经常练这6个瑜伽动作，髋关节自然就打开了，特别适合力量弱的人

怎么开髋？经常练习这6个瑜伽动作，髋自然就打开了

今天给大家带来一组开髋动作，和平时以拉伸为主的髋关节灵活度练习不一样的是，这一组的练习以力量为主，更适合力量弱柔韧度好的人！

我们知道灵活和稳定、柔韧和力量均衡才是最理想的状态，在日常练习中，我们可能更多的关注髋关节的灵活性和柔韧性，但是关节的稳定也非常的重要。特别是对于髋关节而言，只有髋关节周围肌肉力量强健髋关节稳定，它的灵活和柔韧性才是有益的，没有稳定的灵活是不健康的。所以带着力量的开髋练习会更安全更健康。

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1、树式

• 山式站立站在垫子上，调整好身体，双腿收紧、膝盖上提，骨盆端正脊柱立直。

• 重心移到左脚上，抬右脚向上、髋外展，右脚掌踩在左大腿内侧、脚趾朝向。

• 吸气，延伸脊柱、双手胸前合十，眼睛平视前方

• 呼气，沉肩保持。

• 在树式保持3到5组呼吸后回到山式反侧练习。

发现很多人在练习树式的时候都是先上方腿摆好，然后再调整重心调整身体。建议大家先调整好身体，然后再把腿放上来。

2、三角式

• 山式站立站在垫子中间，双脚大大的分开，左脚掌外旋90度，右脚掌微内扣，左脚脚后跟和右脚足弓在一条直线，双手其侧平举掌心向下。

• 吸气，左手向上举过头顶，延展身体和侧腰。

• 呼气，手臂带动身体向左侧弯，左手抓左脚脚踝，眼睛去看右手的方向。

• 在三角式保持5到8组呼吸以后，右手带动身体起身，反侧练习。

和以往的三角式不同，这次的三角式建议大家先伸展同侧手臂向上延展拉长侧腰，然后再进入三角式，先延展脊柱、在脊柱延展的基础上侧弯。

3、战士二式

• 山式站立站在垫子的中间，双脚大大的分开。左脚掌外旋90度，右脚掌微内扣。调整骨盆端正脊柱立直。

• 吸气，双手其侧平举，掌心向下，

• 呼气，弯曲左膝盖，左小腿垂直地面，左大腿平行地面，眼睛看左手的方向。

• 在战士二式保持5到8组呼吸后反侧练习。

3、侧角伸展式

• 站在垫子的中间，双脚大大的分开。左脚掌外旋90度，右脚掌微内扣。

• 先调整身体，卷尾骨、骨盆端正，收腹部、骨盆端正，脊柱立直，

• 吸气，双手体伽伸展、呼气，弯曲左膝盖先进入战士二式

• 再次呼气时，手臂带动身体向左侧弯，左手放左脚外侧或者搭左大腿上，右手向头顶的方向延展眼睛看右手的方向。

• 在侧角伸展式保持5到8组呼吸后反侧练习。

4、蝗虫式

• 俯卧在垫子上，头脚髋一条直线，双脚分开与骨盆同宽，双手放身体两侧掌心向下。

• 吸气，抬胸腔、大腿、双手向上

• 呼气，沉肩保持

蝗虫式我们介绍过很多次，是一个可以调动全身肌肉的动作。腰不舒服的人注意双脚不要抬得太高，注意脊柱的延展，在延展的基础上做动作

5、桥式

• 仰卧在垫子上，头脚髋一条直线，下巴微收，脖子后侧延展，弯曲双膝盖、双脚分开与骨盆同宽，脚掌踩地，双手放在身体两侧

• 吸气，臀部抬离地面，大手臂外旋，双手在体后十指两扣，压地

• 保持3到5组呼吸后身体还原。

6、仰卧上举腿式

• 仰卧在垫子上，双腿伸直，脚尖回勾，
  

• 抬左脚向上，伸展带套住左脚掌，手抓伸展带，伸直左腿

• 呼气时，向头顶的方向拉伸展带，让左大腿正靠近腹部。

• 保持30秒左右返侧练习。

最后别忘了休息术。

髋关节紧的人，经常练习这6个动作自然髋就打开了。

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