【运动指导】 有这样一种说法:
驰骋路上,为了安全行驶,也为了延长使用寿命,平时的保养就显得极为重要。 运动,就是最好的保养方式。 40 岁是一道坎,人体各项机能都开始走下坡路。如果不及时维护,那么很可能就要返厂维修,甚至报废。 但肯定有人问,不是我不想运动,但腿脚不灵光,跑不动跳不动,咋运动啊? 别急 今天小动君要给大家推荐 2 类运动 损耗小收益大 对40岁以上人群特别友好 胜过每天走跑一万步! 快来试试吧~ 你有没有这种感觉: 年过 40 岁,「疲惫感」越来越强烈,体能大不如前,稍微累一些就要缓好久。 这是因为,40 岁后身体各项组织器官机能开始下降,尤其是长期缺乏锻炼的人,还会下降更快。 于是各种慢性病、癌症都会逐渐找上门,不仅生活质量受到影响,连生命健康也会受到威胁。 但是,爱运动的人运气不会太差。
那么我们普通人,如何找到一项适合自己、又有助于健康的运动呢? 美国运动医学协会(ACSM)推荐的体力活动建议,生成了一个适合大众的“运动金字塔” 图片来源 @网络 按照这个金字塔,大众运动可以分为:生活形态的体能活动、伸展运动、有氧运动(休闲运动)、肌肉适能运动和静态活动这五类。 对于 40 岁以上的大众人群来讲,金字塔的第3类「有氧运动」,和第 4 类「肌肉适能运动」就很不错。 有氧运动是「心、肺、血管」最好的运动保养方式。
但有氧运动贵在坚持,至少要坚持 8 周以上,才能看到心肺功能明显的改善,而且如果 8 周后停止,那么以前的努力也会付诸东流。 小动君知道,像跑步、骑车、游泳这些有氧运动,总是需要场地、辅助器械,而且好像挺累,走路也已经说得挺多的了。 所以今天小动君要给大家推荐的是一些简单有氧小运动,居家就能做,边看电视就能做,非常简单且不枯燥 40岁+有氧小运动1.侧步行走 经常进行侧步行走练习,能够增强呼吸功能,同时稳定血压。 动图来源 @Sikana视频课堂 运动指导
2. 原地爬行 爬行可将全身重量分散到四肢,减轻身体各部位尤其是「腰椎」的负荷,预防缓解肩颈、腰椎疾病、腰肌劳损。 同时,因为心脏位置降低,有利于全身血液循环,对防治心血管疾病也有积极作用。 动图来源 @网络 运动指导
3. 转体出拳 「挥臂类」运动已被证实,能够帮助人更好地实现长寿。 因为手臂中较大肌肉群都参与了收缩,会显著促进血液循环、加强代谢,大脑和心脏得到的氧气更多,人也会更有活力。 动图来源 @网络 运动指导
过了40岁,大家可能会发现: 怎么我的腹肌没了?手臂肌肉块越来越松了?四肢越来越没力气了? 这是因为,你的肌肉开始衰退了。这就和我们掉头发、脱落牙齿、皮肤松弛一样,是一种退行性的变化。数据显示:
尤其长期不运动的人,肌肉储备不足,等年龄大了之后,相较常运动的人,肌肉衰老的速度会更快。 图片来源 @IHEALTH 制图 @Daco 那有人问了,我年轻时不爱运动,四五十岁再运动增肌是不是就晚了? 当然不是。即便 50 多岁才开始通过运动锻炼肌肉,也会增加肌肉的含量。 看钟南山院士这一身肌肉,令不少年轻人都自叹不如,让人很难相信他已经 84 岁高龄了。这得益于他一直坚持每周三次锻炼,让身体保持在一个强度上。 图片来源 @网络 所以中老年人,更要适当进行一些「肌肉力量」训练,年纪越大,你就越能清楚地感受到宝贵肌肉带给我们的健康保护。 40岁+增肌小运动1. 扶墙俯卧撑 「俯卧撑」是公认的力量训练最佳动作。但对于常年不做力量训练的人,一上来直接俯卧撑可能比较难,大家可以试试这个简化版「扶墙俯卧撑」。 动图来源 @网络 运动指导
2. 踮脚尖 小腿是「人体第二心脏」,踮脚尖不仅可以紧实小腿肌肉,还能加快血液循环,供给心肌足够的氧气,十分有益心脑血管健康。 更有助于提高「膝关节」和「踝关节」的稳定性,减少摔倒风险,尤其适合中老年人。 动图来源 @网络 运动指导
3. 抗阻力运动 抗阻力运动,是保持肌肉容量,强化肌肉的好办法,居家就能做。 |
|
来自: 勇无止境879 > 《中医(已转PDF)》