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俗话说“树老根先枯，人老腿先衰” 腿最早出现毛病的部位莫过于膝盖 作为人体最大且使用最频繁的承重关节 坐、走、卧、跑、跳都离不开膝盖 膝关节仅靠一个狭小的接触面 要完成支撑起全身重量的重任 因此受伤、磨损的几率会更大 且这种情况是不可避免和无法逆转的 所以学会如何保护膝关节是非常重要的 膝关节为什么会退化？ 膝盖退化一般发生在年长者身上；当然在一些年轻的跑者身上也会出现膝关节退化的现象。这是因为，膝关节承重越大，关节软骨磨损的几率也越大，关节周围的肌腱越容易劳损，这些都加速了膝关节的退化。 研究表明，平卧时膝盖的负重几乎是零，站起来和平地走路时负重是体重的1至2倍，上下坡或上下楼梯时是3至4倍，跑步是4倍，蹲和跳是8倍，这些动作造成膝盖的负荷过重，致使膝关节软骨因为过度使用和不当姿势产生磨损，进而导致退化的产生。 例如：一个体重70公斤的人爬楼，每上一个台阶，膝盖约要承受210公斤的重量(70*3倍)，因此不建议通过爬楼梯锻炼身体；而当他下楼时，每下一个台阶，膝盖约要承受280公斤之重(70*4倍)！ 膝关节退化的两个信号 膝关节早期退化的时候，通常不红不肿，平时走路也不痛不痒，但大家可要注意两个膝关节的求救信号，及早发现并迅速就诊。 信号1 上下楼梯时不明原因的膝盖疼 为何只有上下楼梯时膝盖才会隐隐作痛？ 这是由膝关节的解剖结构决定的。膝关节由三块骨头组成，连着上面大腿的是股骨，连着下面小腿的是胫骨，中间则是髌骨。 走平路时，身体的负重主要从股骨下传到胫骨，中间的髌骨弯曲度小，负重比较轻，所以并无痛感。而上下楼梯时，膝关节要克服身体重力和运动冲击力，再加上关节活动角度大，反复地弯曲、伸直，髌骨负重明显增加，并且磨损也加重。 正常情况下，人体的关节表面有光滑的软骨保护，还有能够起润滑作用的关节液，但随着年龄增长，软骨逐渐变得毛糙，且关节液减少，这时如果关节负重大，摩擦频繁，就会刺激软骨下的神经末梢，使相应位置产生痛感。 信号2 膝盖不按不疼，一按就疼 这个表现，同样说明软骨表层已经发生退化，受到按压后，缓冲作用减小，对髌骨的保护作用下降，也是膝关节重要的求救信号。 膝关节退化更偏爱女性 研究表明，女性骨关节炎通常从40岁开始发病，比男性早10年。膝关节退化之所以“青睐”女性，主要有以下几点原因： 1 女性特殊的生理结构 女性特殊的生理结构，使其骨盆往往更加宽大、后倾，髋关节外翻角度较大，使得膝关节的股四头肌夹角很大、关节外翻，引起劳损。 2 部分女性特殊的生活习惯 有的女性喜欢穿高跟鞋，穿高跟鞋使膝盖承受很大的压力，膝部一直处于紧张状态，久之易引起关节腔、肌肉、韧带等多因素的劳损甚至退变。 3 女性绝经后骨钙流失 女性雌激素在绝经后会骤然下降，使得骨钙大量流失，肌肉韧带力量松弛，膝关节迅速衰老。另外，女性如厕都是蹲式，蹲起的动作比男性多。而人体从全蹲到站立的过程中，膝关节承受的力量是体重的1~6倍。 6招让膝盖的使用寿命更长 01.控制饭量 肥胖是膝关节的大敌，要想保护好膝关节，就要维持正常体重，避免因肥胖增加膝关节的负担。 02.多吃含钙量高额食物 50岁以后，随着胃肠功能、人体转化功能下降等因素，导致钙摄入下降。补钙可以有效地保护膝关节，多吃奶制品（如鲜奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆浆、豆腐、腐竹等）、蔬菜及紫菜、海带、虾、鱼等海产品，同时多晒太阳以促进钙吸收。 03.减少蹲和跪 少做长期蹲跪的动作，别蹲着做家务或跪着擦地板，喜欢打太极拳的老人，也不要勉强蹲得太低，站着打高位太极就好。 在站起和坐下时，注意先让膝关节轻微适当的反复弯曲几下，然后站起或坐下，有利于保护膝关节。 04.鞋底别太薄 运动时最好穿舒适、有弹力的运动鞋，以减少膝关节压力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米为宜，鞋底不宜太薄，否则会给膝盖带来不利影响。 05.远离湿寒环境 膝关节如果遇到湿寒，会严重影响局部的血液循环，加速衰老，尤其是已经受损的膝盖，远离湿寒环境尤为重要。远离湿寒，一是不要吹冷风，给膝盖加一层防护，比如戴护膝；二是要保持衣服的干燥。如果已经有湿寒入侵，可以用盐袋热敷、艾灸等方法驱寒。 06.单抬腿运动强腿肌 膝关节的骨质很重要，而支撑骨骼的肌肉同样重要。腿部肌肉强壮，可以给关节很好的支撑，减轻膝关节的压力。
抬腿训练简单易操作，当你端坐在一个椅子上，一条腿自然着地，另一条腿缓缓抬起，与身体形成90度直角，在空中持续1分钟，然后自然着地，换另一条腿抬起。 这个动作可以很好地锻炼股四头肌，保持膝关节弹性，促进新陈代谢，有效保护膝关节。
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