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相信很多人都被腰痛困扰过，对于大部分人的腰痛，加强腰背肌的锻炼是预防慢性腰痛的最好方法之一（另一个是改变习惯）。 强健的腰背肌肉不仅可以减少疲劳的发生，还可以保护脊柱，起到预防甚至治疗腰痛的作用。 但是，一些很多人熟知并且经常在做的动作，其实是错误的，不仅起不到锻炼作用，还可能会加剧腰痛！ 错误动作一：站立前屈  这是常见的热身运动，但是对于慢性腰痛的患者，这个动作会加重腰椎及椎间盘的负担，使腰部原本出现炎症的肌肉韧带过伸，甚至出现损伤，应尽量避免做这个运动。 要是腰痛还经常做这个动作，很可能会越练越痛。 错误动作二：仰卧起坐  我们在练习仰卧起坐时，往往会弓背，会对脊柱产生很大的压力。同时坐起过程中产生的杠杆力会压迫腰椎间盘，甚至诱发椎间盘突出症。 尤其是用力较猛的仰卧起坐，伤害更大，而且掰着头部颈部用力的动作，还有可能伤到颈椎。 长期慢性腰痛的人腰部力量薄弱，更是应该避免做这个动作。 错误动作三：双腿抬高  这本身并不是一个错误动作，但是慢性腰痛的人往往腰部肌肉力量偏弱，没办法很好地稳定腰椎，导致动作变形，就有可能会加重腰痛。 就是这些错误的锻炼习惯，非常容易造成腰部的肌肉、韧带、骨骼疲劳或损伤，久而久之，腰酸背痛就找上门了。 说完了错误的姿势，下面就来说说更加安全的锻炼腰部、缓解腰痛的姿势。 推荐动作一：蛇式  俯卧在瑜伽垫上，下颌点地，双臂自然放于体侧，双手握空拳； 曲手肘，双手掌心向下，指尖向前，放于胸的两侧，下巴抵在瑜伽垫上； 吸气，慢慢抬高上身，尽量将上半身与地面保持垂直，伸直双臂，视线看向上方，尽量抬高下巴； 呼气，曲手肘，上半身慢慢地还原于初始姿势。可重复5-8次。 推荐动作二：前探后伸式  起始四肢撑地，抬高左臂努力向前探，同时抬高右腿努力向后伸，坚持10秒后回到初始位置； 换另一侧进行同样的动作，每次重复10组。 推荐动作三：抱膝贴胸式  仰卧位四肢放平，抬高一侧膝盖并用双手抱住膝盖贴近胸部，坚持30秒后回到起始位置，换另一侧。每次重复10组。 推荐动作四：猫牛式   起始时四肢撑地，“猫”腰使腰背部上抬同时低头，坚持30秒后回到起始位置； 使腰背部向下弓同时抬头，坚持30秒后回到起始位置； 每次重复10组。 推荐动作五：剪刀腿式  平躺，双臂张开，一条腿从上方交叉至对侧，注意保持肩部放松，坚持30秒后回到起始位置，换另一条腿。每次重复10组。 推荐动作六：立正挺腰式  山式站立，双手从后方努力缓慢向前托腰，坚持3秒钟后回到起始位置。每次重复10组。 以上方法涉及的肌肉群更广，锻炼强度适中，适合绝大多数人。 锻炼时注意循序渐进，锻炼中出现腰痛加重、腿麻、腿疼等情况要及时停止，必要时就医。 运动会让身体更健康，但前提是，动作得做对。 对照上面的这些动作，下次锻炼，就心里有谱啦！ |
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来自： GreenMooder58g > 《瑜伽》
