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【挥拍类运动降低47%的全因死亡率，爱打球的人赢在起跑线上】顶级医学期刊《柳叶刀》刊发了一篇涉及120万人的研究，分析了不同的运动对精神和身体健康的影响程度，结果发现，对身体来说，收益最高的是挥拍类运动，它能降低47%的全因死亡率（指所有死因的死亡率），排名第二的游泳能降低28%的全因死亡率，第三名有氧运动能降低27%的全因死亡率。 此外，锻炼时间并不是越久越好。从时长来说，每次锻炼的最佳时长在45~60分钟之间，少于45分钟效果会减弱，大于60分钟不仅没有更高收益，还容易产生负效应。在频次上，一周3~5天，每天1次收益最高。所有运动中只有散步的频次可以稍高一点，最多一周6次。 
最新国际研究：挥拍类运动最护血管 【最新国际研究：挥拍类运动最护血管】《体育医学杂志》刊登最新国际研究称，在保护心血管方面，乒乓球、网球和羽毛球等挥拍类运动名列第一，其次是游泳，第三是其他有氧运动。 国际机构研究人员共同完成。他们对8万余名平均年龄在52岁的英格兰和苏格兰参试者，近30年的健康数据展开了梳理分析。 结果显示，与不参加相应运动的参试者相比，挥拍类运动者死亡率降低了47%，坚持游泳者死亡率降低了28%，有氧运动者和骑自行车者死亡率分别降低了27%和14%。进一步研究发现，挥拍类运动、游泳和有氧运动可以使心血管疾病死亡率分别降低56%、41%和36%。 此外每次运动的最佳时长为45~60分钟，每周锻炼3~5天，每天1次效果最佳。 长寿秘诀大公开 第一条就没有想到一直以来，人类对“长生不老”就抱有极度狂热的痴迷，古有历代帝王为追求永生而服用不死仙丹，今有人们对养生问题重视度越来越热。长寿究竟与哪些因素有关，到底有没有办法能帮助我们延年益寿呢？长寿与基因 “长寿”同外貌、性格一样，是可以遗传的。凭经验来讲，如果你的长辈中有人活得很长寿，那你长寿的几率也就更大一些。从科学来解读这一现象，“长寿基因”就必须被提起。目前为止，科学家已发现FOXO3A基因、CETP基因等多种与长寿相关的基因，这些基因的有无、是否突变会一定程度上决定老年疾病（如阿尔茨海默症）的进程，甚至我们寿命的长短。 然而我们出生时基因就是确定的了，它的突变也并非目前科技手段可以定向操控的，所以要想人为延年益寿，目前并不能从基因入手。 长寿与心态 不好的心态往往会导致疾病，而好的心态则可以让我们的身体处于一个相对健康的状态。近来科学家通过一系列的研究统计分析为“好心态有助于长寿”提供了科学依据。
科学家通过对6489名老年受试者进行研究分析后发现，比起认为自己心理年龄大于实际年龄的人，那些觉得自己还没那么老的人死亡率更低。在这项研究中，受试者的平均实际年龄为65.8岁，平均自我感知年龄为56.8岁。其中有69.6%的受试者认为自己比实际年龄年轻3岁以上，25.6%的人认为自己与实际年龄相近，而4.8%的人为自己比实际年龄年长超过1岁。 在随后持续进行的99个月（约8年）随访期间，研究人员发现自我感觉比实际年龄年轻组的受试者死亡率仅为14.3%，自我感觉同实际年龄相仿组的死亡率是18.5%，而自我感觉更年老组的死亡率高达24.6%，比自我感觉年轻组高出了10个百分点。尽管从数据上来看，这种对年龄的感知与死亡率的关系更多地被发现于心血管疾病死亡案例中，但仍说明保持一个良好的、年轻的心态有助于延长寿命哦。 长寿与素食 古话有云：人吃五谷杂粮，哪有不得病的。自然，“饮食”因素也会对我们的健康状况，甚至寿命长短有一定影响。 研究团队认为素食这一饮食习惯可能与长寿有关联。在对73308名受试者进行的为期约6年的追踪研究期间，根据不同的饮食习惯，研究人员将全部受试者分为非素食者、半素食者、鱼素食者、乳蛋素食者和严格素食者五组。研究结果显示，在研究期间同非素食者相比，不同类型素食者的平均死亡风险率要低12%，其中严格素食者的死亡风险率低15%，半素食者的死亡率低8%，鱼素食者的死亡率低19%，而乳蛋素食者的死亡率低9%。