在胸肌的训练中最受欢迎的，可能就是卧推这一个针对胸部有着明显刺激的动作。但是，健身也并不是一件很简单的事情，有的男生也总是会在卧推中遇见很多的问题。所以，今天为大家讲解一下胸部训练以及卧推中可能会遇见的麻烦，以及解决的办法。 通过阅读下文将会了解到以下几点： 1、胸部肌肉的构成 2、卧推动作的注意要点 3、胸部肌肉的训练动作 第一：胸部肌肉的构成要对胸部肌肉进行完美的塑性，那么进行胸部肌肉的针对性训练是绝对重要的。我们都知道身体某一个位置的肌肉群，是由很多的不同种类的肌肉一起构成的。我们对胸部肌肉进行研究分析，也可将胸部肌肉分为上中下三部分，与此同时，两块相邻的胸肌靠近中间的位置为中缝。 胸肌上方位置的肌肉群，在胸部形态的整体影响中占有最高的比重。胸肌上部的肌肉群想要训练达到不错效果，存在着一定的困难，但是胸肌下部的肌肉群相对训练就比较简单。胸肌中缝位置，在胸肌整体形态中，可以起到弥补细节的作用。 但要中缝好的话，也需要胸肌达到一定尺寸。在动作的针对性选择中，上斜式的动作会比较适合于胸肌上部的训练，下斜式的动作会比较适合于胸肌下部的训练，而那些夹胸类的动作会比较适合于胸肌中缝的训练。 第二：卧推动作的注意要点卧推是一个负重形式的训练，稍有不慎很容易使身体受伤，所以说，我们训练动作的规范程度不仅决定了训练效果的高低，还决定了自己的身体健康。对于刚开始接触卧推的朋友们，了解一些关于卧推的知识，也是一种保护自己身体健康的方法。所以下面就为大家介绍几个在卧推训练中经常会犯的错误。 1、训练时肘部所抬起的位置过高 有的朋友们在训练的过程中，总是习惯于将肘部抬至接近肩部的位置。这样的姿势造成的直接的影响，就是容易导致压力的受力点发生改变转移至锁骨位置。这时会降低训练效果，同时也会导致关节受力过大，逐渐出现磨损的情况使关节疼痛。一般建议我们将自己的大臂与身体夹角大约在45°，这时会达到比较好的训练效果，同时也可以保护身体健康。 2、总是习惯反弹抬起杠铃 当杠铃在下降达到运动的顶点的时候，有的朋友们会喜欢借助一个反弹的力量将杠铃抬起。这样的训练方式会大幅度减小训练的效果，肌肉的发力参与程度会减小。同时如果说杠铃的重量稍大，还很容易压迫我们的胸腔。遇见这种情况建议我们减小杠铃的重量，同时也要注意在每次杠铃下降达到顶点时，注意停留大约1到2秒的时间。 3、肩胛骨位置没有摆放正确 在训练的过程中尤为重要的是，肩胛骨要后收，肩胛骨要贴附在训练的板凳上，通过这种方式使胸部肌肉最大程度参与。很多朋友并没有注意这样的一个细节，训练的时候总是喜欢自然平躺在板凳上。这种情况所产生的后果就是，肩部关节会代替胸肌，受到更大的压力。首先会影响胸肌训练效果，其次会伤害身体关节。如果想要克服这种情况，那么，我们保证肩胛骨贴附在板凳上即可。 4、没有同伴帮助你拿杠铃 找一个同伴帮助我们拿杠铃，其实最主要的目的在于。当我们进入到训练姿势准备开始训练时，总是会因为拿杠铃这样一个动作破坏我们的训练姿势。也就是说破坏我们肩胛骨的位置，但是当杠铃拿在手中的时候，又会很难再恢复。所以找一个伙伴帮助你拿杠铃，在训练中不但可以增强安全感和信心，还可以避免降低训练效果。 5、忽略腿的作用 在卧推的时候双腿也要参与，双腿踩实地面，促使臀部肌肉还有腹部肌肉甚至是全身的肌肉绷紧，这样在卧推的时候力量会更强。有的人习惯的方式就是，双腿在训练的时候稍微离地，这种情况我们是应该避免的。还有的朋友想要将双腿放在板凳上，想要借机刺激腹部肌肉增强核心力量，这种方法并不可取。因为卧推是一种专注于提升力量的动作，想要练习腹部最好还是选择针对性动作。 第三：胸部肌肉的训练动作进行胸肌的训练采用多种类、针对性的训练动作，总是很利于胸肌的发展。所以，下面为大家介绍几个除了卧推以外的，其他的胸肌训练动作，帮助大家选择训练。 1、上斜哑铃飞鸟 首先，准备好板凳，将角度调整到靠垫大约为45°左右，双脚踩在地面上，双臂微微弯曲在身体两边展开，双手抓住哑铃，肩胛骨平整地贴附在地面上。 然后，双臂在保证微微弯曲的前提下，收缩胸部肌肉使双臂向中间合拢，动作缓慢的进行，将动作完成后，在缓慢的还原到准备时的姿势。 建议：每个动作进行8到12次，一共进行3到5组，每周3到四次 2、双杠直臂屈伸 首先，双手握住双杠器械，双臂保证微微弯曲支撑身体悬空，身体上半身保证挺直并且向前倾斜，双腿小腿交叉并向后抬起。 然后，保证身体的稳定，双臂弯曲身体下沉，到大臂与小臂之间大约九十度后挺直，再缓慢地将动作还原。 建议：每个动作进行8到12次，一共进行3到5组，每周3到四次 3、仰卧直臂摆 首先，双脚踩在地面上，将肩部放置在板凳上方，肩胛骨收缩贴紧板凳，双手抓住哑铃，双臂伸展在头部上方。 然后，保证身体稳定不要晃动，同时也要保证双臂始终伸直，将哑铃抬起到双臂与地面大约九十度位置，再还原。 建议：每个动作进行8到12次，一共进行3到5组，每周3到四次 总结：卧推在训练的过程中需要注意的点也有很多，肩胛骨的摆放位置是一个非常值得我们去认真关注的点。希望大家在训练的时候，不要只注意自己有没有完成规定的训练次数，还要去关注自己进行每个动作过程中肌肉的状态。相信大家最终都可以遇见那个最理想的自己。 |
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