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对于努力增肌减脂的人来说，都会有类似“跑步加锻炼，多久才能看到减肥效果？”这样的提问。这是一个很好的问题，尤其是对初来乍到的新手来说。 无论是要锻炼肌肉还是增加有氧耐力，以及得到减肥的效果，每个人都在寻找自己想要的结果。如果你对身体对运动的反应方式，以及观察变化需要多长时间感到好奇，那么请记住，要获得你想要的结果，你需要进行定期锻炼。这意味着在一周的大部分时间里至少要进行30分钟的锻炼。如果不能，请尝试在当前的健康状态下尽可能多地运动。任何活动都行，总比没有好。 得到想要的结果需要多长时间？心率：几周内发生变化 心脏是一块肌肉，随着你变得越来越健康，你的心脏会变得越来越强。这意味着你的心脏在每次搏动的时候，将比以前抽动更多的血液。反过来，这会降低你的静息心率。 久坐不动，每隔一周，你的静息心率会降低1次/分钟（至少的），在正常的训练过程中，你的最大心率通常保持不变，并且随着正常衰老过程的进行，很有可能随着时间的推移而降低。较健康的人运动后心率是趋于恢复和提高的。 有氧健身：一两个月内发生变化 最大摄氧量（VO2max）是最大程度或进行力竭运动时，消耗的最大氧气量，它是某人身体健康的重要指标。通过耐力训练，我们的身体可以向工作肌肉输送更多的氧气，从而使肌肉更长的时间工作。 通过定期的持续性锻炼，改进范围为5-30％。经过20周的有氧训练后，未经训练的人的VO2max可以提高15-20％。这使他们能够以较高的强度进行一项活动。 肌肉：预计在头几周内会出现变化 在三到六个月内，只要遵循定期的阻力训练，一个人的肌肉健康就会提高25％到100％。 早期力量的增加大部分是神经肌肉连接学习如何产生运动的结果。在锻炼早期阶段，力量提升最多占50％。阻力训练产生的肌肉尺寸变化很大，从长期不变的阻力计划，根本没有变化，最多可增加约60％。 减肥：数周内见效 运动可以用作减肥的有效工具，也可以防止体重增加。想要减肥的人应该每天运动60分钟以上，它还需要中等强度的锻炼。 研究表明，男性减肥7.5公斤，坚持12周左右的持续锻炼就可以实现，每天进行约60分钟的运动，目标是消耗700卡路里。而对女性的研究表明，仅运动一项，在16.8周内体重减轻了7％。 心理健康：只需10分钟即可改变 虽然定期进行体育锻炼会带来很多身体上的好处，但它也有益于我们的心理健康。即使是低强度的短暂步行，也可以改善我们的情绪和精力水平。只需进行10分钟的有氧训练，你就可以开始注意到积极的效果。 总结要记住最重要的是，要专注于享受锻炼的过程。运动不仅可以减肥或增加力量，尝试将锻炼视为一生的旅程，而不是短期的目标。就像终生学习一样，想一想减肥将如何改善你的长期健康，而不仅仅是帮助你穿上好看的衣服。 找到一些令你兴奋和激动的事情。那可能是社交无法代替的，如果你期待它，那么长期来看，你很有可能会坚持下去。让朋友和家人参与进来，这将帮助你实现目标。如果你仍然对定期锻炼的好处感到好奇，可以与身边的过来人聊一聊。 |
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