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千年老胯是多少人的痛，一字马是多少人的梦想，收藏了一大堆下竖叉的练习序列和方法，多少次收藏是开始，也是结束。 但是相比横叉而言，竖叉真的是简单很多。竖叉的解锁需要的是时间、是坚持、是耐心，无关其他。 今天给大家分享一个体式和各种变体，坚持练习，就可以打开髋关节前屈后伸的能力，拉伸腿部，解锁竖叉，这个动作就是龙式，有的也叫蜥蜴式。 在分享体式之前先说几点注意事项： - 1、后脚脚背落地，脚掌摆正，不要向内或外撇，脚后跟脚尖在腿的延长线上。
- 2、膝盖不要受力，可以全程在后侧膝盖下方垫毛巾。
- 3、髋端平、摆正，在保持的时候前髋往后拉，后髋往前推，努力让髋在一个水平面。
- 4、保持的过程中每次吸气延展，每次呼气时沉髋向下
- 5、观察下面所有的示范动作，脊柱始终保持延展。不要弯腰拱背，也不要翘臀
- 6、保持尽可能长的时间，同时两侧都要练习。
龙式，下图 - 左脚向后辙一大步，膝盖脚背落地。
- 弯曲左腿，小腿垂直地面。双手放脚两侧
- 髋端正
- 吸气脊柱延展，呼气沉髋向下。
- 保持30秒
龙式变体1 - 在上一步的基础上。
- 吸气脊柱延展，
- 呼气双手搭在膝盖上，或者双手扶髋
- 髋端正
- 最低保持30秒
龙式变体2，下图 龙式变体3，下图 - 右脚向外侧移动一个脚掌。
- 翻脚掌，髋外旋。双手手肘落地。
- 最少保持30秒。
龙式变体4，下图 - 左手不动，右手放在右膝盖上
- 吸气延伸脊柱
- 呼气打开胸腔身体向右扭转，眼睛看天花板的方向，同时右手和右膝盖对抗。
龙式变体5，下图 - 左手撑地，
- 弯曲左膝盖，右手从外侧抓住左脚掌
- 吸气脊柱延展，呼气右手拉左脚掌靠近臀部
- 保持5~8种呼吸。
龙式变体6，下图 - 前脚向前滑动到最大限度，脚掌踩地。
- 吸气脊柱延展，
- 呼气身体前屈，手肘落地。
美美的竖叉，大功告成 还是那句话，竖叉拼的是时间、耐心和坚持。
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