收藏级 | 忽略了肋骨外翻，挨累虐腹也练不出马甲线！附马甲线全套练习

马甲线不仅迷人性感，更是自律的象征，各种马甲线训练令人眼花缭乱，很多妹子都把马甲线作为自己健身的第一个目标。但是会发现一个奇怪的现象，有些人经过一段时间腹部练习，很快出现马甲线，有些人无论怎么虐腹都练不出马甲线，腹部也不够紧致。

小编在后台总是收到这样的问题：

为什么我练不出马甲线呢？

为什么我卷腹能做100 ，平板支撑能做3分钟还是练不出马甲线？

我也不胖，身材也不错，但是怎么就看起来很怪异呢？

像这样

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胸下莫名有个凸起的部分

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很多人会以为这是太瘦了，但真实的原因是肋骨外翻。

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今天小编就分享给大家为什么忽视了肋骨外翻练不成马甲线？有肋骨外翻的情况下如何练出马甲线！

我们先了解一下什么是肋骨外翻？

什么是肋骨外翻？

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人体肋骨12对，左右对称，后端与胸椎相关节，前端仅第1-7肋借软骨与胸骨相连接，称为真肋；第8-12肋称为假肋，其中第8-10肋借肋软骨与上一肋的软骨相连，形成肋弓，第11、12肋前端游离，又称浮肋。

我们这里说到的肋骨外翻，主要是指第7-10根肋骨向外突出，超过身体的外缘。

前侧肋骨向前运动幅度的增加，后侧肋骨向后运动幅度的减少。

为什么忽视肋骨外翻练不成马甲线？

   1、肋骨外翻，会导致力量无法向中间收紧，腹横肌发力受影响，这也是马甲线训练效果差的重要原因。

如果不能收紧腹横肌而是用腰椎发力，肋骨外翻做动作的时候，确实力量会变大，但那不是目标肌肉发的力，而是出现各种错误代偿，训练效果会大大折扣。

   2、腰部两侧堆积脂肪

肋骨外翻势必会导致整个脊椎变直，腰椎的变直，是导致腹部两侧堆积脂肪的元凶；

因为腰椎变直后，下腔静脉和动脉的血管受到压迫导致循环变差，哪里受压迫，哪里的循环就会受到影响，从而堆积毒素。

造成肋骨外翻的原因有哪些？

   长期错误的呼吸模式

   缺乏整个腹壁向后收的力量。腹壁是指腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹    直肌。

   背部肌肉过紧。

如何评估是否有肋骨外翻？

   平躺或者手臂向上延伸时，最下缘的肋骨超出身体的外缘，就叫做肋骨外翻。

   两手放在肋骨的位置，肋骨角大于90度，即肋骨外翻。

肋骨外翻的情况如何练习马甲线？

1. 放松紧张的背部肌肉

肋骨外翻的人，普遍背部（尤其是胸椎7-12的位置）会非常紧张，放松该区域，可提高脊椎灵活性，肋骨也会变得容易向内收。

• 将泡沫轴放于上背部，双手枕于后脑勺将胸腔打开；

• 微收核心将臀部抬离地面，让上半身来回上下滚动上背部；

• 保持1~2分钟，注意保持匀速呼吸，肋骨微微向内收。

2. 提高肩关节的灵活性

肩关节越紧的人，肋骨越容易外翻，由于肩关节紧导致肩活动受限，会用肋骨外翻代偿。训练前我们要适当地放松和伸展肩关节。

• 如上图所示，选择简易坐姿，双手搭在肩关节做环绕活动，顺／逆时针各绕动20圈。

3. 呼吸模式的重新建立

练习用横膈膜来控制呼吸(腹式呼吸)，在保证不需要其他肌肉群辅助的情况下呼吸，同时收紧核心，有助于让横膈膜上下移动。

• 仰卧于瑜伽垫，双腿屈膝，将双手放在肋骨上方；

• 吸气，肋骨腹部向外扩张，双手与肋骨之间拮抗的力度将肋骨向内推(注意感受肋骨后侧贴向地面的感觉)；

• 呼气，双手推肋骨向内向下，腹部向内收；

• 每次可习练20组左右。

4. 借助辅具快速调整肋骨外翻

 通过吹气球激活深层腹横肌、膈肌，同时利用弹力带抗阻收肋骨。

正式开始马甲线力量训练

9个马甲线训练动作