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硬拉是个强悍而给力的动作，这个动作不仅训练到下半身臀部与腿后侧肌群的力量，同时也要求你上半身背部肌群能保持在动作过程中用力紧缩，且维持脊柱的稳定，这就是为什么硬拉(Deadlift)被归类在训练全身的原因。 但硬拉又是一个非常难的动作，除了自身关节活动度的影响，想要做好硬拉还需要掌握好很多细节，今天小鱼就和大家聊聊硬拉过程中容易出现的错误及解决方法。 1、把硬拉做成“深蹲” 硬拉不是杠铃在手的深蹲，这完全是两个不同的动作，但很多人直接把深蹲的技术照搬过来，结果就会出现问题，从侧面看臀位太低，膝关节参与过多，背部倾角太大，在拉起杠铃的时候就得先抬髋，再顶髋，这对下背会造成很大的压力，很有可能让下背受伤。 解决方法：相比深蹲，硬拉过程中膝关节参与少，小腿几乎垂直地面，躯干更为前倾，臀位高，髋关节的力矩长；主要是髋关节驱动，臀肌和腿后侧主导动作，也就是说，髋主动的动作是一个硬拉动作，膝主导的动作是一个深蹲动作。所以在预备姿势的时候确保髋关节高于膝关节。 2、起杠时手臂没有垂直地面 硬拉的动作本质上是杠铃离开地面，然后回到地面的过程，那么很明显最有效率的路径就是直上直下。这点也是硬拉动作的核心部分。但仍有很多人把杠铃放得老远，然后冒着扭伤脊柱的风险，费力地拉起杠铃。 解决方法：在预备动作时要将杠铃放在脚掌中心，保证手臂与地面垂直。 3、膝关节内扣、膝盖没有位于脚的正上方 起拉重量时，膝关节内扣、膝盖没有位于脚的正上方，腿部使不上力，加大了背部和手臂的力量，且造成下肢不稳定。 解决方法：膝关节不要内翻，小腿稍向前倾，使膝盖位于脚的正上方 4、下背部过伸 完成动作，锁定重量时夸张地向后挺腰，对脊柱的危害性较大；腰椎不喜欢大幅度拱起或弯曲，特别在负重状态下。 解决方法：依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰，让下背和大腿成一条直线就可以了。 5、拱背、塌腰 硬拉时拱背、塌腰，是很多人的毛病，尤其是进行大重量硬拉时，非常非常的常见，这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力，容易造成损伤。虽然一般认为拱上背并不危险，但大多数人在拱上背的时候腰部也会同时拱起。
解决方法：硬拉时保持整个背部平直。 6、视线没有随着动作走 尤其当面前有镜子的时候，因为想看自己的动作是否标准，所以在下放的过程中眼睛也盯着镜子，这会让你的颈椎特别累！
解决方法：保持颈椎和脊柱的正常姿态，下放时视线在杠铃上，上拉时视线是正前方，整个运动过程中，视线是两者之间来回移动。
7、 手臂过多参与发力 在拉起的过程中，手臂过多参与发力，常见的严重伤害就是肱二头肌撕裂，所以在硬拉中，一定不要试图弯曲手臂对抗重量。
解决方法： 硬拉的标准动作要求，使用臀髋部和大腿部肌肉，有力蹬地推离重物离开地面。所以硬拉时保持背挺直，用伸髋伸膝的力量启动，然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定，而且应将关注点集中在伸髋上，不应用手臂过多参与发力。 8、肩膀前伸(圆肩) 硬拉动作中，肩胛骨因该要内收，帮助你维持自然的脊椎姿势。当你的肩膀前伸，你的脊椎就会容易妥协变成驼背。
解决方法：保持肩胛骨内收。 9、糟糕的离心(返回)阶段 在动作往下时很容易会太早弯屈膝盖想要蹲下去，这不只会回到错误的姿势，还会造成下背的压力。 解决方法：正确的动作应该是臀部先往后，再膝盖微弯，直到杠降下至低于膝盖，在继续直线往下，杠是垂直移动的，动作跟往上拉是一样的只是他是反过来往下。
好了，以上就是硬拉常见的错误和解决方法，希望大家检查一下自己的动作，有则改之，无则加勉，保持进步。 点赞和关注 腹肌一定有 ▼ |
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