我刚开始练引体向上的时候，总有些老手说我做的不标准，说我没有背部发力。
其实我知道啊，练引体向上的时候背部还没有感觉，手臂就握不住了，我知道手臂代偿过多、练背效果很差，
但是要我做到标准，去体会背部肌肉发力，我做不到哇。
不过我有一个好处，就是比较机灵，善于总结方法。
脑子聪明就是好，后面真的就让我找到了4个方法，打那以后，引体向上成了我的擅长动作，背部发力也变得越来越清晰。
一、提高引体向上驾驭，每天都练
假如你只能做4次引体向上，那么你感觉不到背部肌肉发力，其实非常正常。
因为你没有发挥的空间啊，你完成动作都够呛，还敢说标准。
我自己是从10次引体向上才感受到了背部肌肉发力，才做到了标准的引体向上。
所以我的观念可能跟大家不太一样，对于引体向上来说，先搞次数，再搞标准。
你次数提升上去了，发挥空间就多了，那么到时候在纠正动作。
而提高次数的方法，就是加快频率，提高熟练度，所以我的方式就是每天都练引体向上。
我大概每天早上会练3组引体向上，每组练到力竭程度。
然后不到一个月，我的引体向上就从勉强4次，提升到了十几次，恪守标准的话，就是10次。
二、做好相关肌群热身，臀肩激活
越是健身新手，越要重视热身，不能直接上手动作，不要看一些老手，直接上手动作。
那是因为人家把前几组徒手动作和轻重量动作当成了热身，人家能力在那，所以不要擅自模仿。
引体向上的热身，非常重要，动作能不能做标准，能不能做更多次数，能不能正常呼吸，都要看热身。
一般来说，热身主要热身两个部位，一个是臀部，还有一个是肩部。
选择的动作也非常重要，有些动作非常鸡肋，那不叫热身，那就叫浪费时间。
我选择的动作主要有两个，一个是早安式体前屈，用来热身臀部，还有一个是绳索面拉，用来热身肩部。
每个动作练10次，用小重量，那么你引体向上背部发力会很容易做到。
三、降低引体向上难度，弹力带辅助
有这样一个体会，不知道你有没有，就是大重量的动作，很难体会肌肉发力，但是小重量的动作，就很容易体会肌肉发力。
引体向上是大重量还是小重量？实不相瞒，我现在做20次引体向上，但这个动作对我来说，依旧属于大重量。
所以引体向上做到后面，我也很难体会背部肌肉发力。
那么怎么办呢，就是降低引体向上难度，来提高练背效果。
一般我选择的是用弹力带来进行引体向上辅助，而有些健身房会提供那种引体向上器械，其实都可以。
那么用不用辅助，其实不是一个单选题，而是一个多选题。
一般一次训练分成两个阶段就可以，第一个阶段，运动能力阶段，以提高引体向上驾驭能力为主，那就不用辅助，也不用管发不发力。
第二个阶段，就是增肌阶段，以练背刺激为主，那就用弹力带辅助一下，别说菜不菜，反正就你的能力范围内来说，这样练背效果更好。
四、矫正引体向上姿势，挺胸近杠
大家看这篇文章，其实就是为了这一段，但是如果没有前面的基础，你没有发挥能力的话，你光看这一段，一看就会一练就废。
动作本身有两点注意要求，一个是挺胸，不能含胸。
很多人都在追求下巴过杠，其实没有必要，宽距下巴过杠，绝对是肩部代偿为主。
所以我们在用引体向上练背的时候，尽量把胸肌挺起来，不管你下巴过没过杠。
第二个要求就是，从水平面靠近单杠。
以前我为了练背，只做到了第一点，就是挺胸，但是第二点没有做到，身体离单杠太远了，那个时候练背发力也不太清晰。
后面开始靠近单杠之后，不得了，背部发力太明显了。
具体做法就是，你拉起身体，要让单杠擦着鼻子上去，这就是水平面靠近单杠。
做到这两点要求，其实都是为了让手肘向外打开，从而提高背部发力占比，让垂直拉练背更加纯粹。
如果你真的做到了这4点的话，你的引体向上做出来就会非常好看，并且非常稳定。
PS.有些人看过我的引体向上不太稳定，其实我有段时间引体向上做出来跟雕塑一样好看。
但后面练得太杂了，所以把这几点都给抛弃了，所以引体向上变形了，对不起。
