如何防治网球健身运动损伤

 因为网球是一项以身体素质为基础的技能主导类运动项目，其中包含了大量的奔跑、急停、变向、大力击球等剧烈动作，因此也极易发生运动损伤，这期我们专门指导广大的网球健身爱好者如何 防和治疗打球时出现的各种常见的损伤。

网球运动损伤发生率高达94.3%

网球是一项较为剧烈的体育运动，对于参与者的身体素质要求较高。 

业余网球运动员是一个大众群体，人数众多，身体素质较专业运动员差，多数是通过自学和简单模仿的方式学习网球技术，对于技术的认识大都停留在表面， 缺乏对技原理上的认识，也缺乏较为全面而系统的训练。因此运动损伤在业余 网球运动员中比较多见。 

有研究对江苏几大城市的业余网球爱好者进行调查， 结果显示业余网球爱好者运动损伤发生率竟然高达 94.3%。如此高的损伤率必然会影响广大网球爱好者的参与的积极性。接下来我们就业余网球爱好者常发运动损伤的类型、原因以及预防措施进行分析，使广大网球爱好者更健康地参与运动。

网球运动损伤的主要类型

1、磨出水泡

业余网球爱好者，尤其是初学者在打球时总会磨出水泡，主要的原因可能是握力差，手掌皮肤细嫩，击球时拍柄被动地在手掌转动，增加了手掌皮肤与拍柄的转动摩擦，从而产生水泡。 

另一个原因就是技术动作不准确，常将球打在球拍的 甜区外、拍框边缘等处，增加了手掌与拍柄的摩擦强度；其次是在击球准备、引拍、挥拍整个动作过程中，手腕过于紧张，握拍太死；最后可能是拍柄不合适。 

还有的业余爱好者脚底容易磨出水泡，可能是运动鞋 不合适造成的。

建议初学者应在掌握正确技术动作的基础上，锻炼手 的握力，还要选择适合自己的球拍， 舒适的球鞋。

2 、肌肉拉伤

肌肉拉伤是指肌肉主动收缩或被动过度拉长时造成的肌肉微损伤或部分撕裂或完全撕裂。

肌肉拉伤在大众网球运动中较为常见，由于准备活动不充分或不到位，某一部位的肌肉尚未达到适应运动所需的状态，训练水平不够、肌肉的弹性或者力量较差，过度疲劳导致的肌肉的机能下降、力量减弱、协调性降低，准备活动不充分、错误的技术动作或者注意力不集中等等都可以造成肌肉拉伤。建议大家打球前先做好充分的准备活动，打球过程中注意力要集中，适当控制自己的运动量，不要出现过度疲劳。

3、肌肉痉挛

俗称抽筋，最易发生于小腿、足底和手指。可能的原因有

①冬天寒冷的环境下，室外温度较低时，如果没有充分的准备活动，肌肉受到低温刺激时，兴奋性增高，容易发生肌肉痉挛。 

②电解质丢失过多。打一场球往往会出很多汗，其中会有电解质随汗液大量丢失，当电解质丢失过多时，肌肉的兴奋性增高，可发生肌肉痉挛。 

尤其是夏天打球的时候，要特别注意水及电解质、维生素的补充。 

因此建议打球时准备适当的水和运动饮料。当然有条件的可以准备运动饮料，没有条件的可以在水中加点食盐。 

③肌肉疲劳。疲劳的肌肉比正常的肌肉硬，也就是 张力大，运动时用力越多，越疲劳的肌肉就越容易抽筋。 

因此建议大家打球的时候控制好时间，不要一次性运动过久，或者运动时增加运动间隙，这样不至于导致过度疲劳，还能预防运动损伤。

4、关节损伤

关节扭伤是由于关节发生异常扭转，使关节囊周围或附近其他组织受损。 

如踝关节扭伤多数是由于急停或奔跑时脚外侧先触地面而单侧脚踝难以支撑身体因惯性或制止惯性而产生的强大力量，从而导致踝关节韧带、肌肉以致骨骼的损伤。 

腕关节扭伤多由于技术动作不规范导致，如发球时只使用手臂或手腕力量，或正手击球时没有依靠转腰转肩的力量而直臂击球。 

腰部扭伤 发生于球员急停并变向转身跑的时候。

常见的关节损伤防治

手腕关节损伤：

由于手腕关节结构复杂，功能灵活，保护装置弱，打球时前臂反复旋前、屈腕和背伸尺侧偏，使约束下尺桡关节的背侧韧带和腕三角软骨盘不断受到牵拉、碾磨和挤压，而引起组织劳损变形。 

