大腿前侧直腿抬高训练详解

 

 浩指导

图文详解

动作名称：大腿前侧直腿抬高

目标肌群：大腿前侧肌群（股四头肌）

训练作用：增加膝关节稳定性，为我们的站立与行走做好准备

动作详细讲解：（以锻炼右侧腿为例）

首先

我们平躺在地面上

双手平放在身体两侧

左腿弯曲

腰部紧贴地面

右脚用力勾脚尖

把大腿紧紧的绷住

在呼气中

缓慢匀速抬起右腿

抬离地面高度大约15cm左右

在最高点保持3秒

在吸气中

缓慢匀速的落下右腿

落到微微触地时

再次缓慢匀速的抬起右腿

在整个动作过程中

我们的大腿始终是保持紧绷的

注意事项：

在这个动作过程中，我们应该是大腿前侧比较酸痛

如果训练后，感觉髋关节和大腿外侧比较酸，那么就需要我们在做这个动作之前先要做肌肉的激活。

肌肉激活的重要性：

很多膝关节术后的亲们股四头肌严重萎缩，在做训练的时候，很容易引起代偿。导致训练时，髋关节或者大腿外侧的肌肉比较酸。而我们的股四头肌却没有被练到。

通过肌肉的激活，可以很好的锻炼到正确的肌肉，让我们的训练更有效果。

肌肉激活的动作详解：

还是上面的动作要领，我们在最高点保持时间长一些。

你会感觉到你的酸痛感会慢慢从髋关节转移到大腿外侧，再到大腿前侧。

当我们大腿前侧酸痛感比较强时，我们慢慢放下来。

然后再次抬起，再去感受酸痛位置的变化

这个激活动作我们可以做三到五次，

这是你会发现抬腿后，只有大腿前侧有感觉

这时候再去锻炼，就会很好的锻炼到我们大腿前侧肌肉了。

这个动作

每组做10-15个

每天做3-5组

组与组之间相隔30-60秒

每组做到感觉肌肉微微颤抖颤抖或者即将做不动的时候即可

可以是10次也可以是15次

因人而异

当你能够较为轻松完成一组15个时，

可以在我们的脚踝位置放上1—2公斤的沙袋

以增强训练效果

最后啰嗦一句：

大家在训练之前一定要多看几遍视频，因为正确的训练比盲目的瞎练效果要好得多。