研究人员认为，素食对男性的影响较女性更为明显，并且素食能降低死亡率这一现象在心血管疾病、内分泌疾病（糖尿病）、肾脏疾病（肾衰竭）中更为常见。目前尚未观察到素食可以降低癌症罹患率或癌症患者死亡率的证据。因此，多吃素食也是可以帮助我们延年益寿哦。 （注：半素食者指每月食用一次以上的肉食，但每周吃肉不到一次） 长寿与粗粮 对于“无肉不欢”的一类人来讲，吃素可能是行不通的，那么不妨试试多吃一些全谷物食物吧！哈佛大学公共卫生学院的课题组发现，每份（28g）全谷物的摄入与整体死亡风险下降5%及心血管疾病死亡风险下降9%有关联（与癌症死亡风险无关），认为适量增添食用全谷物比例对延年益寿有好处。 美国食品与医药管理局明确了全谷物的种类范围，即包括籽粒苋、大麦、荞麦、碾碎的小麦、玉米、小米、昆诺阿藜（quinoa，食用其粟）、稻米、黑麦、燕麦、高粱、埃塞俄比亚画眉草（teff）、黑小麦、小麦与野生稻米。同时明确了豆类、油料与薯类不属于全谷物。 长寿与运动 除了饮食外，运动也对长寿起到了一定的影响作用。绝大多数人都只在意让自己的机体处于一个“动起来”的状态，而很少有人真正去关注自己正在做什么类型的运动。一项针对澳洲成年人运动习惯的调查数据显示，适当参与一些强度足够导致出汗的运动可以降低死亡风险：经常做剧烈运动的人早死的几率比做中等强度运动的人要低13%左右，比参与过度运动的人低30%。研究人员建议，每周从事半小时左右的出汗运动，形式不限。但是需要注意的一点是，运动的强度应因人而异，不建议盲目采取不适合自身身体状况的运动方式。 作者丨北京大学医学部基础医学院 每天走15分钟 能让你更长寿?
缺乏锻炼是造成全球死亡率的第四大高危因素。世界卫生组织建议，年龄在18岁及以上的成年人每周至少从事150分钟的中等强度有氧身体活动。不过，科学家日前发现，即使是少量的远动，也能让人从中受益。只要每天步行15分钟，就足以将你的预期寿命延长到60岁以上。 让·莫奈大学的研究人员调查了12万名年龄在60岁以上老人的健康记录，对他们进行了10年的跟踪监控，并分析了9个以往研究的数据。结果发现，在研究期间，相比从不锻炼的人来说，每周运动150分钟的老人死亡率减少了28%，即使是那些没有达到推荐运动时间的人，同期死亡率也减少了22%，这说明即使少量的运动仍对身体有好处。 研究人员指出，其实每次锻炼的头15分钟对身体最有益，过了最初的爆发阶段后，接下来的锻炼带来的福利就开始下降。当然了，即便如此，那些做更多运动的人肯定会更健康。在研究中，运动时间达到推荐水平两倍——也就是每周300分钟的人，在研究期间的死亡率最低：平均死亡率为35%。 当前，大多数人，尤其是老年人无法达到WHO推荐的运动时间，每周150分钟太过苛求。建议人们每天步行15分钟，每周5天，这样人们会更容易做到，且仍然会产生有益影响。有规律的锻炼可以增加骨骼强度，减少肥胖和心脏病、中风、2型糖尿病及癌症的风险。 研究结果已发表在《英国运动医学杂志》上。 好动的老人更长寿 一项最新研究表明，对70岁以上的老人来说，进行适当的体育锻炼比坐在电视机前更有助于减少死亡的危险。 国家老龄问题研究所的研究人员对302名年龄在70岁至82岁之间的老人进行了调查。结果分析表明，运动越多，能量消耗也就越多，对患有多种疾病的老人越有利。运动可以降低患心血管疾病、癌症和死亡的危险。研究人员对每位老人每次运动的热量消耗进行测算，每周对他们进行问卷调查，收集运动种类及其持续时间的信息。此外，还对调查对象的身高、体重和患病情况进行了登记。 经过6年追踪调查，18.2%的老人已经去世。其中爱活动的老人死亡率为12.1%，最不喜欢运动的老人死亡率为24.7%。当然，死亡率不同可能与某些疾病有关，不过研究人员在分析中已经考虑了这一因素。尽管未具体分析体育运动的强度，但研究人员指出，所有日常活动都会对最终的热量消耗产生影响，如从事劳动或每天多上两层楼梯。 