 从你第一次开始训练的时候，是不是短时间就看见肌肉都发生了变化？ 显而易见地看到肌肉增长，你就更想获得更多饱满的肌肉。每次练手臂，照镜子时看起来更大，更饱满，更多细节，从而练手臂成为了一件开心的事。 训练在进步和经验在增加，但训练的效果好像并没有想象的那么多，身体会开始进入瓶颈期。手臂不再长了，力量也停止了。 当撞到这堵墙的时候，需要的是一个改变，甚至是几个。加入7个有效的技巧，才能在训练中注入一些新的活力，重新看到变化。 1. 改变杠铃的握法 不管是曲杆杠铃还是传统的杠铃，都可以用它来完成更多的训练。如果把握距扩大几厘米，会发现更多刺激肱二头肌的内侧部分；相反，如果把握距缩小几厘米，可以刺激二头肌的外侧部分。 如果想让肌肉燃烧起来，就用超级组的方法来练。每种方式都做一组，确定哪一个握距对自己来说更难。从较难的握法开始，做既定的次数，立刻将握法更改为另外一种，并完成相同次数。如果握法是正确的，肱二头肌会充满泵感和燃烧起来。 2. 改变哑铃锤式弯举的握法 你可能也想知道如何改变哑铃的握法，哑铃的握法可以把训练的重点放在二头肌的某一部分。手的姿势可以改变你对哑铃重量的感觉，所以肌肉必须相应地调整。 如果你把手握在手柄靠近哑铃顶端的位置，更能感受到肱二头肌的直接收缩，这对于提升肱二头肌维度是有帮助的。如果想刺激更多前臂和肱二头肌靠近手肘的一侧，把手放在哑铃的下端。 3. 侧身坐牧师凳 做这个动作时，要知道如何坐在牧师凳上，我们直接进行调整。侧身坐在牧师凳上，把你想练的手臂放在长凳上。保持身体侧身坐，再开始弯举。 这个动作是有效的，相比起一般弯举，更好地孤立肱二头肌。肩膀必须向后靠，不会通过摆动身体来产生动力，适用于哑铃牧师凳弯举或单臂牧师凳器械弯举。 4. 仰卧绳索弯举 如果在做绳索弯举，可能是一个热身动作或结束动作。使用肱二头肌发力，应该找到一种方法来孤立肌肉。仰卧地板上，身体会受到地板的限制，很难借力做动作。 可以用两种方法。一个方法是使用仰卧，以传统的弯举方式进行训练。另外一种是可以趴着，双臂放在前面，上臂撑在地板上。这就变成一个类似于牧师弯举的动作。把绳索拉向头部，直到肌肉感到充分收缩，再慢慢下放负重。把头低下，这样就不会扭伤脖子了。 5. 次数做奇数次数 这个技巧可以用于任何肌肉群，但由于二头肌是个小肌群，可能感到不同。除非做平均的每组5次训练，否则每组次数必须是均衡的。 如果你的训练次数是12、10、8、6，那在每一组动作中再增加一次，所以应该是13、11、9或7，每组只多做一次，但在训练结束时，肱二头肌需要消化相当大的训练容量。微小的调整可以帮助你变得越来越强大，只要每组多做一次。 6. 用更大的握距 你可能留意到杠铃上的花纹来告诉你怎么握法，使肌肉更饱满和更厚。它们使负重更难保持稳定，如果没有足够强壮，前臂会感觉到更多压力，以正确的形式训练，肱二头肌会感觉到这种差别。 做动作的离心阶段时，特别会感受到这一点。当前臂力竭时，就意识到前臂在手臂训练中有多大的作用，受刺激的肌肉必须承担起负重。完全根据花纹来做一组这样握距的弯举，再做一组其他握距的弯举，无论哪一种握法都是有效的。 7. 以血流限制法结束？ 用一组绑带绑在二头肌上方，绑带应该感觉很紧，但不要太紧，不然会使手臂失去感觉。做想要完成的动作，在完成之前不要脱掉绑带。 绑上这些绑带时，限制了静脉做工，同时让动脉血液流动。血液会流进训练的肌肉并短暂停留在那里，就像装满一个水气球，不要让它爆炸。 泵感和燃烧感都会很明显，也是你想要的。超过舒适点，才能让肌肉被迫生长，获得营养后变得更强壮。
肱二头肌训练计划 训练动作 组数 次数 超级组a+b a. 窄握杠铃弯举 3 9 b. 宽握杠铃弯举 3 9 哑铃锤式弯举* 3 11 牧师凳弯举** 4 13 仰卧绳索弯举 4 15 坐姿哑铃弯举*** 4 21 带*号：1组用一般握法，1组高位握法，1组低位握法 带**号：侧身坐 带***号：使用血流限制法
对肌肉纤维产生强烈的撕裂和泵感，哪怕是细微的影响，都可以帮助你有效增肌。突破瓶颈，就要把这些技巧好好用起来！
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