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一场疫情，让所有人都更加明白，我们的免疫力，才是我们健康的基石。营养，一直是免疫的基础。 2020年全民营养周的宣传口号“合理膳食，免疫基石”。紧紧围绕免疫力，传播营养与免疫相关知识，倡导大家关注一日三餐，吃出我们的健康。  01 均衡饮食是保证食物多样性和均衡摄取各种维生素和矿物质的重要途径。做到均衡饮食可参照《中国居民膳食指南2016》中膳食宝塔的模式，每天摄取足量的主食、蔬果、肉蛋类、大豆及奶制品等食物。每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物，不要偏食，荤素搭配。   02 蛋白质是免疫系统中免疫球蛋白、细胞因子等的重要组成部分。如果机体缺乏蛋白质，会造成抵抗力下降。专家建议新型冠状病毒肺炎流行期间每天摄入高蛋白类食物，尤其是优质蛋白质有助于人体维持正常免疫力和组织细胞的修复，包括鱼、肉、蛋、奶、豆类，在平时的基础上加量；不吃野生动物。  蛋白质是生命的物质基础，也是维护免疫力的物质基础。   肉蛋奶 我们今天所说的肉蛋奶类是一般人群主要优质蛋白质的来源。肉类包括禽、畜和鱼的肌肉，新鲜鸡肉含蛋白质15%-22%；蛋类含蛋白质11%~14%；乳类（奶）一般含蛋白质3%~3.5%，氨基酸组成比较平衡，一般而言，动物蛋白质的营养价值优于植物蛋白质。   常见食物分量参考  常见肉蛋奶蛋白质含量 03 维生素是人体的生长发育过程中必不可少的一种营养有机物质，主要就可以从平时的饮食中来摄取，属于是人体的一种调节物质，对于体内物质的代谢起到了很重要的作用。  维生素A：含维生素A最多的是食物是肝脏，而我们最容易吃到的是猪肝，16g猪肝就可满足成年男性一日维生素A 的需要。鸡蛋中也富含维生素A，由于蛋黄中胆固醇较高，推荐健康成人每周吃4到7个鸡蛋。蔬菜水果当中含有的类胡萝卜素，可以在体内转化为维生素A，尤其是深绿色和红黄色的蔬菜，如西兰花、胡萝卜、菠菜等含类胡萝卜素比较多，也可以起到补充维生素A的作用。 维生素B：维生素B1和B6在肉类、蔬菜、谷物、豆类中含量丰富。维生素B2在食物中分布较广，动物性食物中含量相对较高，特别是肝、肾、蛋类、牛奶等。 维生素C ：维生素C的主要食物来源是新鲜蔬菜和水果，比如西兰花、辣椒、白菜和刺梨、猕猴桃、草莓等，每天一斤蔬菜半斤水果。 维生素D：维生素D在动物类食物（肝脏、蛋类、奶制品等）中含量丰富，富含脂肪的鱼类是维生素D的良好来源。维生素D也被称为“阳光维生素”，日光照射是维生素D最主要（80-90%）、最天然和最经济的来源。 维生素E：富含维生素E的食物分布广泛，食用油通常是人们从膳食中摄取维生素E的主要来源。另外在豆类、坚果和蔬菜中都含有一定量的维生素E。 了解了上述内容，我们还要懂得如何才能吃的健康，如何吃才能吃出完美的身材，吃出健康的体质。  1、建议少吃或不吃热量太高的食物 1）调料（最容易忽视，但是热量堪比肥肉）：沙拉酱、花生酱、咖喱酱等； 2）伪健康食品（别当减肥零食吃）：杂粮饼干、风味燕麦等； 3）非油炸类食物（非油炸≠不添加油！）如非油炸薯片； 4）果蔬脆（蔬果干)； 5）水果（比肉还高热量的水果）：牛油果、榴莲、椰子、山楂等； 6）“假蔬菜”类（可以当主食的蔬菜):土豆、玉米、百合、栗子等。 2、低油饮食 1）使用控油壶量化用油：用手按一下钮就能倒出10克油，妥妥的量化用油，适合炒菜用。喷雾油壶，手抖都不会倒多，适合凉拌、香煎用。 2）吃好油：三类油换着吃更健康，哪三类油呢？ 第一类：富含α-亚麻酸的紫苏油、亚麻籽油 第二类：富含亚油酸的的玉米油、大豆油、核桃油、葵花籽油 第三类：富含油酸的茶叶籽油、橄榄油、菜籽油、茶油 怎么换着吃？建议不同烹调方式用不同的油，参考如下。 煎、炸和电烤：温度约140-230℃，建议用稳定性最好的第三类油，不过煎炸烤烹调时间久，为了减少油中的生物活性成分的损失，最好选择精炼过的油，比如精炼橄榄油。 炒：温度约160-200℃，用稳定性最好的第三类油，不过急火快炒烹调时间短，可以选冷榨的橄榄油、茶叶籽油和茶油，因为跟煎、炸、烤相比温度低些，各种生物活性成分能较好的保留。 蒸煮炖：温度约100℃，用稳定性较差的第二类油如玉米油、大豆油、核桃油。 凉拌菜：无需加热，用稳定性最差第一类油如亚麻籽油。 如果家里很少煎炸，那就不用买精炼橄榄油，偶尔炸用冷榨的橄榄油、茶叶籽油和茶油就行。这样家里买三种油就行了，因为油储存过程中会氧化酸败，产生损害健康的自由基，所以买油要买离生产日期最近，最好买小包装的比如500毫升一瓶。 3、低盐饮食 人均每日食盐摄入量不超过5克，可用盐勺控制盐量。 4、坚持适当运动 生命需要运动，过少和过量运动都不利于健康。个人可根据自己的年龄、身体状况和环境选择适当的运动种类。 运动形式并不重要，重要的是量力而行，循序渐进，持之以恒。最简单的运动是快步走，每天快步走路3公里，或做其他运动30分钟以上（如爬楼梯）。每周至少运动5次。运动的强度以运动时的心率达到170减去年龄这个数为宜。 来源：西安市第四医院 |
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