死亡危险性的高低与通过运动消耗能量的多少有非常密切的联系，保持一定的运动强度对老年人的健康有益。 心肌缺氧可诱发心绞痛，心脏冠状动脉形成粥样硬化和供血不足，便会加重病情。所以，老年人忌睡觉时仰卧。 那么，睡眠姿势如何才对健康有利呢？睡眠姿势多种多样，也很难强求一致。日本学者认为，人在睡眠过程中姿势并不是固定不变的，刚入睡时能保持一种姿势，也很平静，但不久就开始翻动，在整个睡眠过程中，体位变动20～60次。 关于睡眠姿势，先辈们留有“睡如弓”的说法，是指人在睡眠时身体侧卧弯曲如“弓”的姿势。科学家认为右侧卧位有利于减轻心脏负担及肝脏血液流入，有利于食物在胃及肠道中消化。所以，人们多主张右侧卧位。但侧卧时要注意双腿自然弯曲，枕头不宜过低。 细节提醒： 老年人忌消极卧床，否则会加快机体组织和器官的萎缩退化。只有不断地、适量地运动与锻炼，才可以防止肌肉过早萎缩，促进身体健康。 快走跑步强心肺，游泳挥拍练全身：4种运动延年益寿生命在于运动，一语道破了生命的奥妙：保持适当运动是预防疾病、消除疲劳和健康长寿的必要条件;运动还是良医，对心血管疾病、糖尿病等各种慢性病的防治都有至关重要的作用。癌症中心根据144 万人的大数据分析得出，运动能明显降低13 种癌症的发病率，降幅在10%~42%之间。近日，《医学日报》网站又总结了4项广受欢迎又有助延寿的运动：快走、跑步、游泳和打羽毛球。特邀西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波和北京大学人民医院心内科副教授丁荣晶为大家讲解这些运动的好处和注意事项。快走：强心肺、增加下肢力量 快走被医学之父希波克拉底称为“人类最好的医药”。一项研究表明，走路的速度可以预测人的寿命。普通人走路速度是0.9米/秒，当走路速度大于1米/秒时，寿命会更长;走路速度小于0.6米/秒时，死亡风险会增加。法国圣埃蒂安大学附属医院一项新研究发现，老年人每天坚持快走15分钟就能使早亡风险降低22%。 丁荣晶表示，快走是比较温和的一种有氧运动，可促进血液循环，增强代谢能力，提高胰岛素敏感性，有利于调控血糖、血脂、血压，防治冠心病、心绞痛等。一项研究发现，经常快走的人患中风的可能性比常人低40%。快走还锻炼下肢力量，可以强筋健骨、预防骨质疏松;改善呼吸循环，预防肺部疾患;增强胃肠蠕动，促进消化液分泌，防止便秘;增进神经系统的快速反应和协调功能。 对中老年人而言，快走是最合适的锻炼方式之一，也是慢性病运动治疗和康复的很好选择。建议快走时，要抬头挺胸，甩开手臂;步幅以身高的45%~50%为佳，比如身高170厘米的人，步幅为76.5~85厘米;快走前先慢走5~10分钟以热身，结束后进行简单拉伸以减少运动损伤风险。快走的速度和运动量因人而异，多数人推荐每天走6000步左右即可，大概30~40分钟;减肥人群，至少要走到1.2万步才有效;不建议动辄暴走两三万步，可能会造成运动损伤。 跑步：不论长短和快慢，都能减少早亡 大学等机构今年11月在《运动医学杂志》上发表一项荟萃研究，对14项相关研究涉及23万人35年的数据分析发现，不论跑程长短、速度快慢，都能降低早亡风险，跑步可使全因死亡、心血管病死亡和癌症死亡风险分别降低27%、30%和23%。2017年《心血管疾病研究进展》上一项研究指出，长期坚持跑步的人要比没有跑步习惯的人多活约3年时间，每跑步1小时，可转化为一个人生命的额外7小时。科学家还研究发现，跑步能帮助人们缓解焦虑，提高认知能力和记忆力。 跑步与快走最明显的区别就是跑步时有两脚同时离地腾空的瞬间;而整个快走的过程中，走得再快，也必须有一只脚接触地面，因此，在脚落地的时候，快走脚部所承受的冲击力要比跑步时小，且跑步过程中容易脚踩地不稳，发生摔倒损伤等意外事故。但苟波表示，跑步有其独特优势，它的运动强度更大，更有利于促进血液循环和提高心肺功能，还能增强免疫力，经常跑步锻炼的人，体质水平总体都较好。 