得冬训者,得PB 撰文 / 柳条 编辑 / 柳条 冬练三九,现在很多跑友已经开始冬训计划了。然而冬天是运动损伤多发季节,因为天气比较寒冷,人体的韧带、肌肉更脆、更僵一些,肌肉比较紧,粘滞性增加。所以冬天跑步,人的关节肌肉需要更长的时间进行热身。 而很多跑者觉得:冬天在室外热身太冷了,有热身的时间我都可以跑出两公里了。于是往往热身不够就匆匆起跑。但是热身没做好,甚至没做热身就立即进行剧烈的跑步,很容易受伤。就像一条橡皮筋在冬天变得硬而脆、易拉断,是一样的道理。 所以冬天不仅要热身,而且还要增加热身时间,彻底的热身有助于增加肌肉的血流量,从而减少肌肉僵硬,减少受伤风险,并且经常提高性能。如果夏天5分钟就完成热身,那么冬天可能要至少10-15分钟才能完成热身。 可以做下面三组动态热身方式,能快速的让身体热起来。 第一组:原地进行的动作(每个动作30-45秒)。 挺直两侧弯腰 ▼ 前后交叉甩手臂 ▼ 侧伸腿转体 ▼ 延迟踢摆腿 ▼ 跑步姿势前后踢腿 ▼ 小碎步原地跑 ▼ 第二组:有台阶或者长凳子的地方(每个动作20-30秒)。 保加利亚箭步蹲 ▼ 单腿侧深蹲 ▼ 弓箭步下蹲 ▼ 弓箭步爬楼梯 ▼ 第三组:在田径场或者空间较大的场地进行(每个动作20-30秒)。 跑动脚尖上踢 ▼ 跑动高抬膝 ▼ 跑动后踢腿 ▼ 跑后不要忘了充分拉伸 拉伸,作用在于让疲惫的筋脉、肌肉不再僵硬,保持血管畅通,让自己在跑动之后尽快的恢复体能。小编整理总结了一套全身拉伸动作,这些方法简单有效,是跑者训练中必学的方法。 伸展脖子弯曲的肌肉 ▼ 借助手拉伸脖子的侧区肌 ▼ 靠墙伸展胸部肌肉 ▼ 侧肩伸展式 ▼ 站立颈部伸展式 ▼ 站立侧弯 ▼ 三角式 ▼ 靠墙下犬式 ▼ 婴儿式 ▼ 骆驼式 ▼ 简易单腿前屈式 ▼ 蝴蝶式 ▼ 怀抱婴儿式 ▼ 坐立鸽子式 ▼ 仰卧脊柱扭转式 ▼ 前屈折叠式 ▼ 冲刺式 ▼ 冬天觉得室外太冷,可以在室内充分热身之后,再到室外去跑;跑完之后再回到室内,进行拉伸放松。 跑步没有捷径,你必须耐得住寂寞,顶得住严寒酷热,坚定信念,坚持目标。冬季,跑起来吧! 赛事组委会合作:makongduoren002(微信号) |
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