肩关节僵硬的体态 大多是含胸驼背、颈椎前移 高低肩也特别明显 肩关节周围的肌肉失去了相互抗衡的作用 使关节朝不正确的方向发展 压抑胸腔 也正是情绪积压的地方 今天,给大家推荐两套开肩瑜伽动作,超级简单的而且非常安全,可以全方位开肩的瑜伽练习,在家或者办公室都可以练习。 1 | 靠 墙 开 肩 ▎动作1-2:拉伸肩部前侧 - 侧面对墙山式站立
- 右手伸直向后贴墙,手臂与肩部等高
- 拉伸肩膀前侧,保持30秒,换边
▎动作3-4:拉伸肩部内侧 - 侧面对墙山式站立
- 右手向上伸直贴墙
- 注意手臂在肩部的正上方
- 保持30秒,换边
▎动作5-6:拉伸肩部内侧/前侧 - 面对墙,离墙一条腿的距离
- 双手推墙,从髋部折叠,肩膀下沉
- 保持30秒
- 慢慢的跪立在地面上
- 保持双手,小手臂贴墙
- 肩膀下沉,保持30秒
▎动作7:拉伸肩部外侧 - 面对墙,右手往左侧贴墙
- 左手往右侧贴墙
- 保持30秒,换边
▎动作8:深度拉伸肩部前侧 - 背对墙,双手往后推墙
- 稍微弯曲膝盖,臀部下沉
- 保持30秒
2 | 趴 地 开 肩 ▎步骤一 - 趴在地面上,双腿并拢;
- 双手伸直一条直线,掌心朝下;
- 先让自己在这里放松1分钟。
▎步骤二 - 左手在胸腔旁边撑地,臀部往左侧转;
- 髋部与地面垂直,保持双脚并拢;
- 感受一下下方右肩膀的感觉;
- 保持1分钟。
▎步骤三 - 弯曲膝盖,脚掌踩地;
- 身体往右侧扭转,左肩膀往右侧往上方抬高,左手往上伸直;
- 感受一下下方右肩膀的感觉;
- 保持1分钟。
▎步骤四 - 尝试上方手去找背后的手臂,十指交扣;
- 感受一下下方右肩膀的感觉;
- 保持1分钟;
- 记得换边做另外一侧。
最后,注意以上的练习一定要在热身后练习,比如来2组瑜伽的拜日,或者来几组高抬腿,灵活一下各个关节后,再练习效果更棒,切勿一上来就直接拉伸。
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