【普拉提第四期】普拉提臀部训练

说到普拉提大家不免会想到瑜伽，其实两者之间还是有本质区别的，瑜伽凝聚了印度哲人对于肉体以及灵魂的思考和实践的智慧结晶；而普拉提则是约瑟夫.普拉提为改善自身的健康状况不断学习和实践、在军营中帮助受伤士兵康复、帮助舞者做康复训练等不断的学习和实践中开创出的一套系统化的运动方式。并且结合医学、解剖学等不断的进行科学论证和断改善。因此普拉提在体型塑造上会更胜一筹，帮助肌肉关节更协调得发展，所以今天为大家推荐的这组翘臀训练不同于以往之处在于配合了有条理的拉伸训练，让你轻松拥有凹凸有致的身材~

Move 1：Straight Leg Butt Kick

以平板支撑的姿势开始，双手手掌弯曲展开贴合在瑜伽垫上，一条腿向后伸直，脚掌弯曲向下脚尖点地，然后垂直向上抬至最高点，腹部收紧腿部完全伸直，左右两侧各坚持30秒。

Move 2：Fire Hydrant

双腿膝盖呈90度弯曲，双手支撑在瑜伽垫上，然后一条腿平行向外侧上方抬起，直到大腿平行于地面然后在回落至初始位置，注意回落时膝盖不要触及地面，始终保持收紧，左右侧轮流交替30秒。

Move 3：Fire Hydrant Kick

起始姿势与上一个动作相同，不同的是当你抬起至大腿平行于地面时用力将小腿向外侧提出，膝关节保持张力，然后再回落，背部保持平行与地面，左右交替30秒。

Move 4：Child's Pose

膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽。呼气，躯干向前靠在大腿上。前额靠地。手臂垂放于身体两侧，手掌向上手背靠地。让肩膀放松自然下沉。

Move 5：Leg Stretch

缓慢向下躺在瑜伽垫上，双腿膝盖弯曲一条腿抬起将小腿搁置在另一条腿上，然后双手环抱住支撑腿向上抬起，慢慢地向身体处靠拢，左右交替尽可能地拉伸双腿，帮助身体更好地塑型燃脂。

Move 6：Pilates Row Up

双腿升直放平在瑜伽垫上，双手向上延伸，然后慢慢向上抬起，注意一定要缓慢并且有控制地抬起，不要迅速坐起，要让整个上半身感受到压力并且慢慢放松。