一侧脚抬起向前伸直（动作需缓慢，图片仅为参考），注意上半身不能倾斜。维持两秒后放下。两边各做10次。