苟波说，对年轻或体力较好的人群而言，跑步是非常有效的运动方式之一，但要量力而行，一天跑3~5公里即可，不建议跟风以跑马拉松为目标。运动习惯没有达到3~6个月以上的人及有严重慢性病的人，不建议跑步。另外，场地最好选择体育场、公园里的塑胶跑道，不建议在马路边环公路跑步;要根据自己的足型选合适的鞋，有缓冲、支撑、保护等功能的较好;若是冬天在室外跑步，要注意保暖，以防感冒，运动后应及时擦汗。 游泳：协调全身肌肉，增强骨密度 大学2017年进行了一项研究，对8万多人追踪调查10年后发现，经常游泳能将早亡风险降低28%;经常游泳的人死于中风或心脏病的风险降低41%。科学家对4万多名男性进行32年的跟踪研究也显示，有游泳习惯的男性在死亡率方面比不常运动的男性低近一半。苟波表示，游泳对心肺功能改善明显，有助保持体形。此外，游泳对肩背、腰腹和腿部的肌肉有较好锻炼，特别能增强肌肉力量和协调性，又因水有浮力，对关节不好，尤其是有运动损伤或慢性疾病的人群，有很好的康复训练效果。《应用生理学》上一项研究称，在增强骨密度方面，游泳效果好于跑步。科学家发现，游泳不仅能强健体魄，还有助预防椎间盘突出。 只要不出现溺水，游泳比其他运动出现受伤的概率更小。初学者一般掌握蛙泳、仰泳、自由泳就可达到健身效果，自由泳运动强度大些，蝶泳对腰腹力量和协调性要求很高，技术难度最大。游泳适合各个年龄段人群，建议每周游泳2~3次，每次1小时左右为宜。但要注意，患有心脏病、严重高血压、传染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。 羽毛球：既护心又协调全身 苟波介绍，在打羽毛球过程中，身体需要用上、下肢和躯干协调发力，击球要求反应迅速，运动时跑跳腾跃较多，可锻炼全身，这是兼具力量、速度、耐力、平衡、柔韧、反应等多种运动素质的综合性运动。打羽毛球有多人参与，趣味性强，在心理上也能获得更多愉悦感。这项运动在我国普及度高，也被世界各国运动研究者推崇。2019年8月，《体育医学杂志》上一项研究发现，挥拍类运动可使全因死亡风险降低47%，乒乓球、网球和羽毛球等运动可使心血管病死亡风险降低56%。 打羽毛球要先热身，充分活动开颈、肩、肘、腕、腰、髋、膝、踝、手指等关节;接球前要全身放松，触球的一瞬间，大臂带动小臂，再带动手指、手腕用力将球击出，不要猛抡手臂;运动后要对手臂、腰部、大腿等部位的肌肉进行拉伸。羽毛球对身体负荷和动作技术要求较高，建议体力较弱的老年人，优先选择运动强度稍小的乒乓球等隔网类挥拍运动。 总体而言，无论哪种运动，原则上都要先考虑安全性，再考虑锻炼效果。建议大家，在参加运动前要进行全面的健康检查和心肺运动风险评估。对于普通健康人群，如果没有锻炼习惯，建议运动时心率上限为“170-年龄”;有锻炼习惯的人，心率上限为“180-年龄”;有疾病的患者，尤其是心血管患病人群，要遵医嘱，保证合理的运动强度和运动量。同时，运动要持之以恒才能获益，需注意循序渐进，量力而行。身体锻炼包括有氧、力量、耐力、柔韧性等，最重要的是有氧锻炼。健康人群每周应进行中等强度的有氧运动3~5次，至少达到150分钟，其中75分钟达到中高等强度。《心脏病学会杂志》上一项研究称，只要把每天1小时的久坐换成1小时的中等强度运动，全因死亡和心血管病死亡风险就可以分别降低31%和64%。为此专家们呼吁，戒掉懒惰，大家都动起来吧!▲ 久坐有风险，低头需谨慎，做好挥拍运动的三级预防通通都不怕!每日久坐6小时，早死风险增加25%！ 
