最近看了一档央视健康栏目,Get到了几种可以提高免疫力的运动方法,大家快来学起来吧! 心肺功能-----人体运输和利用氧的能力,把外界的氧气吸入到肺部,通过交换,放到血管里面,通过心脏的动力作用运输到身体的各个组织器官来供氧。所有的器官都需要氧,使得各个器官处于一个好的状态。增强心肺功能除了进行可行的药食同步以外,运动也能达到显著的效果,心肺功能锻炼得好,更能进一步增强我们身体的抵抗力。而且有些动作年轻人和老年人都适用。 运动方式那么多,为什么心肺运动很重要?看似简单的走和跑,你是否真正掌握其中的诀窍?增强抵抗力 运动来助力在开始锻炼之前,先教大家测试一下心率。 准备好百米冲刺的状态,原地跑15秒,然后立刻摸着自己的颈动脉测试心率。
在1~2分钟心率恢复过程中,恢复数据越接近平时的心率,代表心率越强。 通过什么样的运动,什么样的锻炼,增强我们的心血管能力,进而增强我们的免疫力呢? 主要是增强我们的心肺功能和身体肌肉群。 特别注意 运动要有一定的强度。强度太低,对循环系统,心肺系统刺激比较弱,免疫功能的提高也不明显。 01 锻炼心肺的三种运动方法 最有效的运动——跑 很多人不知道, 慢跑也是“宝” 只要姿势正确,也能很好的锻炼到心肺功能 如何“高效”的跑?来看专业教练的正确示范 ↓
专家提示 跑步是一种最高效的运动方式。老年人跑步更讲究循序渐进,建议可以走跑结合,一周跑步3~5次就可以了。 运动小贴士:走路锻炼的人群,刚开始跑步锻炼时,距离可减半。 最有效的运动——高抬腿走 动员心肺功能,就要锻炼我们的大肌肉群,高抬腿走可以锻炼我们的股四头肌、臀大肌。 运动小贴士:高抬腿走,走踏结合,循序渐进,目标五分钟。 随时随地可锻炼的运动-原地小跳 没时间,没器械,没地方?那么可以考虑原地小跳,它用时短,高效,不占地。 找到合适的运动方式,我们随时都能动起来。 运动小贴士:10秒一次,3次为一组,每天3组。 运动可以调动我们身体的肌肉群,提高我们的心肺功能,心肺功能好能给肌肉输送更多动能。平时我们的行、走、跑、跳、投没有肌肉参与都没有办法来完成,很多人把肌肉称为我们的“第二心脏”。 在开始锻炼之前,我们先测试一下自己的肌肉群功能 一分钟蹲起测试 ↓
02 练习肌肉的三种运动方法 练肌肉的王牌动作-深蹲 动员下肢的肌肉群,其实也动员了我们的心肺功能,在运动的同时,促进心肺给这些正在“工作”的肌肉供氧。 如果是老年人需要做运动,可以有相应的保护措施,比如坐起锻炼的时候放一个板凳,这样就可避免老人在蹲坐的过程中力量不够而摔倒。 运动小贴士:运动量也要把控好,建议每天锻炼累计30次。 拯救全身最弱肌肉的运动-山羊挺身 我们全身最弱的肌肉是腰部肌肉。现在的社会,大部分上班族因长时间盯着电脑屏幕,腰部向前弯,背部到腰部肌肉被拉长,造成了整个腰背部肌肉群的松弛,这时就需要借助锻炼来帮助肌肉群正常的“工作”。
运动小贴士:建议每天锻炼累计30次。 低头族最应该练的肌肉动作-弹力带扩胸 弹力带扩胸主要是通过力量来拉动肌肉的张弛,从而增加背部横向肌肉力量,减轻我们颈椎的压力。
运动小贴士:把握好运动量,建议每天锻炼累计30次。 虽说万事开头难,但是不开始怎么会有改变呢。很久没有运动的人,不可能第一次就能够一口气跑十公里或者在健身房撸铁一小时。科学证明,适度的、循序渐进的锻炼方式才能让你长期保持健康。 |
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