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节目请到的嘉宾是范志红。主题是《争做健康超人》。主要介绍摄入优质谷物的方法有哪些，糖尿病患者能摄入碳水化合物吗，过多摄入精制糖的危害等相关内容。
图：争做健康超人 范志红：中国农业大学食品学院教授。 碳水化合物的优点：碳水化合物供能后可分解成为二氧化碳和水，排出体外；碳水化合物的供能速度快；碳水化合物价廉物美，且食用方法良多。 谷类、豆类、薯类、水果是天然碳水化合物的四大主要来源。 谷类食材的成分表中，碳水化合物占60%以上。根据《中国居民膳食指南》，轻体力活动的成年人，每人每天应摄入250~400克谷物。 想摄入优质谷物，推荐选择大米加工程度较低的谷类或一半白米一半糙米混食的方法，能有效帮助能量缓释。 糖尿病患者如果摄入碳水化合物不足，会导致生酮、肌肉减少、血糖控制能力下降等严重后果。 推荐糖尿病患者吃燕麦等升糖指数低的谷类，在烹饪时可提前将杂粮浸泡，或使用电饭煲的杂粮饭功能帮助制作。 红小豆、绿豆、芸豆、眉豆、干豌豆、干蚕豆、鹰嘴豆、羽扇豆等淀粉含量较高、升糖指数较低的豆类，碳水化合物含量能达到50~60%。 同时淀粉豆类还含有丰富的蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维，能帮助能量缓释，增加饱腹感，推荐每人每天摄入25~50克淀粉豆类食物。 在米饭中加入适量豆子有助于控制“三高”。 豆饭的烹饪小窍门： 喜欢豆类“沙”样口感，可先将淀粉豆类浸泡在水里，放入冰箱48小时后，再和大米一起做饭；想快速烹饪豆饭，可先将淀粉豆类焖至半熟，再放入大米煮制；或将淀粉豆类煮至半熟后冷冻，再放入大米煮制。 土豆、红薯、紫薯、白薯、山药、芋头等地下块根或块茎的食物，含有丰富的淀粉、微量元素等，是天然碳水化合物的第三大主要来源。 同时，薯类含有丰富的膳食纤维，适量摄入薯类食物，能帮助促进肠道运动，预防便秘，推荐每人每天摄入50-100克薯类。 薯类食材含有大量淀粉，应当作主食进行管理；糖尿病患者可适量食用山药。 水果里含有丰富的蔗糖、葡萄糖、果糖，是碳水化合物的第四大主要来源，《中国居民膳食指南》推荐每人每天摄入200-350克水果。 糖尿病患者不宜吃榴莲、芒果、香蕉等热带水果。 摄入过量的精制糖会导致膳食营养素的密度降低、血糖升高、肠道菌群受影响、免疫反应能力降低、身体的炎症反应升高等危害。 |
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