|
我现在体重139斤，我是从180斤瘦下来的，一直保持的现在。总结一下我的个人经验。  一、跑步。  我跑步已经快两年了，基本上每天都跑，偶尔有休息，跑量从三公里开始，慢慢地往上加。以前不注意跑步的时间，有早、有晚。最近一段时间开始了早晨空腹慢跑，发现效果十分好，瘦的非常的快。（如果有低血糖，可以提前吃一根香蕉） 注意：一定要慢，心率控制在150以下，跑的途中可以正常说话，就是你的最佳减脂心率。  不要信什么跑步半小时以后才开始燃烧脂肪，只有一开始跑步，在你迈出第一步的时候，脂肪已经开始燃烧了。慢跑是轻松的运动，一般人很容易坚持下来，根据自身情况制定相应的距离和速度。 注意：如果你刚开始跑步，一定要注意保护好自己的膝盖，使用正确的跑姿。在我看来，没有最完美的跑姿，只有最适合自己的跑姿，自己觉得跑起来最舒服就怎么跑就可以了。 膝盖保护：初跑者，建议你隔天跑。多吃补钙的食物，必要时可以热敷按摩，注意不要凉到，多穿长裤。 跑步前后拉伸：下载一个跑步软件，上面都有详细专业的视频教程。拉伸的好处，减少运动损伤，避免肌肉腿，还可以有助于长高。 二、控制饮食 健身减肥有句俗话“三分练，七分吃”。所以如果你吃上面不控制，减肥效果是不明显的。就算你一天二十公里，也是不会瘦的。 （个人经验） 1.低碳水高蛋白。  减少米饭面食的摄入，尽量用粗粮代替。多吃高蛋白的事物，比如鸡蛋、净瘦肉，一般要水煮（可能比较柴）网上有非常多的做法，可供大家选择。多吃蔬菜和水果，补充各类维生素。注意：有些太甜的水果不能吃太多，因为那是单糖容易被人体吸收，从而转化为能量，消耗不完就会变成脂肪。 2.多喝水。  早上起床空腹喝一杯水，起到清理内脏，增强代谢的功效。每顿饭前半小时，喝一杯水，增强饱腹感，降低食欲。注意：睡觉之前就不要喝了，避免晚上起夜。 3.提高基础代谢 在控制饮食一段时间之后，自身的基础代谢会变低，从而导致进入减肥瓶颈期。代谢偏低使得身体消耗脂肪的能力下降，所以必须要想办法提高自己我基础代谢。这是一些专业的健身人士才会做的方法。 四天循环法： 第一天，三餐全碳水，尽量吃饱，让身体觉得又有充足的热量摄入了，就会慢慢地增强代谢。尽量吃到九分饱。 第二天，前两餐碳水，晚餐无碳水。（无碳水不能吃主食和粗粮，可以吃净瘦肉、纯鸡蛋白、蔬菜沙拉、水果）八分饱。 第三天，早餐吃碳水，后两餐无碳水。可以吃上述所说的东西，尽量吃到八分饱。 第四天，全天无碳水，每餐吃到七分饱，今天可能会有点饿，不过想要减肥就必须付出一定的代价。不过想想明天就是全碳水日了，就会好受一点。 我自己也是用了这一套四天循环法，瘦下了的，亲测效果非常好。再加上合理的运动，就会快速的减脂。 三、睡前运动  这个时间段运动，可以持续燃脂一整晚，让你睡着也能瘦。具体训练下载一个运动软件，上面有非常多的方法，找到一个适合自己的强度，开始练就可以了。注意：如果你的体脂率过高，做仰卧起坐是练不出腹肌的。 我之前减肥的时候，晚上选择做一组中等强度的HIIT，睡前都觉得脂肪在不断的燃烧。 补充两个知识点： 1.人的脂肪细胞数量上是不会减少的（抽脂除外），那人为什么会瘦呢?是因为减少了脂肪细胞的体积。 2.脂肪消耗是通过呼吸排出体外的，因为脂肪分解成二氧化碳和水，并不是以出汗的多少来判定的。 最后祝减肥的朋友都能够成功，活出那个最完美、最自信的自己。
|
|
|
