【原】《吃出好睡眠》：一觉睡到天亮的饮食方法大揭秘，赶紧用起来！

书海泛舟，人间清欢

这是书语人间为你解读的第470本书

《吃出好睡眠》

大家好呀～

今天，灵遥将为你带来一本新书，名字叫做《吃出好睡眠》。

每一个人都希望有健康的身体，也知道健康的身体离不开优质睡眠的护航。然而，并不是每一个人都知道，如何利用正确的饮食，摄取适当的营养，来获得高质量的睡眠。

因此，为了帮助你更好地改善睡眠，这篇文章里，灵遥将结合书里脑神经科学、食物营养素和饮食习惯这三面的知识，为你分析如何通过正确饮食，来舒缓压力，改善睡眠质量。

希望能够为你带来夜夜好眠。

01.

睡眠时候，

身体都发生了什么？

早期科学家对睡眠这件事，便有做过很多理论和假设研究。而，随着时代的发展，和科学的进步，睡眠科学家们更是能够通过仪器设备，记录大脑活动，揭开睡眠的神秘面纱。

首先，人体的感知来自神经细胞的活动，大脑中有许多的神经细胞，彼此之间利用带电离子，互相传递信号，这些汇总起来的电信号，便是我们所谓的「脑波」。

在我们的大脑进行不同的活动时，所形成的脑电波也不同，依照科学家陆续的发现，可以将脑电波主要分为下面4种：

从上图中，我们可以看出，我们只有先放松自己的身体和大脑，大脑中释放的脑电波才会自动转换为alpha电波，然后才会跟着进入准备迷迷糊糊，要睡不睡的状态。

因此，你如果想要改善睡眠质量，实现在想要睡觉的时间，快速入睡的心愿，很重要的一点便是舒缓你自己的情绪，不因为满腔的心事，使得自己的大脑保持高度活跃状态，迟迟无法静下来。

02.

常吃这4种睡眠营养素，

舒缓压力不用愁

那么，如何舒缓自己的情绪呢？

想要回答这个问题，我们首先要知道，你之所以会感到很放松，心情愉悦（既不亢奋，也不压抑），是因为你的大脑里有充足的血清素。

它是褪黑激素的前驱物，是在神经细胞中传递讯息的重要物质，主要负责调节心情以及压力的感受性，可以带来愉悦的心情，和舒畅的情绪，因此，也被脑科学家们称作是「快乐荷尔蒙」。

而，我们在感觉到压力很大，进而不自觉地开始胡思乱想，甚至是焦躁不安的时候，其实是因为大脑里缺失的快乐荷尔蒙在报警。

因此，最好的改善方法，除了通过冥想，让自己重新回到当下，还有一点便是即时补充血清素的原料色氨酸，以及从均衡饮食中获取帮助入睡的营养素，具体如下：

1. 多元摄取色氨酸含量丰富的食物

蛋白质是由许多氨基酸组成的营养素，其中，人体无法自行合成的氨基酸，统称为「必需氨基酸」，前面所说的「色氨酸」便是其中的一种。

普遍来说，动物性蛋白，如，猪牛羊肉，的蛋白质含量较多，但是，考虑到动物性蛋白质里有较高比例的饱和脂肪酸，因此，建议多从低脂的肉类，如，鸡鸭鱼肉，中摄取。

另外，考虑到色氨酸的转换过程，需要维生素B族群来协助，以及糖类来带动胰岛素的分泌，因此，也可以多吃谷物杂粮，如，燕麦、糙米等等，来补充。

2. 提高不饱和脂肪的摄入比例

不饱和脂肪酸中的omega-3有助于释放褪黑素，减轻焦虑症状的作用，长期食用能够改善我们的睡眠品质，可以从食物中的三文鱼、坚果、酪梨、黄豆等食品中摄取。

3. 饮食中补充天然维生素B群

维生素B群被称为能量维生素，在生理功能上能够帮助身体消除疲劳，安定神经，协助褪黑素的合成，因此，如果人体缺乏B族维生素的时候，也容易导致睡眠、情绪不安。

所以，为了保持充沛的精力，你不妨从全谷物类、肝脏、深绿色蔬菜、鸡蛋等食物中摄取维生素B。

另外，由于酗酒或是过度饮酒会造成体内维生素B的损耗，因此，你如果长期靠饮酒助眠，最好逐步减少酒精摄入量，少量饮酒。

4.   助眠电解质 - 矿物质钙、镁、钾

钙、镁在人体内具有调节通讯信号，放松肌肉，安定精神的作用，进而在褪黑素合成路径上，能够帮助色氨酸转化成褪黑素，有效助眠。

因此，你不妨多吃豆浆、紫菜、花椰菜、香蕉、芝麻、坚果、紫菜等食物，从中摄取钙镁离子。

另外，含有钾的食物，也有助于维持神经健康、心跳规律跳动，你也可以从燕麦、香蕉、奇异果、芭乐、花椰菜等食物中获取。

03.

如何利用好的饮食习惯，

来改善睡眠品质？

从前面的内容中，我们已经明白了营养素（即，常吃哪些食物）的摄入，对改善睡眠品质的重要性。然而，想要睡得香，只是吃对食物是不够的，你还要用正确的饮食方式来摄取食物。

那么，睡得香的人都有哪些好的饮食习惯呢？来和灵遥一起看看作者在书里给到我们大家的建议吧：

1. 营养丰盛的早餐

很多朋友会忽视，或是不重视的早餐，其实是打造舒眠体质的关键。

在熟睡了一夜后，要让身体的器官恢复到忙碌的运作状态，一顿丰盛的、营养充足的早餐是必须的，尤其是水分和碳水化合物，能够补充一整夜下来，器官和体表代谢所消耗的能量，并能使得血液保持畅通，及时把氧气给输送到身体各个部位去。

因此，我们在吃早餐时，不仅要吃全谷杂粮、水分补给，还要搭配新鲜的水果，和优质的蛋白质，来有效地提升身体体温，在让身体代谢活络起来的同时，也让大脑清醒过来，切换到工作状态。

2.   健康均衡的活力午餐

早餐4小时后的午餐，同样也很重要。

由于这个阶段多以外食为主，因此，无论是你自己带饭，还是购买便当，都要以蔬菜，优先搭配鱼类为主，猪瘦肉、牛瘦肉为辅，配合高膳食纤维和维生素B族含量的的主食，来补充忙碌一上午后，所消耗的营养素，让下午的工作更有劲。

3.   维持动力的低负担晚餐

因为消化需要3-4个小时的时间，因此，建议临睡前3小时完成晚餐的进食，这样才不会对睡眠品质造成影响。

另外，从食物的选择来看，为了避免消化不良造成的入睡困难，这里建议尽量选择小份量的、温热的食物，少吃油腻的、辣的重口味食物，如，轻食三明治、乳酪片等等。

4.  巧吃不吃饱的夜宵攻略

临睡前如果感到肚子饥饿，的的确确会影响你的睡眠质量，此时可以选择不会对身体造成负担的食物来进食，如，蔬菜汤、热牛奶+麦片、番茄、奇异果等食物，量的话最好控制在250-300毫升以内。

以上，便是全书的内容。

正所谓「你是你吃出来的」，规律的饮食，也是保障优质睡眠的不二法门。因此，你如果最近常常因为压力大，或者其他原因睡不好，也不妨从你的饮食上找找突破口呀～

祝好！