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加入跑步技巧群，与8年跑步教练学习跑步知识 （备注：仅限跑步1年及以上的跑友） 一些跑者从小上体育课，也知道要做热身，可是做的都是毫无意义的关节环绕动作，但这些动作通常来说也达不到热身效果，也就是说没有多大意义。 所以，这种热身方式基本上已经可以被淘汰了。 传统无效热身动作1—脖颈环绕 对于颈椎不大好，特别是有颈椎骨质增生的人，这样的环转运动容易导致椎动脉受到挤压，反而加剧眩晕。 更主要的是这样的颈部环绕运动没有任何实际热身价值。 传统无效热身动作2—腰部环绕 腰部环绕会导致椎间盘受到不正常的剪切应力作用，除了研磨挤压椎间盘这一坏的作用，几乎找不到任何好的作用。 传统无效热身动作3—弹震式下腰 这一动作属于典型的过度弯腰弓背，对于腰椎的压力不小，更有甚者追求爆发用力以达到手碰地，瞬间对于腰椎压力极大，极易伤腰，no zuo，no die好吗？ 传统无效热身动作4—下腰转体 这个动作在所有热身高危动作中排名第一，很多人还没开始运动，热个身就导致腰扭伤。原因是在于弯腰时，椎间盘的一侧已经被挤压，这时候再进行大幅度的旋转相当于给已经变形的椎间盘一个剪切力，非常容易导致椎间盘损伤！ 传统无效热身动作5—膝关节环绕 膝关节正常情况下基本只有屈伸的功能，只有在屈膝时有非常小幅度的内外旋，这一动作强迫膝关节做过度旋转，容易挤压半月板造成损伤。 规范的跑前热身不是随便动动胳膊扭扭腰就能达到的，掌握科学正确的热身方法也显得十分重要。 原地模拟跑、肌肉动态牵拉外加肌肉激活是被主流认可的热身方式。 01 原地跑 每个动作30秒左右，各完成一组 原地热身跑之前后垫步 原地热身跑之垫步高抬腿 02 肌肉动态牵拉 每个动作完成12次，一组 大腿前侧动态牵拉 大腿后侧动态牵拉 臀肌动态牵拉 大腿内侧动态牵拉 复合式动态牵拉 03 肌肉激活 每个动作完成16次，一组 半蹲 高抬腿 *部分素材来源于网络，若侵删 |
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