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对于现代女性而言，苗条、骨感的审美早已是过去式，已经无法满足我们对美的要求，取而代之的是具有性感身体曲度带来的美感，据统计将近七八成的健身女性都希望练出翘臀，可想而知，拥有蜜桃臀般的对女性来说多么重要。 想要身体上某个部位变得异常突出，你必须为之付诸更多的努力，而且也要摒弃那些所谓天赋、基因的想法，越来越多的翘臀女孩就是最好的例子。 天生翘臀，这是上天的恩赐无法改变，如果我们没有这样的命，通过后天的努力完全可以弥补，但常规的刺激，无法把臀部的形状与其他部位明显的区别开来，想要后天打造蜜桃臀，你就必然需要做一些别人没有做的事。  拥有翘臀，你需要知道的两点第一，不要被部位平衡限制了思路。 翘臀女孩并不是每周只训练一次臀部，她们每周训练很多次。 之前与我共事过的一个女教练，臀部的形状非常好看，训练过程中Paul发现她每周进行至少三次臀部训练，所以她的臀部形状才那么完美。  强调肌肉的均衡发展的确是非常有必要的，比如经常的对胸肩部位进行练习，忽略背部，很有可能会造成体态的问题。 但对于想要翘臀女生来说，这种训练的思路往往很难实现臀部震撼的视觉效果，需要的让局部肌肉越突出越好，而且臀部的强大不仅不会对身体造成不好的影响，反而益处颇多，现代人的久坐习惯非常普遍，往往臀部都很差。  另外：如果需要提高一个的相对较弱的肌肉群，不仅仅要给它一个生长条件，而且还需要经常给。 许多男生用每周2-3次的手臂训练，来拯救自己的面条手臂，对于女生的臀部，也同样适用。  在实践中，那些拥有翘臀的女生，通常每周至少安排2-3次高强度的臀部训练，日常生活中也会根据肌肉的疲劳程度适当的补充额外的低强度训练，这也极大的提高神经募集肌肉的效率和变翘臀的可能。  第二，敢于挑战臀部负重 似乎还是深入身心的金刚芭比观念，女生在力量训练时往往更倾向于选择低重量，高组数的训练，在训练时，女生的负重似乎选得比男生更合理、更不那么丧失理智。 当然，需要借助全身力量的极大的重量训练一定是不推荐的，不仅对目标肌肉的刺激较少，而且还极易受伤。可小重量，多组数的训练也不是翘臀所喜欢的训练方式。  这时就需要我们在自己可控制的范围内，去挑战臀部负重，去看看那些拥有翘臀网红的训练视频，在保持动作节奏和产生强烈的收缩的基础上配上肌肉最辛苦的重量。  很多人在看过欧美式翘臀后，都会感叹人种的优越性，可她对臀部的负重，发力感都会被我们忽略，可被我们忽略的这点，往往就是练出蜜桃臀的关键，与人种、天赋无关，因为这样做非常符合肌肉的生长条件。  肌肉生长的三个机制： 1.力学张力（Mechanical） 使用的重量越大，施加给肌肉的力学张力越大 2.代谢压力 (Metabolic stress) 组间休息越短，代谢副产物的积累越多，肌肉的代谢压力越大 3.肌肉损耗 (Muscle damage) 肌肉在训练时受的损耗 臀部周围会最表层被脂肪包裹，脂肪的下面是我们的臀部肌肉，当臀部肌肉变得饱满，会将脂肪牢牢托住，从而达到蜜桃臀的效果。  看到这里，是否会对日后的臀部训练带来一点思路，蜜桃臀的养成并不是用模仿动作来实现的，动作只是最基础的那部分。接下来还是老样子，为大家推荐4个臀部训练动作，练习动作的同时，将上文提到的两点，应用到实际行动上。  臀部训练动作一：哑铃宽距深蹲  双脚肩宽的1.5倍打开，腰背挺直，核心收紧，双手各握哑铃放至肩部上方 保持腰背挺直，臀部向后下蹲至大腿平行地面 动作过程中保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致 动作二：罗马尼亚硬拉 双腿分开与肩同宽站立，腰背挺直，核心收紧，双手握距大于肩宽置于腿前 保持腰背挺直，屈髋向前俯身，使杠铃沿着双腿向下移动 保持背部始终挺直，俯身至上半身几乎与地面平行（或者是到达自己的动作顶点） 然后脚蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身向上拉起杠铃 动作三：弹力带深蹲 将弹力带一端固定在身后膝盖高度的一端，，双腿约1.5倍肩宽站立，腰背部挺直，核心收紧 保持背部挺直，臀部向后下蹲 动作过程保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致 动作四：站姿弹力带后抬腿 将弹力带固定在低于膝盖位置，单脚站立支撑身体，非支撑腿一侧脚踩住弹力带一端 保持腰背挺直，向前俯身，手臂扶住固定物体 保持身体稳定，臀部收紧发力带动腿部向后上方抬起 动作过程中除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动 总结：网络上的臀部训练动作眼花缭乱，到最后你会发现教动作的个个都是性感的蜜桃臀，可学动作的往往只是学学而已。 略读本文，希望大家对臀部训练有了更深的理解，想要拥有性感的蜜桃臀，不仅仅只是对动作的模仿，更重要的是背后的科学，也希望大家，在羡慕之余，不要整日抱怨是人种和基因优势，而是静下心来，定下目标并为之付出努力！ 将生活加入运动，让运动改变生活，我是健身教练Paul，持续分享健康和健身相关的常识，也欢迎大家给我留言或分享自己的问题。 |
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