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一个人不吃饭只喝水可以生存7天，而不睡觉却只能活4天。如今，又香又美的睡眠已经成为许多中国人的“奢侈品”。中国睡眠研究会发布的《2021年运动与睡眠白皮书》指出，目前有超过3亿的中国人存在睡眠障碍。 睡眠是最好的养生  人的一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过的。充足、高质量的睡眠是人类所必需的，也是健康的标志。英国戏剧家莎士比亚将睡眠誉为“生命筵席上的滋补品”；美国医学教授威廉·德门特说：“睡眠是抵御疾病的第一道防线”；世界卫生组织将“睡得香”定义为衡量人体健康的标准之一。 人为什么要睡觉？只是因为困了累了吗？睡觉，绝不仅是人体最本能的生理需要，流行病学调查结果发现，睡眠对人的身心健康至关重要。 睡眠不足可导致血压升高。睡眠时间过短会使交感神经和副交感神经调节紊乱，导致心率增快，血压升高。美国医学研究所的报告指出，相关研究已将阻塞性睡眠呼吸暂停与白天血压升高联系起来。阻塞性睡眠呼吸暂停的症状越严重，血压升高的现象就越明显。 睡眠与心脑血管疾病有关。研究发现，睡眠时间短和睡眠质量差是冠心病发病的独立危险因素。在有心脏病发作病史的患者中，有近三分之二的人存在睡眠障碍。睡眠不足会升高血压，这也使得熬夜人群患各类突发性心脑血管疾病的概率大大增加。 睡眠不足会导致大脑内代谢废物不能有效清除，进而增加产生认知障碍的风险。大脑能在人体睡眠期间清除清醒时神经活动沉积下来的β-淀粉样蛋白，如果睡眠时间不足，它将难以被清除，而这种物质被视为阿尔茨海默病的标志物。 睡眠不足可能让人发胖。减肥或保持健康体重不仅要管住嘴、迈开腿，还要睡好觉。研究显示，晚睡以及每晚睡眠不足6小时的人容易肥胖，即便白天补觉也难以抵消这种风险，反而会明显增加肥胖尤其是腹型肥胖的风险。睡眠不足会降低能抑制食欲的“瘦素”水平，升高促进食欲的“饥饿激素”，进而导致进食过量。 睡眠障碍会使人体免疫系统难以正常运转。人体生理反应的节奏跟昼夜交替一致，一旦节奏被破坏，人体免疫系统的抗病能力就会降低。睡眠充足有助于身体生成和释放细胞因子，这种蛋白质具有调节免疫应答、修复损伤组织等多种功能。 睡眠不足很可能引发糖尿病和葡萄糖耐量降低。睡眠严重不足者的血液中含有大量的脂肪酸，这一数量要比每晚睡8小时的人高出15%～30%。血液中脂肪酸的含量较高，会影响新陈代谢速度和胰岛素调节血糖的能力。 睡眠充足能修复DNA损伤。当我们醒着的时候，体内的稳态睡眠压力会增加，同时，神经元活动、辐射、氧化应激等因素会造成神经元中的DNA持续损伤。DNA损伤是一个正常的生理过程，但也具有一定的危害。研究发现，睡眠可以“召唤”DNA修复系统，而且至少需要睡6小时才能减少稳态睡眠压力并修复DNA损伤。 充足、优质的睡眠不仅能改善情绪，还能提高大脑对应激性生活事件的调节能力。由于睡眠能从各个方面改善健康，所以“睡个好觉”能让人表现出最好的状态。 据说，睡眠的好坏与80多种疾病相关。很多时候，一种疾病就足以毁掉我们的健康。 不觅仙方觅睡方
睡眠不足的第一个生理反应就是疲乏，没有精神。于是，为了能够睡个好觉，人们想尽了“睡方”：改变睡眠环境，调节室内温度，选择软硬适中的床垫，洗澡，泡脚，冥想，甚至57%的失眠者选择听助眠音乐入睡。《中国睡眠经济报告》显示，我国睡眠相关行业市场规模已超过4000亿。 “冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开药方。”食物对健康的影响不容小觑，为什么“睡方”中没有食物呢？其实，饮食是关乎睡眠质量的一个重要方面，食物中的某些营养素还具有助眠功能。 色氨酸——天然安眠药 色氨酸是一种人体必需氨基酸，也是一种具有镇静作用的物质，它也是大脑制造血清素的原料。血清素是一种神经传导物质，它能让人心情放松，减缓神经活动，从而引发睡意。色氨酸在人体内可转化成褪黑素，这种激素能宁神助眠。想让色氨酸发挥作用，应选择高碳水化合物、低蛋白质的饮食组合，同时又以碳水化合物在先、蛋白质在后为最佳进食顺序。所以，晚餐或睡前不妨以此为饮食原则。富含色氨酸的食物有牛奶、小米、燕麦、香蕉等。 B族维生素——“除躁维生素” B族维生素与神经系统功能关系密切，它们是对人体健康非常有益的营养素，也是人们容易缺乏的营养素。对于睡眠的帮助，B族维生素的作用不能小觑。 维生素B1缺乏时会令人情绪低落、思维迟钝，而睡眠不佳或熬夜会增加维生素B1的消耗。 维生素B3也叫烟酸，人体缺乏烟酸，常会出现焦虑、易怒等症状，进而导致难以入睡。在临床医学上，烟酸常被用来改善抑郁症引起的失眠。 维生素B6是一组含氮化合物，可以帮助人体制造血清素。当它和维生素B1、维生素B2复合在一起共同作用时，可让色氨酸转换为烟酸，强化助眠作用。人体缺乏维生素B6，氨基酸合成神经递质的代谢途径会发生紊乱，易致焦虑和失眠。 维生素B12具有维持神经系统健康、消除烦躁不安的功能。研究发现，让失眠患者服用维生素B12，数天后多数人的睡眠状况都得到了改善。 富含B族维生素的食物主要有酵母、全麦制品、花生、胡桃、蔬菜（尤其是绿叶蔬菜）、牛奶、肝脏、牛肉、猪肉、蛋类等。 钙和镁——神经肌肉的调节剂 矿物质中的钙和镁是与睡眠关系最为密切的两种营养素。钙摄入不足会导致骨质疏松是人们熟知的，除此之外，缺钙还会让人睡不好。研究发现，钙摄取不足的人容易出现肌肉酸痛和失眠的问题。这是因为钙的一个重要的生理功能就是参与调节神经和肌肉的兴奋性，并与多种激素和神经递质的释放有关。 镁是一种非常好的放松剂，它的生理功能之一就是维护神经和肌肉的兴奋性，当体内镁含量过低时，人的抗压能力就会减弱甚至丧失。 所以，如果把钙和镁组合在一起，就成了一种天然的镇定剂。如果再有B族维生素的加入，那睡眠就一定会听你的话了。当然，这种“组合”还是以食物补充为好。富含钙质的牛奶、富含镁的绿叶蔬菜、水果、坚果都是日常饮食中不该缺少的。 本文节选自《百科知识》2022.3A |
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