有些人的腹肌是逐渐积累出来的，比如有些健身大佬、跑步大佬，平时不练腹肌，但是瘦下来就会有腹肌。
那是因为他平时的训练，会带到核心肌群，久而久之，腹肌也会逐渐变厚。
而有些人的腹肌是冲刺出来的，他以前没怎么锻炼过，但是因为对腹肌足够热衷，所以在短时间内练出了腹肌。
我们今天讲的就是腹肌冲刺方式，假如你练了很久的腹肌，但是腹肌依旧很薄的话，就一定要练这4个动作。
一、悬垂举腿
我们对悬垂举腿的第一印象就是，这个动作很难，但是这个动作练腹肌的效果并不是多么强大。
那是因为你的悬垂举腿，没有利用张力增肌这一项。
你只是单纯的甩上去，然后放下来而已，但是腹肌张力却被你忽略了。
只有存在张力的悬垂举腿，才能让腹肌产生足够的刺激，才能让腹肌明显变厚。
- 双手握紧单杠，身体绷紧。
- 膝盖微屈，然后骨盆后倾，卷起身体。
- 下落的时候一定要注意，放慢速度。
- 下落到底部的时候，身体尤其是腹肌要绷紧。
- 卷起时呼气，下放时吸气，吸气更重要。
二、支撑举腿
悬垂举腿和支撑举腿，看动作形式的话，好像这两个动作也没有什么区别嘛。
但其实你错了，悬垂举腿更重视伸展张力，而支撑举腿更重视蜷曲收缩。
所以，一些人不会腹肌发力，你做悬垂举腿学不会，但是用支撑举腿一定可以学会。
支撑举腿，你可以用双杠支撑、其实也可以在单杠上套一个悬垂套来进行肘部支撑。
- 双手支撑双杠，并且肩部往下压。
- 双腿伸直，然后往上抬起，最高点短暂停留。
- 在动作顶点的时候，胸肌、腹肌、前锯肌都要收紧。
- 下落时放慢速度即可，最低点保持身体紧张。
- 抬腿时呼气，下落时吸气，呼气更重要。
三、仰卧两头起
如果你只是单纯的卷腹，那么受制于身体重心的影响，所以腹肌收缩的并不全面。
单纯的举腿也是一样的，举腿到了一定程度，就会受到影响。
所以腹肌收缩最全面的动作，是卷腹举腿同时进行。
仰卧两头起就是这样的一个动作，你可以做双腿仰卧两头起，也可以做单腿仰卧两头起。
- 仰卧于瑜伽垫上面，腰部紧贴瑜伽垫。
- 背部抬离地面的同时，双腿也向上抬起。
- 到最顶点短暂停留，然后缓慢下放。
- 到最底部，保持身体收紧，不要完全放松。
- 抬腿时呼气，还原时吸气，呼气更重要。
四、仰卧蹬车
仰卧蹬车主要是用来进行侧腹练习，但是不要觉得对腹直肌的刺激效果就会因此而减弱。
相反，仰卧蹬车的时候，腹直肌是斜着折叠的，这对于腹肌来说，既是一个新的刺激，同时收缩幅度也是很大。
所以仰卧蹬车这个动作，在一般的健身软件当中，都属于高阶课程。
- 仰卧于瑜伽垫上面，腰部紧贴地面。
- 抬起肩膀和双腿、保持轻微骨盆前倾。
- 对侧的手肘和膝盖相互靠近，能不能触碰看个人能力。
- 动作快慢都要练，慢速有利于腹肌，快速有利于核心。
- 采用短而快的呼吸节奏，保持呼吸通畅就可以。
这4个动作，无论你是第几次练习，你的腹肌练完都会非常酸痛，就像我说的，酸痛是主观判断增肌效果的一个指标。
所以这4个动作，是快速练出腹肌的最佳选择。
（每个动作3组，每组12次）
