如何避免运动损伤？ | 这些技巧你应该get!

历经两个多月的艰苦奋战，

疫情防控终于取得阶段性重要成果，

部分网球场地陆续开放。

在这春暖花开的美丽时节，

网球迷们是否早已按捺不住，

想挥一挥阔别已久的球拍，

来一次酣畅淋漓的网球赛？

当然，现在还不能掉以轻心，

口罩、手套等防护装备不能少！

比赛不宜过于激烈，

用平时70%-80%的力量和速度为宜！

      许多网球爱好者，虽然知道在打网球前需要做一定的热身运动，实际却很难坚持去做。如果没有做充分的热身运动，让肌肉关节、韧带进入临战前的状态，以一个尚处在“休眠”的机体去接受这些剧烈的工作，那么，很快的您的身体就会“光荣”负伤。所以，养成做热身运动的习惯就显得非常必要。

      受疫情影响，近两个月大部分人都宅在家里抗疫，室外活动减少，体能不可避免会受到影响。如果近期要恢复打球，会比平时更容易受伤，因此，一定要做好热身运动。

      接下来我们就来学习一些打网球前必须做的热身运动操。

热身运动

      网球运动前的热身大致分为三个阶段。

      第一阶段主要进行全身性的热身运动，比如慢跑、交叉步、威德尔和婴儿跳等等。这些全身性的热身运动，可以来提高身体温度，并使全身大部分肌肉群都参与活动。

      第二阶段主要是肌肉拉伸，通过肌肉的拉伸避免突然的剧烈运动造成损伤。

      第三阶段主要是比赛模拟和心理调适。通过发球等动作的模拟使自己尽快进入比赛状态。同时，经过心理调适，使大脑知道自己已经准备好在球场上大干一场，保持积极的心态。

      下面就为大家详细介绍一组网球运动前的热身动作，每个动作的练习时间在10～20秒左右。由于网球比赛的强度较大，可以根据个人的情况,延长每个动作的时间。

（一）

第一阶段

1、慢跑

开始步子较慢的小跑，然后以中等步伐跑上2至3分钟，接下来可以轮流变换跑步方式，如：向后跑、滑步跑、交叉步跑、脚后跟踢臀部跑、高抬腿，每种方式10秒钟，连续跑上2分钟。

      2、交叉步

      这是一种在恒定运行速度中进行的侧向跑动。向右边移动时，左脚依次在右脚的前后交叉。向左边移动时，右脚依次在左脚的前后交叉。

     3、威德尔

     威德尔——这是一种对角线的跳跃训练，两只脚并在一起向左前方跳跃，然后再向右前方跳跃，如此反复。

     4、婴儿跳

        持续不断的以脚带球向前大步跑，同时保持两腿之间的宽度。蛇形滑步——用滑步技术向左45度方向滑动，然后向右45度方向滑动，如此反复。快速起动和滑步练习——向右边冲刺三到五步然后做一段距离的滑步，之后反方向做同样的动作。

（二）

第二阶段

拉伸活动既可以是被动的，即借助体重来为肌肉施加拉力，也可以是主动的，即主动收缩肌肉。总体要做到4分钟以上。

1、股四头肌拉伸                                   

右脚站立，左脚向后抬起，将脚贴近臀部，用左手勾住左边脚踝，动作维持30秒，以相互轮替方式，换脚进行，伸展大腿肌群。

2、腘绳肌腱拉伸

     站立，一只脚在前，背部挺直。双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。

3、小腿拉伸

面对墙约一步的距离站立，将右脚脚掌抵墙，身体靠近墙壁让小腿后侧有温和的拉伸感，保持20-30秒，换另一侧。

4、上身拉伸

①肩部拉伸

将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

②肱三头肌拉伸

一只手抓住另一只手的肘部，用力想头部拉伸，配合呼吸，停留15~20秒。

     ③小臂与手腕拉伸

      肩膀放松不要耸肩，右手手臂伸直，左手帮助右手手臂拉伸，左手抓住右手手掌，将手腕下压到90°，保持20~30秒，换边再重复相同动作。

      ④加速跑

      所有拉伸运动结束后，可以利用球场宽度做一组1分钟加速跑，来结束全身性热身。

（三）

第三阶段

 1、小场练习

      所有这些练习之后，你现在可以做一些轻微的击球练习，慢慢的加大击球强度。但最初的几个击球应该在发球线内进行，打一些柔和的场地击球、截击和半截击来增强你的反应力并做好准备。大约5分钟之后，移动到发球线上，在此你可以继续对拉，向后移动到更远的没有人的区域，最终到达底线。一旦你在底线上了，尽量保持你的后场击球深度。在热身练习中哪怕是把球打的距离长一些也比下网好。可以尝试不同的旋转和飞行路线，但始终要专注于保持适合自己的方式。后场击球大约10分钟后，返回到网前练习截击和高压。

      2、发球练习

      这时，你的热身搭档在底线处，所以比起第一部分当你们两个都在发球线内时的截击，现在你要尽量将截击打的更有力量。最后，双反在平分区和占先区，做大约5分钟的发球练习，通过这些发球练习完成你的热身。

      还有，你的热身安排不要太死板，如果你觉得需要更多的发球练习，就拿出更多的时间练习发球，但要记住，你必须准时进行比赛，因此你可能需要减少其他项目的热身时间。

     3、网球热身之后的放松练习

     在正式的比赛开始前约10—15分钟，你应该完成网球热身练习。在此期间尝试放松一点，换件上衣，喝点水，吃根香蕉或一根能量棒，并评估身体的整体感觉如何，如果你感觉到哪儿有点疼痛，可能需要适当处理或是把发炎的关节进行包扎。

      有时，在进入比赛前你没有时间或无法得到可用的练习场地，那种情况下，你可以在热身练习中加入一些空挥拍动作。例如，当你滑步到一侧时，你可以模仿打正手或反手。向前或向后冲刺时，你可以练习截击或高压。一旦你进入球场进行比赛，合理使用热身时间，尤其是只给5分钟的情况下。

     4、网球热身的心理准备

     关于热身练习需要记住的最后一件事是除了让身体准备好比赛，也应该让心理准备好。通过热身，让你的心里认为你已经准备好了球场上的战斗。保持正面的思维，想象你的移动和击球都很好。

      例如，你正在做滑步跑，要想象自己能够占据球场并够到每一个球。如果你在做挥拍，想象你把球打得很好并且让对手陷入困境中。你可以在最后的热身练习和真正的比赛开始之间的10-15分钟想一些策略和战术。

     在每次打球前利用10—15分钟的时间做一下热身，就可以更多的避免运动伤害，而且可让您上场后迅速进入状态。在结束运动后, 也应该有适度的缓和运动和伸展, 让肌肉较放松, 加速废弃物的排除。

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