大长腿养成，这8个瑜伽体式就可以get√

大腿内侧是不容易练到的一个地方，也很容易被忽略，或者大家根本不知道怎么练，但是如果追求完美腿型，大腿内侧是必须雕刻的部位。

         TRUE YOGA         

这里有7个普拉提圈动作

帮助你更有效的锻炼大腿内侧

赶快来学习吧！

桥式一

• 将魔力圈夹在膝盖上方位置
  

• 带入：仰卧进入，屈双膝，脚趾指向前方，脚外侧平行地面，双手在身体两侧掌心向下(如果容易耸肩就掌心向上)

• 吸气：脚蹬地抬起臀部、腰椎、胸椎逐节向上

• 呼吸：启动大腿内侧肌肉将魔力圈向内夹（夹住之后保持2到3个呼吸）随呼气逐节向下落，反复做

• 保持大腿内侧持续紧张感

• 做3组，一组20个

桥式二

• 魔力圈放在膝盖内侧

• 带入：仰卧进入，在桥式一的基础上

• 吸气：将脚后跟抬离，

• 呼气：落回，反复做

• 做三组，一组20个

仰卧抬腿

• 双脚套在魔力圈内

• 仰卧进入，屈双膝夹角90度，双腿分开骨盆宽，双手在身体两侧，掌心向下

• 吸气：保持骨盆稳定，抬双腿向上，绷脚背，收腹部，收肋骨，肩胛骨下沉

• 呼气：还原向下

• 做三组，一组20个

侧卧抬腿（一）

• 魔力圈夹在脚踝地方
  

• 侧卧手肘撑地，手肘在肩的正下方

• 随呼气时，启动大腿内收肌，将上方腿向下夹圈

• 身体保存稳定

• 做三组，一组20个

侧卧抬腿（二）

• 双腿套在魔力圈内
  

• 侧卧，手肘撑地，手肘在肩正下方，收肋骨收腹部

• 吸气准备，呼气双腿向上抬离地面，保持身体稳定

• 做三组，一组20个

蚌式

• 魔力圈夹在膝盖内侧

• 侧卧屈双膝，手肘撑地，肩膀放松

• 吸气准备，双腿向内夹圈

• 做三组，一组20个

仰卧上举腿

• 魔力圈夹在脚踝内侧

• 仰卧，抬双腿向上90度，收腹肚脐收向腰椎，沉肩沉肋

• 配合呼吸，双腿向内夹圈

• 骨盆保持稳定

• 做三组，一组20个

放松动作

• 练习完成之后，放松动作每个保持3到5分钟

         TRUE YOGA