另外有人在打球时为了加强正手击球的进攻性，常 在正手挥拍时，利用手腕快速提拉和抖动来增加球的旋转性；拍弦过紧也可能导致腕关节损伤。 

防治措施：初学者首先要改正错误的技术动作，用大臂带动小臂，击球瞬间手腕关节要有一定的角度 和力度，而不是松弛的；如果拍弦过紧，可以适当减少拍弦磅数，减轻一些因拍过硬击球时产生的震动；做好充分合理的准备活动，可以佩戴护腕以加强外在保护；加强手腕关节的功能锻炼，可以手握哑铃或者其他阻力进行屈伸、收展、旋转运动，锻炼时注意循序渐进。

肘关节损伤：

网球运动的每次击球都需要手握280-425g的球拍， 用爆发力使重量为56.7-58.5g的球产生120-200Km/h甚至以上的速度，在这么大的冲击力作用下，肘关节外展内收时，韧带容易过度牵拉造成肘关节侧副韧带受伤；另外打球过程中，当正手、反手击球、发球、打高压球时，由于过分地伸展肘关节附近的肌腱，使肌腱在骨上的附着点承受了过大的力量，超出了它所承受的范畴，久而久之就会使肌腱纤维受到反复牵扯发生劳损。

常见的有“网球肘”，学名为“肱骨外上髁炎”，因为多见于网球运动员而得名。

网球运动中，因为挥拍动作击球反复伸腕关节，尤其是用力伸腕同时需要前臂旋前或者旋后的动作易引起这种损伤。 

防治措施：正手击球时要掌握好发力顺序，依靠蹬地转腰转肩的力量带动上肢发力，避免直臂击球的动作，让前臂和上臂在后摆或前挥时保持一个固定且具有弹性的角度。 

加强手腕和手臂的力量锻炼，练习方法有俯卧撑或者利用哑铃进行挥拍练习，要注意动作的规范性，注意不要使手臂过度疲劳。 

另外可以根据情况选择合适的护肘或者保护支持带。

腰部损伤：

由于在发球或击球过程中，腰部的侧弯、旋转均需要腰部的稳定支撑。 

打球时长时间的多次重复的弯腰转体等动作，如果腰腹力量不足，就容易造成腰部劳损。 

防治措施：做好充分的准备活动。掌握合理的技术动作，找准击球点。也可以使用护腰，以加强对腰部的保护和支持，同时加强腰部肌力量素质的锻炼。比如罗马椅（如上图）、抱重物转体等。每组做8-10个，每次做3-4组。

膝关节损伤：

膝关节结构复杂，在网球运动中，下肢会有许多快速变向、旋转、急停、快速启动等动作引起膝部软 骨和韧带的损伤，损伤之后难以恢复，严重影响伤者参加正常运动，甚至有可能影响日常工作和生活。 

防治措施：运动前要充分热身，如果膝部有不适感，可以戴好护具。除此之外还可以加强大腿前部肌肉力量练习。 

背部贴住墙面，脚尖冲前，大腿与小腿要成直角，每组时间一般为60-90秒，每次做3-4组。 

正确的技术动作是损伤预防的关键，应该尽可能地接受专门网球教练的指导，了解技术动作产生原 理，减少产生错误技术动作的机会。 

网球初学者不应该急于求成，应先熟悉球性，了解网球技术动作的要素，多观看高水平比赛、录像等。

（原文作者：秦学林）