刚开始练瑜伽身体比较僵硬？试试这套阴瑜伽

好多人在开始练习瑜伽之前会担心，怕身体太僵硬，不适合练瑜伽。事实上这个担心完全是多余的。的确练瑜伽的人都比较柔软，但是不是因为柔软才选择练瑜伽，而是我们练完瑜伽以后才变得柔软的。柔软是练瑜伽的结果，不是练瑜伽的条件。

昨天和大家介绍过阴瑜伽，说阴瑜伽作用于经络筋膜和结缔组织，可以增加身体气血循环，养气补血，阴瑜伽对增加身体的柔韧性也是效果明显。所以你看我们开肩开髋的练习，很多都是阴瑜伽加动作。今天给大家介绍一组阴瑜伽系列。帮助身体打开髋部，释放情绪，柔软身体。

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动作1，睡天鹅式及其变体。

• 坐在垫子上，左腿弯曲，膝盖朝向前方，脚后跟靠右腿根部。
• 右腿向身体右侧打开，弯曲膝盖，小腿和大腿成90度。
• 双手放前腿两侧。
• 脊柱延展保持3分钟（1）
• 伸直右腿，脚背压地，脚掌在右腿的延长线上。
• 右髋向下压朝向地垫
• 保持3分钟（2）
• 脊柱延展，身体前屈，
• 双手向远处延展，
• 或者双手相交叠，额头放在手背上
• 保持3分钟（3）
• 反侧练习。

动作2、龙式及其变体。

• 由弓步进入，
• 弯曲右膝盖，右小腿垂直地面，膝盖对脚趾的方向。
• 弯曲左腿，小腿脚背压地
• 骨盆端正，脊柱立直。
• 双手搭放在右膝盖上。
• 保持3分钟（1）
• 右脚掌向外移一个脚掌的距离。
• 双手放到右脚内侧。
• 根据自己的情况选择手肘落地，或者双手撑地
• 保持2~3分钟（2）
• 右大腿外旋，右脚掌外侧缘压地
• 双手手肘落地或者手臂伸直手掌撑地
• 保持2~3分钟（3）
• 右手搭放在右膝盖上，和右膝盖做抗阻
• 扩展胸腔，眼睛看向天花板的方向
• 保持1~2分钟。（4）
• 反侧练习。

第3个动作，瑜伽蹲和金刚坐

• 蹲下，双脚与骨盆同宽，
• 脚掌向外撇，膝盖对脚趾的方向。
• 双手体前合十，
• 双手肘抵双膝盖内侧。
• 保持3分钟。（1）
• 双膝并拢，脚趾回勾压地
• 臀部坐在脚后跟上。
• 双手自然的搭放在双膝盖上
• 脊柱立直闭上眼睛
• 保持3分钟（2）

第4个动作：悬挂式

• 山式站立，站在垫子前端
• 吸气脊柱延展。
• 呼气屈髋向下，
• 双手在体前，手肘互抱
• 可以根据自己的情况选择图1或者图2
• 保持1~2分钟。

第5个动作，简易扭脊

• 躺在垫子上，头脚髋一条直线。
• 双手体侧平举，头颈伸展。
• 呼气，弯曲右腿，右膝盖倒向身体左侧
• 左手按右膝盖，眼睛看右手的方向，右肩膀落地。
• 保持5~8组呼吸。
• 吸气回正，呼气反侧练习。

第6个动作：挺尸式放松

仰卧在垫子上，

双腿伸直，双脚自然向外撇开，

双手放身体两侧，掌心向上，

闭上眼睛，放松全身。

保持5分钟。

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