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卧推是一个多关节的复合动作，几乎可以训练上半身的所有肌群，尤其是健身族们最关心的胸肌训练，卧推可以说是训练胸肌当之无愧的王牌动作。 但是，怎样才能做出标准的平板杠铃卧推呢？ 一、平板杠铃卧推训练的目标肌肉：主要是针对上半身肌肉的训练。 1、胸部肌肉，胸大肌和胸小肌。 2、也可以训练三角肌前束和肱三头肌。 3、背阔肌也会参与一些作用。 二、平板杠铃卧推训练目的：增强胸大肌的肌力与肌耐力 三、平板杠铃卧推动作设计原理：阻力向下对抗阻力向上时做一个肩关节水平屈的动作，因为胸大肌向心收缩可以使肩关节水平屈，所以杠铃平板卧推可以训练胸大肌。 四、平板杠铃卧推中杠铃的运动轨迹：由下至上。 五、平板杠铃卧推的动作要领： 1、仰卧在卧推凳上，双臂分开，握距与肩同宽或稍宽于肩，双手握住杠铃，举起杠铃离架，慢慢地降低，到胸部对着乳头的水平位置。 2、如果你有肩膀问题或者这个位置不舒适，提高距离，降低标准下降到离胸部大约3英寸以上。 3、降下来，不要让杠铃触摸到胸部，这会导致肩膀关节不必要的压力。 4、缓慢的降低，而且以能控制的降低速度 ，来做这个动作。 5、向上推举的时候要使用爆发力完成。 当杠铃推起至两臂接近伸直，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停后，还原，做下一组动作。 6、上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。 7、训练组数次数：杠铃平板卧推是一个很有效果的动作，并且可以在训练计划中重复使用。对于初学者刚开始练习，1-3组，每组10-15次是最好的，直到练习熟练掌握。对于那些希望提高强度的，增加重量可以做2-5组、3-5次。对于那些希望增加肌肉的，使用2-4组，重复6-10次。 六、平板杠铃卧推的注意事项： 1、动作过程中，始终保持上背部平放在板凳上，形成拱腰，不要把臀部抬离凳子。 2、双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。如果目标肌群是训练胸肌，不要使用太多的腿部力量，做到双脚稳固而不借力。 3、在训练中，杠铃的位置就处于手掌根，而非掌心或掌前部。 4、选择合适的重量并避免伤到你的下背部。 5、不同的握距刺激肌肉的重点也不同：比肩略窄锻炼中部胸大肌和肱三头肌；与肩同宽锻炼整个胸肌；比肩稍宽锻炼胸肌外侧；再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束了。 6、新手在做平板杠铃卧推，为了避免危险，可以请同伴帮助。 七、高位平板杠铃卧推 做平板杠铃卧推时，很多人习惯做高胸位卧推，也就是杠铃落于锁骨，上至脸部，其实这个动作不利于整体训练 ，相比于标准的平板卧推，高位卧推会降低胸大肌的训练效果。 原因是，高位卧推让上臂过度外展，使杠铃的与胸大肌肌纤维之间的角度增大，所以导致整个胸大肌的刺激下降，因此，杠铃下放到胸部中间的标准卧推，才是最有效的训练方式。 好了，今天关于怎样才能做出标准的平板杠铃卧推的内容就到这了，感谢您的收看，看完的朋友们反馈一下，哪些地方您觉得可以改进，任何看的不舒服的地方都可以提，非常欢迎大家留言、关注和分享。 点赞和关注 腹肌一定有 ▼ |
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