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来源：北医三院康复科官方平台(bysykfk2015) 自李娜2011年夺得法网女单冠军以来，大众对于网球的热情日渐高涨。然而，不科学的运动往往会造成损伤，如“网球肘”等。在打球时，不良的运动习惯和错误的技术动作，容易造成力量负荷集中在某一个关节位置，造成运动损伤。大众群体的休闲网球运动，要注意以锻炼为主，同时还需要注意预防伤病，预防网球肘等运动损伤的出现。今天我们就谈一谈如何远离“网球肘”。 首先我们要明白网球肘的损伤机制：“网球肘”即肱骨外上髁炎，发生多因肘、腕关节的反复屈伸用力，前臂频繁地旋前旋后。 （1）长期过度劳累、缺乏有效休息，使伸腕肌起点受到反复牵拉刺激，导致前臂伸肌肌腱部分撕裂，局部出血呈无菌性炎症而产生粘连、机化、肥厚等组织病变，也可因急性扭伤或拉伤肘部而引起。 （2）击网球时技术不正确，网球拍尺寸不合适或网拍线张力不合适；手臂某些活动过多；乒乓球、网球的“反拍”、“下旋”回击球等，球的冲力作用于伸腕肌，使伸腕肌附着于肱骨外上髁处产生肌腱炎、骨膜炎或骨炎，严重时也会损伤深层的滑膜和韧带等。 网球肘的症状：多无明显外伤史，但有长期劳累病史，发病比较缓慢。可引起患处疼痛外上髁压痛敏感间隙处。肘关节局部无肿胀但前臂旋转功能受限。严重者疼痛可向上臂、前臂及腕部放散。抗阻式伸腕动作会引发疼痛。 常用的检查方法：压痛点位于肱骨外上髁、环状韧带，伸腕抗阻力时肘外侧疼痛明显，称伸腕抗阻力试验阳性。患肢前臂旋后位伸直肘关节时无疼痛，若前臂在旋前位并将腕关节掌屈再伸直肘关节时，可引起肱骨外上髁处明显疼痛，即为网球肘试验阳性。 那么，我们应该如何预防网球肘呢？ 1.必要的护具：保护上臂、肘部、前臂。用支撑力较强的护腕和护肘把腕、肘部保护起来。限制腕、肘部的翻转和伸直。 2.运动前，充分做好准备活动，先热身，然后牵拉前臂肌肉。运动中的动作幅度不宜过大。不要锻炼过度。 3.运动技术的正确性。如果是网球爱好者，请一位网球专家检查击球技术（尤其反手）、球拍大孝网线张力以及拍框的材质是否合适。网球肘往往是由于技术不佳，仅用手腕力量去击球。要强化单项运动的正确技术。纠正直臂击球的动作，让上臂和前臂无论在后摆还是前挥时都保持一个固定且具弹性的角度。技术养成的过程一定要按部就班。 4.一旦被确诊为网球肘，则最好能够中止练习，待完全康复并对错误动作进行纠正之后再继续进行练习。 5.强化肘关节周围肌肉力量和柔软度，加强整个上肢的肌力训练。 运动前后注意牵拉前臂肌群，运动前以热身为目的，运动后以放松肌肉为主。 （1）牵拉肘关节内侧肌肉： 首先，左手抓住右手手掌；然后右臂往前拉伸，左手用力把右手往中间拧。应当注意肘关节必须伸直，指尖指向身体的中线。 （2）牵拉肘关节外侧肌肉： 起始姿势为：保持肩关节放松，握拳，手臂伸直旋前，屈腕。可以用另一只手给予辅助。 此外，也可进行如下的力量练习： （1） 握力练习: 可用橡皮球等物品，用手握紧橡皮球坚持5秒钟然后放松，每次锻炼大约3-5分钟，每天3次，时间和次数可以逐渐增加，但是不要一次过长。 （2）伸腕抗阻练习、屈腕抗阻练习、腕关节侧向肌肉力量练习：重复12-15次为一组，每天3组。在使用哑铃时，必须注意哑铃的重量，需要以个人能力来定。做动作往上用力时速度要相对快一点，往下放时一定要发力控制速度慢下来，切忌往下放时动作过快。做动作时要还需要注意动作不能产生代偿，练习腕部时肘关节一定要固定好。 a. 屈腕抗阻练习：因为屈伸腕关节的肌肉相当于一组对抗而且协作的两个力量来源，力量平衡才是最好的，所以屈腕肌力量的练习也是必要的。 b. 伸腕抗阻练习。用来练习的哑铃重量一定要轻，0.5kg-1kg的就可以。这样就可以避免自己把握不好练习的强度，反而造成不必要的损伤加重。 c.腕关节侧向肌肉力量练习：为了增强其它腕关节肌肉力量，更有助于增强整个前臂的运动能力，减少过劳损伤的发生。 （3）可以使用哑铃进行前臂的外旋和内旋：主要加强前臂在挥拍时旋转动作的力量。每个方向都重复10次为一组，每天3组；可适当逐渐增加重复次数和重量。 如果是比较近期的损伤，应该冰敷。另外，在每次练习肌肉力量以后，如果疼痛部位的疼痛有所加重，或者感觉到肿胀，就应该在练习后进行1-2次冰敷，可以使充血的组织收缩，以免肿胀加重，影响恢复。冰敷每次15-20分钟。 预防网球肘的方法并不复杂，贵在坚持。想打好网球，切记不要着急，一定要保证动作质量，规范自己的击球动作，同时注意热身和力量练习。每次打完网球，应进行牵拉和放松。最后，祝愿大家的运动生活能够远离“网球肘”。 刘瑾、李航编辑整理 投稿邮箱：tg@kfyx.cn |
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