盲目模仿费德勒，学到的可能是网球肘！网球天下疫期运动康复课6

说到网球的运动伤病，最“大名鼎鼎”的莫过于网球肘了。能够以网球来命名，在网球球友中的发生率自然不小。不过伤病常常难挡打球的热情，于是我们经常会看到带伤上阵的球友，会像下面这张图一样在肘部绑上这样的护具。

 

但是你可能不知道，这样的护具作用是比较有限的，或者说治标不治本。因为网球肘虽然疼痛发生在肘部，但是本质上跟你的肘关节没太大关系。

 

因为肘部疼痛问题很多，不全是网球肘的锅。为了避免误诊，我们先来看看什么是网球肘。网球肘的专业名词叫做肱骨外上髁炎，肱骨就是我们的大臂骨，那肱骨外上髁在哪里呢？

 

 

我们把手臂向前伸直，大拇指向上。在肘关节那个最突出的位置的上下可以摸到大臂骨（肱骨）的两个凸起。上面的凸起叫做外上髁，它和小臂外上侧的疼痛通常就是肱骨外上髁炎（网球肘）；下面的凸起叫做内上髁，它和小臂内下侧的疼痛通常是肱骨内上髁炎，也叫高尔夫球肘，这个我们改天再聊。

 

我们可以通过下面的测试来进一步确诊网球肘：

屈肘90度，手心向下。用另一只手拖住肘关节，并按压肱骨外上髁处。让别人给手背施加一个向下的力（或者用一条弹力带、哑铃负重），受试者对抗这个力做手腕上抬和小臂外旋的动作，如果肱骨外上髁附近出现疼痛即为阳性。

 

要解决网球肘，我们需要了解肱骨外上髁主要都附着哪些肌肉，这些肌肉又都是做什么用的，先看看下面这张图。

 虽然这些专有名词很难懂，但是从字面可以看出，这些肌肉都跟手腕和手指有关。没错，肱骨外上髁附着的肌肉最主要的作用是控制手腕向手背的方向外展（伸腕）、手腕和小臂外旋以及手指伸展。

 

所以，虽然网球肘的疼痛发生在手肘的位置，但本质上是因为腕关节受力问题造成的肌肉劳损。如果不解决我们的腕关节处的麻烦，你的网球肘可能永远得不到彻底的解决。

 

今天我们要从局部和整体两个方面来缓解网球肘，首先说说手腕局部的事儿~

 

在正拍击球、发球动作的最后一个环节，我们通常会做一个小臂内旋，手腕屈曲加速的动作。而我们肱骨外上髁附近的肌肉在这个动作过程中的作用是，控制住你的手腕和小臂，让它们别转得那么“肆无忌惮”。但是如果你手腕和小臂的动作过于猛烈，而这些肌肉又比较薄弱，那么在反复击球过程中，肌肉就会出现劳损发炎，从而产生疼痛。

 

出现网球肘的症状，首先要及时积极地休息，通常可以得到一定缓解，比较严重的可以接受一些物理治疗。在疼痛得到控制后，开始每天进行下面的训练：

 

第一，松解激痛点。我们可以从肱骨外上髁开始，沿着疼痛的肌肉走向按压拨动，时间不要太长，每次2到3分钟就好。

 

第二，用弹力带进行伸腕和小臂外旋的训练。

练习A:脚踩住弹力带，手心向下抓住弹力带，向上抬起手腕至最大角度，然后缓慢地放下。

 

练习B:屈肘90度，另一只手从侧面拉住弹力带，慢慢地做小臂外旋的动作，慢慢收回，全程保持弹力带绷紧。

 

每个动作做15-20次，每次做3组。当你的腕伸肌群得到加强之后，就更能承受住打球过程中手腕屈伸产生的负荷了。

说回文章开头的肘部加压带或者护肘，它们的作用主要是通过加压，限制肱骨外上髁这些肌肉的收缩和摩擦，从而减少疼痛，但是却不能限制我们手腕屈伸的运动幅度。从我个人的经验，在手腕处缠上弹性绷带，对于网球肘的保护和恢复作用更好些。（当然更重要的还是训练）

 

此外，我们还要从更宏观的层面思考，为什么会那么使劲地收小臂，带手腕呢？

这很大程度上是因为我们击球的发力动作链不够合理。跟我们蹬地、转体，通过大肌群产生的力量相比，手臂和手腕的加速作用是比较有限的，更属于“锦上添花”的加分项。但如果我们不会使用身体的力量击球，往往会过度使用小臂和手腕代偿发力。所以得了网球肘的球友一定要检查纠正自己的发力模式，用更流畅的动作击球。

 

此外，很多高阶的网球教程里都会强调职业选手小臂以及手腕对于击球和发球的加速作用，很多渴望提高球技的球友都把其奉为“秘诀”。

然而，职业选手每天都会进行专业的肌肉训练，业余选手往往肌肉不够平衡，尤其忽视对离心肌群的训练，未必能支撑起很多“职业”的技术动作。所以，在训练小臂和手腕加速之前，我也建议大家可以常做上面的两个腕伸肌的肌肉训练，可以有效预防网球肘。