【原】从拉不动到轻松引体向上，4步进阶最笨办法，也最管用！

引体向上虽然是一个非常困难的自重训练动作，但并不是说普通人就没办法练，关键是如何解决好“循序渐进”训练的问题。

首先，搞清楚引体向上的发力部位

上图中，已经标出了正握引体向上时，最主要的发力肌群，其中最主要的发力肌群是背部的背阔肌、大圆肌、斜方肌下束、菱形肌。

手臂的肱二头肌也会成为主要发力来源之一，尤其是未经过训练的新手，更是如此。事实上，许多人一开始会误以为引体向上主要练的是肱二头肌。

引体向上真正的、最主要的力量来源是背阔肌，次之是肱二头肌。但胸、背、手臂（包括大小臂）的综合力量的强弱，也对引体向上水平形成整体性的影响。比如，三角肌的收缩用于稳定和保护肩关节。

简单一点说，如果你想做好引体向上，第一要练好背阔肌，第二要练好肱二头肌，第三提升上身整体的肌群力量。其中，第一点最重要。

其次，有两个最直观的因素影响引体向上的水平

其一，背阔肌的发达程度，即它有没有足够的力量。显然，平时从不锻炼背阔肌的人，是很难做引体向上的。背阔肌就像是引体向上的“主发动机”，主发动机弱，引体自然万分困难。

其二，体重的大小。要想向上拉起自己的身体，当然体重越轻越好，如此则同样的力就能拉起更多的次数、每次拉动也能更轻松。所以，体重超标的人，建议先减肥，体重回到标准范围再考虑练习引体向上。

贴士：注意哦，“体重越轻越好”的真正意思是，体脂肪率越低越好，而肌肉量大也会增加体重，但也更增加力量，反而有利于引体向上。

上述两个因素中，背阔肌是主导因素，如果背阔肌足够发达，以及上身整体力量足够强，哪怕体重大一些、引体也不会困难。同样身高的肌肉男，体重会远超同样身高不锻炼的男子，或者和同样身高肥胖男子的体重相当，但肌肉男做引体向上会较轻松，而后两者很可能一个引体向上也做不了。

第三，如何进行引体向上进阶训练？

（1）初级训练方法：脚着地训练法

可以采用的动作有两种，一种是脚下垫高物，一种是水平引体向上。

脚下垫高物引体向上（上图）

就是锻炼者蹲在跳箱、凳子等物体上，然后双手抓握单杠进行引体向上练习。虽然双脚着地，锻炼者仍旧应该努力通过背阔肌、肱二头肌等发力肌群的力量拉动身体。当这些发力肌群的力量不够时，再适当借助腿部发力协助身体向上。此时，哪怕是假想，也要将注意力放到背阔肌上，努力感受和想象是它在发力拉动了身体。

这个动作适合所有刚开始进行引体向上训练的朋友，特别适合中国的白领女性，因为这个女性群体的背部力量尤其薄弱。

水平引体向上（上图）

如果你不是健身房的会员，建议去住家附近的公共运动场地。许多此类场地都有低矮的单杠适合练习这个动作。

和脚下垫高物相比，锻炼者将承受更多的身体重量，因此引体难度也更高。刚开始，可以找略高一些的单杠练习，这样难度可以降低。

（2）中级训练方法：引体向上训练架或弹性助力带

引体向上训练架（上图）

一般中大型的健身房里都配有这样的设备。想在家里练的人，也可以自己买一台放在家里。它的好处是，训练时锻炼者可以双膝压在托垫上，通过配重调节，逐步减轻配重，增加引体难度，从而提升引体水平。

弹性助力带（上图）

这种弹力带，实际上代替了引体向上训练架配重的作用。由于弹力带有粗细多种级别，因而也可以提供不同大小的弹性助力。

最宽的弹力带提供的托力，足够大多数普通人轻松完成四五个引体向上。如果使用最宽的弹力带，都做不了一个引体向上，那么就退回到初级训练法。

（3）中高级训练方法：他人托举

可以请健身教练、健身搭档在你进行引体向上时，在你背后适当发力托举，辅助你完成引体向上。

对于引体水平还较弱的锻炼者，可以采用握住对方脚踝的方式，全程托举（上图）。

对于引体水平相对较高的锻炼者，可以采用每组中的最后几个、或在最后几个训练组中才在背后适当托举（上图）。

（4）高级训练方法：无辅助自行训练

到达这个阶段，可以说引体向上已经基本练成，只不过能力还有些欠缺，每组次数做不多。这时也可以有两种方法来逐步提高：

方法1：采用多组数、少次数的方式进行训练，比如每组只做3个引体向上，一共做10组。

方法2，采用摆浪式引体向上。就是通过前后晃动身体、惯性借力，从而达到完成多个引体向上的目的。

在“循序渐进”的训练方法外，还有两件事需要做：

（1）在保证发力肌群充分休息的前提下，尽可能多地进行引体向上训练，且长期坚持。

这实际上也是提升健身水平最根本、最基础、最重要的“公开秘密”。如果你原来一周只练一次背，那么可以考虑增加到两次，且每次都将引体向上作为训练重点。

你可以给每次引体向上训练设定任务，比如必须总共完成50次、70次或100次引体。足够的引体训练量，是更快、更好地提升引体水平的保证。

（2）注重综合性的力量训练，而不是只做引体向上。

虽然引体向上的第一发动机是背阔肌、第二发动机是肱二头肌，但不能只将眼光局限在这两块肌肉上。

御行君在本文开头已经提到，“提升上身整体性的力量水平”有助于增强引体向上的能力。比如：小臂抓握力的增强可以让你悬挂得更轻松，发达的三角肌可以稳定和保护你的肩关节，腰腹核心力量强可以稳定住身体以及在摆浪引体中发挥重要作用，饱满强壮的胸肌在反手窄握引体中能更多地提供力量等。

最后，不少朋友肯定想知道需要练多久，才能轻松地完成引体向上呢？御行君无法给你一个标准答案或推算公式，因为锻炼者的年龄、性别、体重、肌肉力量等因素，都会影响引体向上训练水平提升的速度。

不过，可以给诸位朋友一个经验性的参考：如果你能在半年时间内，坚持每周进行引体向上训练1至2次（比如周三和周六各练一次），每次引体向上（前述所说的低阶训练方法也行，不必一定是标准的引体向上）的总训练次数达到50至100次。那么半年后，你的引体向上水平一定会有一个质的发跃。