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大家好，今天是我们21天训练提高计划的第三天，请大家做好心理准备，今天会让您有不一样的感受。提高身体素质的训练方法多种多样，对我们而言，更应该专注于那些能够立刻提高你比赛能力的训练，因此今天我们主要关注三个方面：下肢力量、核心力量和爆发力。 
今天训练的内容不用任何器械，也不用任何人协助，你只需要一小块场地。这是一套完整的职业球员体能训练，是经过专业的体能师指点，他指导过无数的职业球员，其中不乏国家队球员。所以你完全不用怀疑它的专业性。在开始训练前大家一定要注意，只要是相关的力量练习一定要做好热身和拉伸以避免受伤，现在我们开始训练： | # | 核心循环 | 时间/次数 |
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1
| 箭步蹲 | 30秒 | | 2 | 侧弓步 | 30秒 | | 3 | 标准深蹲 （深蹲举臂） | 30秒 | | 4 | 剪刀跳跃 | 30秒 |
下面的训练内容每个30秒，我们先从箭步蹲开始，然后是侧弓步，紧接着是标准深蹲，你可以选择标准深蹲，也可以选择深蹲举臂或深蹲跳，选择其中一个进行练习即可，最后做一组剪刀跳跃然后休息。 
图3-箭步蹲（正面） 
图4-箭步蹲（侧面） 
图5-侧弓步（正面） 
图6-侧弓步（侧面） 
图7-标准深蹲（正面） 
图8-标准深蹲（侧面） 
图9-深蹲举臂（正面） 
图10-深蹲举臂（侧面） 
图11-剪刀跳跃（正面）
图12 -剪刀跳跃（侧面） 休息一下喝口水，准备下一组训练。 | # | 核心循环 | 时间/次数 |
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1
| 增强式俯卧撑 | 10个 | | 2 | 慢速俯卧撑 | 45秒 | | 3 | 移动俯卧平板撑 | 30秒 | | 4 | 超人平板支撑 | 30秒 |
我们进入下一个训练，我们从增强式俯卧撑（或简易增强）开始，如果你是第一次做这个动作的话，一定很有感觉，一次做10个。
图13-增强式俯卧撑 如果你不能完成拍手的动作，你也可以像我一样将自己撑起来；
图14-增强式俯卧撑（简易版） 接下来是慢速俯卧撑，速度一定要慢，15秒一个做3个；
图15-慢速俯卧撑 现在是移动俯卧平板撑，方向不重要，向左向右向前向后都可以，关键是俯卧撑的动作要标准，移动时要保持平板的姿势；
图16-移动俯卧平板撑（侧移）
图17-移动俯卧平板撑（前移） 最后一个是超人平板支撑，保持平板支撑的姿势，然后异侧的手脚同时伸出，交替时尽可能保持稳定，这不是竞赛，更重要的是保持控制；
图18-超人平板支撑（侧面）
图19-超人平板支撑（正面） | # | 核心循环 | 时间/次数 |
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1
| 仰卧双腿开合 | 20秒 | | 2 | 仰卧双腿交替上下 | 20秒 | | 3 | 仰卧打水 | 20秒 | | 4 | 仰卧抬腿 | 20秒 |
接下来是核心力量，第一个动作是双腿有节奏地分合，然后是双腿交替上下和双腿轮流摆动，最后是仰卧抬腿；
图20-仰卧双腿开合 图21-双腿交替上下
图22-仰卧打水
图23-仰卧抬腿 | # | 核心循环 | 时间/次数 |
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1
| 标准平板支撑 （或抬腿） | 30秒 | | 2 | 侧身举臂平板右侧（或腿开合） | 30秒 | | 3 | 侧身举臂平板左侧（或腿开合） | 30秒 | | 4 | 标准平板支撑（或抬腿） | 30秒 |
最后一组是经典的平板支撑系列，我们从标准姿势开始，然后侧面支撑举臂、抬腿或者摆动，每个动作坚持30秒，最后是膝盖到肘部平板支撑，一共是120秒；
图24-标准平板支撑
图25-侧身举臂平板右侧
图26-侧身举臂平板右侧腿开合
图27-侧身举臂平板左侧腿开合
图28-平台支撑交替抬腿 | # | 核心循环 | 时间/次数 |
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1
| 标准平板支撑 （或抬腿） | 30秒 |
图29-平板交叉肘触膝卷腹 | # | 核心循环 | 时间/次数 |
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1
| 标准深蹲 | 30秒 | | 2 | 螺旋深蹲跳 | 30秒 |
最后一组训练，先是标准深蹲，紧接着是一组螺旋深蹲跳，在深蹲跳的过程中转身90度，然后再回到中间，然后换左侧重复刚才的动作；
图30-标准深蹲
图31-螺旋深蹲跳 这些就是今天的体能专项训练，训练过程是痛苦的，但结果是会让你快乐的，生活不就应该是这样吗，今天的内容就到这里，更多精彩敬请继续关注足球之路！
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