不过，我们不能这样坐以待毙！ ▼ 权威医学杂志《柳叶刀》曾发布的一项涉及120万人的运动研究得出，包括羽毛球、网球等挥拍运动，能降低47%的全因死亡率！ 赶紧拿出失宠多年的拍子，约上一个同样有求生欲的小伙伴，开始吧！ 但是，运动有风险，更何况是你这个久坐不动的小肥宅 。 挥拍运动常见运动损伤 先来认识一下挥拍运动常见的运动损伤有哪些 网球肘是网球运动中最常见的运动损伤之一，损伤原因一般是突然用力过猛或动作不规范。当手臂过度旋前旋后，肱骨外上髁的伸肌总腱起点会因为主被动肌的牵拉而产生较平时更大的张力，当该动作一直被重复就会引起该地方的慢性损伤。 在挥拍运动中，对手腕的冲击力大，易造成腕关节过度背伸、掌屈或内收、外展，如果在运动前准备工作不到位，击球的时候动作不规范，都有可能大致腕关节损伤 肩关节损伤多发生在发球和打高球的时候，反复及过度使用上肢是肩关节疾病最常见的诱因。 由于在网球运动中，滑步防守是处于半蹲位，而进攻或急停时突然起到股骨下端由于外力骤然过度旋内伸直可导致半月板撕裂。 在挥拍类运动中需要很多跑跳动作，并且以侧面移动为主，经常反复地在短距离瞬间变向，极易造成踝关节扭伤。 
要想运动不受苦 一定要做好挥拍运动的三级预防 一级预防—病因预防 在挥拍运动中很多损伤的发生都是因为准备工作不到位，在运动的时候动作不规范。所以在正式开始运动前一定要充分热身，并且纠正不良的姿势动作。另外还要注意运动的强度，因为《柳叶刀》也说了每次锻炼的时间应该保持在45-60分钟之间。运动过量、超负荷也是运动损伤常见原因。 二级预防—防致残 发生运动损伤要早诊断、早治疗。在这里献上运动损伤的急性期处理建议。 休息：尤其是网球肘，一定要严格禁止打网球。
冰敷：在24-72小时内进行冰敷的目的是促进局部血管收缩，减轻充血和出血，达到止痛、消肿、消炎的目的。每天5次，每次冰敷15-20分钟，必要时增加冰敷次数。 包扎：固定加压包扎功能固定患处。 患肢抬高：必要时将患肢抬高。 注意如果情况特殊，立即就医。 三级预防—防复发 三级预防又称为康复治疗。但是很多时候当患者病情不是特别严重，急性期过去之后便可以介入康复治疗。下面介绍几种简单易操作的康复训练小方法。 ◆ 网球肘的康复训练 
动作要领：取站位，把手臂伸直，握拳，拳心向上，曲肘，然后顺时针旋转甚至胳膊，拳心向下，伸直过程中要缓慢用力，反复做50-100次。 ◆ 腕关节损伤的康复训练 静力训练 
动作要领：健侧手压住患侧手背使腕关节尽量屈曲，维持姿势不动。再搬住患侧手掌或手指使腕关节尽量背伸，维持姿势不动，保持15-30s，每天3组，每组3次。注意保持患侧肘关节处在伸直位。 屈曲背伸训练 
动作要领： （1）手心向上，手握哑铃（可用饮料瓶或其他物品代替），匀速向上用力使腕关节屈曲，然后缓慢放松回到原位，每天3组，每组10次。 （2）掌心向下，手握哑铃（可用饮料瓶或其他物品代替）。匀速向上用力使腕关节背伸，然后缓慢放松回到原位，每天3组，每组10次。 ◆ 肩关节损伤的康复训练 
动作要领：身体取站立位，正对墙，手掌摸墙上手臂做上下的移动练习，恢复关节的活动度。 ◆ 膝关节损伤的康复训练 
动作要领：仰卧位，直腿勾脚尖上提，动作要缓慢，与地面呈30°，注意不要过高和过低。 
动作要领：仰卧墙滑走，患者取仰卧位，一脚弯曲，受伤的脚弯曲踩在墙面，以脚底不离开墙面的姿势做上下滑走练习，锻炼膝关节的活动度。 ◆ 踝关节损伤的康复训练 背屈跖屈训练 
动作要领： （1）站立位，正常脚为支撑，让患肢背屈至疼痛，保持20s，3次一组，每日3组。 （2）站立位，正常脚为支撑，让患肢跖屈至疼痛，保持20s，3次一组，每日3组。 内外翻训练
动作要领：站立位，正常脚为支撑，让患肢内外翻至疼痛，保持20s，3次一组，每日3组。 注意：如果病情复杂，还是要到医院寻求康复治疗师的帮忙~ 【夏天一“炎”不合就生病，这4种炎症最该当心】可能你在工作中雷厉风行，在家里勇于承担，是职场上的精英，家里的顶梁柱，但在“炎症”面前，却可能脆弱地不堪一击。鼻炎、尿路感染、妇科炎症、红眼病……国际癌症研究中心的一项报告显示，世界上1/6的癌症是由细菌、病毒感染引起的。专家为你总结了7个“抗炎”建议↓↓
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