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说起一字马，丁丁发现娱乐圈的很多明星柔韧度都很好。 比如从小学习舞蹈的景甜，12岁进入北京舞蹈学院附中，毕业后就进入演艺圈发展。看这功底，轻轻松松把脚举过头~ （图片来源于网络，如侵删） 舞蹈天后蔡依林的柔韧性也很好。她曾经透露，自己即便是在刷牙的时候，也在苦练一字马。 （图片来源于网络，如侵删） 俗话说的好：“骨正筋柔，气血自流”，“筋长一寸，寿延十年”。 经常练习一字马，确实能够有效拉伸我们的腿部韧带，打开僵硬紧锁的关节和身体部位，缓解紧张肌肉，促进血液循环，让身体舒畅清爽更加健康！  但是不少伽人一字马就是劈不下去。对于初学者来说，大腿撕裂的疼痛真的太痛苦了！ 那么初学者如何循序渐进的练习一字马呢？这里有一套【一字马攻略】简单易学。 即便没有任何一字马基础的练习者按照这个序列勤加练习，也能学会哦！ 4个动作实现一字马 动作一 ● 坐于瑜伽垫上，脚心相对，十指相扣，牢牢抓住脚趾。  ● 脊柱挺直，上身慢慢前倾，双眼看着前方，或闭眼内视鼻尖。  ● 额头尽量去触地面，保持这个体式。  动作二 ● 坐于瑜伽垫上，向右伸出右脚，膝盖伸直，脚趾回勾，右手搭在脚尖上，左手伸直向上，与右手呈一条直线。  ● 以腰为支点躯干慢慢向右侧伸展，贴近右腿。  ● 不断经由呼吸，加深幅度，单侧大腿内侧拉伸。  动作三 ● 坐于瑜伽垫上，将右侧腿放于身后，脚后跟贴向臀部。  ● 调整好坐姿，上身躯干背脊挺直。  ● 上身向前，向下俯身。 ● 双手屈肘放在前方支撑，尽可能的保持这个体式。 动作四 ● 屈膝跪于瑜伽垫上，双手和膝盖支撑身体。 ● 吸气收腹，抬右腿。 ● 右腿屈膝放于前侧，小腿与后侧腿呈90度垂直，背脊保持向上挺直。 ● 双臂屈肘慢慢前伸，上身向前向下压，额头尽可能的去找手肘，贴近手臂。 注意：左右两侧都要练习，每次尽可能的保持8-10次呼吸，或者1-3分钟。 文字均为原创，如需授权转载，请在后台留言 |
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来自： lixiujuan2012 > 《养生》
